私がウォーキングでいちばん変化を感じたのが「腕振り」です。以前は“前に大きく振るほど運動になる”と思っていたのですが、前に振る意識が強いと、巻き肩・猫背っぽくなりやすく、歩き姿もバタついて見えがちでした。そこで試したのが、腕を「後ろに引く（Pull back quite a bit）」感覚。横から見たときに、前後が均等になるくらいを目安にするとやりやすいです。 腕を後ろに引くと、肩甲骨まわりが自然に動いて背中の筋肉を使いやすくなります。腹筋だけで頑張るより背筋群のほうが大きいので、歩くだけでも“体が起きる”感じが出やすいのが個人的に好きなポイント。肩が内に巻き込まれにくくなるので、姿勢改善にもつながりました。 二の腕についても、ただ手を振るより「肩甲骨を使って腕を後ろへ引く」ほうが上腕が働く感覚があり、引き締め目的のウォーキングと相性がいいと思います。さらに、背中が動くことで全体的な活動量が上がり、脂肪燃焼のスイッチが入りやすい（褐色脂肪細胞が活性化すると言われます）と聞いてから、より意識するようになりました。 よく一緒に聞かれるのが「大股歩きのメリット」。大股は歩幅が広がって運動量が上がりやすい反面、無理に広げると骨盤がブレたり腰が反ったりして逆効果になることも。私のおすすめは、まず腕を後ろに引いて上半身を安定させてから、脚のラインがまっすぐ“縦”に出る範囲で歩幅を少しだけ広げること。結果的にきれいに見えて疲れにくいです。 もう一つの「後ろ歩き」も、姿勢づくりの補助としてたまに取り入れています。広くて安全な場所で、目線は下げすぎず、ほんの数十歩から。後ろ歩きは普段使わない筋肉に刺激が入るので、通常の前歩きに戻したときに脚運びが軽く感じることがあります。 腕振りのコツはシンプルで、(1)肩をすくめない、(2)肘は軽く曲げる、(3)手は体の横〜後ろへ引く意識、(4)右手右足が一緒に出る“ぎこちなさ”が出たらスピードを落としてリズムを整える、の4つ。腕を後ろに引けると見栄えも良くなるので、ぜひ一度試してみてください。