My fav overnight oat
🥣 Resepi Overnight Oats
Bahan-bahan:
* ½ cawan (40g) rolled oats
* 150ml susu rendah lemak atau susu almond tanpa gula
* 3 sudu besar Greek yogurt tanpa gula
* 1 sudu kecil chia seed
Topping:
* 5–6 biji strawberi (dihiris)
* Segenggam blueberry
* 2–3 sudu besar granola coklat
* 1 sudu kecil madu
Cara penyediaan
1. Campurkan oats, susu, Greek yogurt dan chia seed dalam bekas.
2. Kacau hingga sebati.
3. Tutup bekas dan simpan dalam peti sejuk semalaman (6–8 jam).
4. Keesokan pagi, masukkan strawberi, blueberry dan granola.
5. Akhir sekali titiskan sedikit madu jika suka.
Anggaran kalori
* Rolled oats (40g): 150 kcal
* Susu (150ml): 50–70 kcal
* Greek yogurt (3 sudu besar): 50–70 kcal
* Chia seed (1 sudu kecil): 25 kcal
* Strawberi: 20 kcal
* Blueberry: 30 kcal
* Granola coklat (25–30g): 120–150 kcal
* Madu (1 sudu kecil): 20 kcal
Jumlah: lebih kurang 470–530 kcal.
💡 Untuk versi lebih sesuai dengan PCOS & TTC, saya cadangkan:
* Guna Greek yogurt tanpa gula.
* Pilih granola rendah gula atau kurangkan kepada 2 sudu besar.
* Tak perlu madu jika buah dah cukup manis.
Rasanya tetap sedap, lebih tinggi protein dan lebih mesra untuk kawal gula dalam darah.
Overnight oats adalah pilihan sarapan pagi yang sangat praktikal dan sihat, terutama bagi mereka yang mengutamakan pemilihan makanan berkhasiat mudah dilakukan. Saya sering mengamalkan resepi ini kerana selain mudah disediakan, ia juga boleh disesuaikan mengikut keperluan kesihatan seperti untuk individu yang menghidap PCOS atau dalam program TTC (Trying to Conceive). Dengan menggunakan Greek yogurt tanpa gula dan susu rendah lemak atau susu almond tanpa gula, resepi ini memberikan sumber protein dan kalsium yang cukup penting untuk tubuh. Penambahan chia seed pula bukan sahaja menambah tekstur, tetapi juga kaya dengan fiber dan omega-3 yang membantu meningkatkan pencernaan dan kesihatan jantung. Untuk topping, buah-buahan segar seperti strawberi dan blueberry memberi tambahan vitamin dan antioksidan yang menyegarkan. Granola coklat pula memberikan rasa manis dan rangup, tetapi saya mengesyorkan untuk memilih granola rendah gula atau mengurangkan kuantiti granola bagi mereka yang lebih berhati-hati dengan pengambilan gula. Pengalaman saya menunjukkan bahawa overnight oats ini juga memberi tenaga yang cukup sepanjang pagi, tanpa menyebabkan rasa mengantuk selepas makan seperti sarapan berat lain. Dengan penyediaan yang hanya mengambil masa beberapa minit dan penempatan dalam peti sejuk semalaman, saya dapat berjimat masa pada waktu pagi yang biasanya sibuk. Saya juga suka menambah titisan madu sebagai pemanis semulajadi jika buah kurang manis, tetapi sering kali saya tidak tambah madu kerana buah-buahan tersebut sudah memadai memberikan kemanisan yang sedap dan semulajadi. Selain itu, overall kalori dalam semangkuk overnight oats ini adalah sekitar 470–530 kcal, yang sesuai untuk sarapan yang seimbang. Jika ingin mengurangkan kalori, boleh mengurangkan sukatan granola atau madu. Seluruh resepi ini amat fleksibel dan mudah untuk diubah suai berdasarkan keperluan atau citarasa peribadi, menjadikan ia sangat sesuai sebagai rutin pemakanan harian.
