🏃♂️แบกน้ำหนัก 100+ ไปวิ่ง 10K ยังไงไม่ให้พัง? (แจกทริคซ้อมฉบับคนไซส์ใหญ่!)
จากโพสต์ที่แล้วที่ผมแชร์ประสบการณ์ลดน้ำหนัก 20 กิโลกรัม หลายคนทักมาถามเรื่องการทำคาร์ดิโอ วันนี้ผมเลยขอมาแชร์ "ทริคการซ้อมวิ่ง" ของผู้ชายหนัก 115 กิโลกรัม ที่สามารถจบระยะ 10K ได้แบบปลอดภัย ไม่พัง 100% ครับ!
1. เดินให้เก่งก่อนวิ่ง (Walk/Run Interval)🚶♂️
ช่วงแรกที่น้ำหนักเยอะมาก ผมไม่วิ่งเลยครับ แต่ใช้วิธี "เดินชัน" บนลู่วิ่ง หรือเดินเร็วสลับกับวิ่งเหยาะๆ สั้นๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อค่อยๆ ปรับตัวรับแรงกระแทก
2. วิ่งช้าๆ ให้คุยรู้เรื่อง (คุม Heart Rate Zone 2)🫀
ลืมความเร็วไปก่อนเลยครับ สำหรับคนไซส์ใหญ่ เราเน้น "เวลา" ไม่เน้น "ระยะทาง" วิ่งให้ช้าลงจนรู้สึกว่ายังพูดคุยเป็นประโยคได้ การวิ่งโซน 2 จะช่วยดึงไขมันมาใช้ได้ดีมาก และไม่ทำให้ร่างกายล้าจนเกินไป
3. เวทเทรนนิ่งช่วงล่าง สำคัญมาก! 🏋️♂️
นี่คือเคล็ดลับเซฟเข่าของผมเลย! การเล่นเวทสร้างกล้ามเนื้อขา (Leg Day) จะช่วยให้กล้ามเนื้อมาช่วยซัพพอร์ตข้อเข่าเวลารับแรงกระแทกจากการวิ่ง ใครอยากวิ่งยาวๆ ห้ามทิ้งการเล่นเวทเด็ดขาดครับ
4. ยืดเหยียดและวันพัก (Recovery) 🧘♂️
ก่อนวิ่งต้อง Warm up แบบขยับร่างกาย (Dynamic) และหลังวิ่งต้อง Cool down ยืดเหยียด (Static) เสมอ และที่สำคัญต้องมี "วันพัก" ให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูด้วยนะ
สุดท้าย อุปกรณ์ที่สำคัญที่สุดของคนไซส์หมีคือ "รองเท้า" โพสต์ถัดไปผมจะมารีวิวรองเท้าวิ่งคู่ใจที่ใส่แล้วเซฟเข่าสุดๆ
