Bulking

Waktu awal mulai bulking, berat badanku cuma 43Kg dan jujur bingung banget: sebenarnya berapa kalori yang harus dimakan biar berat badan naik tapi tetap sehat? Jadi aku mulai belajar hitung kebutuhan kalori sendiri. Langkah pertama, aku cari tahu dulu kebutuhan kalori harian (maintenance). Rumus sederhananya, berat badan (kg) dikali 30–35 untuk yang aktivitasnya ringan. Misal berat 43Kg x 35 = sekitar 1500 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan. Nah, untuk bulking, aku tambah sekitar 300–500 kalori per hari, jadi targetnya kurang lebih 1800–2000 kalori. Aku nggak langsung nambah banyak, karena kalau kaget bisa jadi malah mual atau cepat numpuk lemak. Minggu pertama aku tambah sekitar 200 kalori dulu, baru pelan-pelan naik. Yang paling kerasa membantu itu makan teratur: sarapan, makan siang, makan malam plus 1–2 snack. Kurang lebih pola makanku selama bulking: - Sarapan: nasi + telur/ayam + sayur, kadang ditambah susu full cream - Snack pagi: roti gandum atau roti biasa dengan selai kacang - Makan siang: nasi + lauk berprotein (ayam, tahu, tempe, ikan) + sayur - Snack sore: pisang, yogurt, atau smoothie (pisang + susu + oats) - Makan malam: mirip makan siang, porsinya agak lebih banyak kalau siang kurang Aku juga usahakan tiap kali makan ada sumber protein, karbo, dan lemak sehat. Protein penting banget buat bangun otot, bukan cuma lemak. Targetku minimal 1,2–1,6 gram protein per kg berat badan. Waktu masih 43Kg, berarti sekitar 55–70 gram protein per hari. Itu bisa dari telur, dada ayam, tempe, tahu, susu, yogurt, dll. Selain kalori, aku juga coba rutin latihan beban ringan di rumah: squat, push up (versi perempuan yang dimodif), glute bridge, dan latihan pakai beban air galon. Soalnya kalau cuma nambah kalori tanpa latihan, badan cenderung lebih banyak nambah lemak, bukan massa otot. Perubahan dari 43Kg di bulan Januari ke 51Kg di bulan Desember itu benar-benar pelan tapi pasti. Naiknya kira-kira 0,3–0,5Kg per minggu. Kalau dalam seminggu berat nggak gerak sama sekali, biasanya aku tambah makan lagi sekitar 100–150 kalori per hari. Kalau kamu juga lagi cari berapa kalori untuk bulking, saran dari aku: 1. Hitung dulu kebutuhan kalori harianmu (maintenance). 2. Tambah 300–500 kalori per hari sebagai surplus. 3. Pantau timbangan 1x seminggu di waktu yang sama. 4. Fokus makanan real food, bukan cuma junk food biar gampang nambah kalori. 5. Jangan lupa gerak atau latihan beban supaya bentuk badan tetap bagus. Proses bulking itu nggak instan, tapi pas lihat foto sebelum (43Kg) dan sesudah (51Kg) rasanya puas banget. Yang penting konsisten, sabar, dan disesuaikan sama kondisi tubuh masing-masing.