🏃♂️Carrying Weight 100 + To Run 10K How Not To Break Down? (Giveaway Trick Practice Edition People Size Large!)
Today I'm going to share with you a 115-kilogram maneuver that can finish 10K safely, not 100% broken!
1. Walk / Run Interval 🚶♂️
At first, I didn't run at all, but I used a "steep walk" on the treadmill, or a short trot, so that the muscles and joints gradually adapted to the impact.
2. Run slowly to talk about (Heart Rate Zone 2) 🫀
Forget the speed. For large people, we emphasize "time," not "distance." Run slower until you feel like you can talk in a sentence. Running Zone 2 will help you get fat and not get too tired.
3. Suspension training weight. Very important! 🏋️♂️
This is my knee trick! Leg Day will help the muscles support the knee when the impact of the run. Who wants to run long? Do not leave the magic.
4. Stretch and rest days (Recovery) 🧘♂️
Before running, you have to Warm up Dynamic, and after running you always have to Cool down the stretch, and most importantly, you have a "rest day" for your muscles to recover.
Finally, the most important device of a bear-size person is "shoes." Next post, I will review a pair of wearable running shoes and save the knees.
จากประสบการณ์จริงของผู้วิ่งที่มีน้ำหนักมากกว่า 100 กิโลกรัม การซ้อมวิ่งจำเป็นต้องคำนึงถึงเรื่องการรับแรงกระแทกที่ข้อเข่าและกล้ามเนื้อ การแบ่งสัดส่วนระหว่างการเดินและการวิ่ง (Walk/Run Interval) ช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดี และลดโอกาสเกิดอาการเจ็บ การควบคุมให้อยู่ในโซนหัวใจที่ 2 (Zone 2) ทำให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้มากขึ้นและยังไม่ทำให้ระบบหัวใจล้าจนเกินไป การฝึกเวทเทรนนิ่งโดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาเป็นสิ่งสำคัญ เพราะกล้ามเนื้อจะช่วยซัพพอร์ตและปกป้องข้อต่อไม่ให้ได้รับแรงกระแทกโดยตรงมากเกินไป นอกจากนี้ การยืดเหยียดก่อนและหลังวิ่ง พร้อมกับให้เวลาร่างกายได้พักฟื้นอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยลดอาการบาดเจ็บและอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ อีกสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามคือการเลือก "รองเท้าวิ่ง" ที่เหมาะสม คนที่มีน้ำหนักมากควรเลือกรองเท้าที่มีระบบซัพพอร์ตและรองรับแรงกระแทกได้ดี รวมถึงมีขนาดกว้างพอเหมาะกับรูปเท้า เพื่อป้องกันการเกิดแผลพุพองหรือบาดเจ็บจากการใส่รองเท้าที่คับเกินไป จากที่ได้ลองปฏิบัติตามวิธีเหล่านี้ทำให้ผมสามารถวิ่งจบระยะ 10K ได้แบบไม่รู้สึกเจ็บเข่าหรือข้อเท้าเลย มีความทนทานมากขึ้น และรู้สึกสนุกกับการวิ่งมากขึ้นด้วย เหมาะมากสำหรับคนไซส์ใหญ่ที่อยากเริ่มวิ่งแต่กังวลเรื่องความปลอดภัยและบาดเจ็บครับ
