🏃♂️Carrying Weight 100 + To Run 10K How Not To Break Down? (Giveaway Trick Practice Edition People Size Large!)
Today I'm going to share with you a 115-kilogram maneuver that can finish 10K safely, not 100% broken!
1. Walk / Run Interval 🚶♂️
At first, I didn't run at all, but I used a "steep walk" on the treadmill, or a short trot, so that the muscles and joints gradually adapted to the impact.
2. Run slowly to talk about (Heart Rate Zone 2) 🫀
Forget the speed. For large people, we emphasize "time," not "distance." Run slower until you feel like you can talk in a sentence. Running Zone 2 will help you get fat and not get too tired.
3. Suspension training weight. Very important! 🏋️♂️
This is my knee trick! Leg Day will help the muscles support the knee when the impact of the run. Who wants to run long? Do not leave the magic.
4. Stretch and rest days (Recovery) 🧘♂️
Before running, you have to Warm up Dynamic, and after running you always have to Cool down the stretch, and most importantly, you have a "rest day" for your muscles to recover.
Finally, the most important device of a bear-size person is "shoes." Next post, I will review a pair of wearable running shoes and save the knees.
หลายคนถามผมบ่อยว่า “วิ่งเบาๆ” สำหรับคนตัวใหญ่ต้องเบาแค่ไหน ถึงจะไม่เจ็บเข่าและไม่พังกลางทาง ผมสรุปเป็นแนวทางที่ผมใช้จริงตอนซ้อมไปจนจบ 10K (ประมาณ 10.01 กม.) เพซราว 9:xx/กม. ใช้เวลาประมาณ 1 ชม.ครึ่ง แบบยังโอเคกับร่างกายครับ 1) วิ่งเบาๆ = เบาจริงตาม “ความรู้สึก” ไม่ใช่ตามเพซ เวลาน้ำหนัก 100+ ผมเลิกโฟกัสเพซไปก่อน เพราะถ้าฝืนให้เร็ว หัวใจจะพุ่งและฟอร์มจะเริ่มเสีย จุดที่ผมเช็กง่ายสุดคือ “คุยรู้เรื่อง” พูดเป็นประโยคได้ ไม่หอบจนพูดขาดคำ ถ้าเริ่มพูดไม่ได้ให้ชะลอทันที อันนี้ช่วยให้คุม Zone 2 ได้ง่ายขึ้นแบบไม่ต้องซีเรียสนาฬิกามาก 2) สูตรเริ่มต้นที่เวิร์ก: Walk/Run แบบสั้นๆ แล้วค่อยเพิ่มเวลา ถ้าเพิ่งเริ่ม ผมแนะนำให้ตั้งเป้าเป็น “เวลาออกกำลัง” ก่อน เช่น 30–40 นาที โดยใช้สลับเดินกับวิ่งเบาๆ เช่น เดิน 3 นาที + วิ่งเบาๆ 1 นาที ทำวนไปเรื่อยๆ พอร่างกายเริ่มชินค่อยขยับเป็น เดิน 2 + วิ่ง 1 หรือ เดิน 2 + วิ่ง 2 อย่ารีบอัปเป็นวิ่งยาวรวดเดียว เพราะแรงกระแทกจะสะสมเร็วมาก 3) เดินชันช่วยได้มาก (โดยเฉพาะวันไม่อยากกระแทกเข่า) วันไหนรู้สึกข้อเท้าหรือเข่าเริ่มตึง ผมจะเลือก “เดินชัน” บนลู่แทนวิ่งยาวๆ เพราะยังได้คาร์ดิโอ ได้เหงื่อ และฝึกขา แต่แรงกระแทกน้อยกว่า เหมาะมากสำหรับคนที่กำลังสร้างพื้นฐาน 4) เช็กลิสต์ฟอร์มวิ่งเบาๆ ให้ “นุ่ม” ขึ้นทันที - ก้าวสั้นลงนิดนึง (อย่ายาวจนลงส้นแรง) - เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากข้อเท้า ไม่พับเอว - แขนแกว่งเบาๆ ไหล่ไม่เกร็ง - ลงเท้าใต้ลำตัวให้มากที่สุด เพื่อลดแรงเบรก แค่ปรับ 4 ข้อนี้ ผมรู้สึกได้เลยว่าเข่ารับแรงน้อยลง 5) ถ้ากลัวเจ็บเข่า: เพิ่ม “วันพัก” และเวทขาให้เป็นตาราง ผมมักจัดให้มีวันพัก/วันเบาอย่างน้อย 1–2 วันต่อสัปดาห์ และเล่นเวทช่วงล่างสม่ำเสมอ (สควอท/ฮิปฮินจ์/ลันจ์แบบที่ทำไหว) เพราะกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงช่วยรับแรงกระแทกแทนข้อเข่าได้จริง 6) สัญญาณที่ควรหยุดหรือถอยความหนัก ถ้าเจ็บแบบแปล๊บๆ เฉียบๆ ที่เข่าหรือข้อเท้า, เจ็บข้างเดียวชัดๆ, หรือเจ็บแล้วรูปแบบการเดินเริ่มผิด ให้หยุดพักและลดปริมาณทันที ส่วนอาการเมื่อยตึงเล็กๆ ที่หายหลังพัก 1–2 วัน มักเป็นเรื่องปกติของการเริ่มซ้อม ถ้าอยากเริ่ม “วิ่งเบาๆ” ให้ยั่งยืนสำหรับคนไซส์ใหญ่ ผมแนะนำให้คิดว่าเรากำลัง “สะสมเวลา” มากกว่าสะสมความเร็ว ค่อยๆ เพิ่มทีละนิด ร่างกายจะปรับตัวได้ดี และโอกาสเจ็บจะน้อยลงครับ
