🏠 ออกกำลังกายในห้องนอน

1️⃣ วอร์มร่างกาย (1–2 นาที)

ทำอะไรบ้าง

หมุนแขน หมุนไหล่

ย่ำเท้าอยู่กับที่

บิดเอวเบา ๆ

ทำไปเพื่ออะไร

ปลุกกล้ามเนื้อ

ลดเสี่ยงบาดเจ็บ

👉 ห้ามข้ามขั้นนี้

2️⃣ สควอท (Squat) – 15–20 ครั้ง

วิธีทำ

ยืนแยกขาเล็กน้อย

ดันสะโพกไปหลัง ย่อตัวเหมือนนั่งเก้าอี้

เข่าไม่เลยปลายเท้า

ได้อะไร

ก้น + ต้นขา

ช่วยเผาผลาญดีมาก

🟡 ถ้าเข่าเจ็บ → ย่อลงแค่นิดเดียว

3️⃣ แพลงก์ (Plank) – 30–45 วินาที

วิธีทำ

วางศอกใต้ไหล่

ตัวตรง เกร็งหน้าท้อง

ห้ามแอ่นหลัง

ได้อะไร

หน้าท้อง

แกนกลางลำตัว

🔴 ถ้าไม่ไหว → วางเข่ากับพื้นได้

4️⃣ นอนปั่นจักรยาน – 15–20 ครั้ง/ข้าง

วิธีทำ

นอนหงาย มือแตะหลังศีรษะ

สลับศอกแตะเข่าตรงข้าม

ได้อะไร

หน้าท้องด้านข้าง

ช่วยลดพุง

5️⃣ ยกสะโพก (Glute Bridge) – 15–20 ครั้ง

วิธีทำ

นอนหงาย งอเข่า

ดันสะโพกขึ้น บีบก้นค้าง 1 วิ

ได้อะไร

ก้น

หลังล่างแข็งแรง

✨ ท่านี้เหมาะกับคนปวดหลัง

6️⃣ ทำไต่เขา (Mountain Climber) – 30–45 วินาที

วิธีทำ

ท่าเหมือนแพลงก์

สลับเข่าเข้าหาหน้าอกเร็ว ๆ

ได้อะไร

เผาผลาญไขมัน

เหงื่อออกไว

🔥 ถ้าเหนื่อยมาก → ทำช้า ๆ

7️⃣ ลันจ์ (Lunge) – 10–15 ครั้ง/ข้าง

วิธีทำ

ก้าวขาไปข้างหน้า

ย่อตัวให้เข่าหลังเกือบแตะพื้น

ได้อะไร

ขาเรียว

ก้นกระชับ

8️⃣ ซิทอัพ – 15–20 ครั้ง

วิธีทำ

งอเข่า นอนหงาย

ยกตัวขึ้นเล็กน้อย ไม่ต้องสูง

ได้อะไร

หน้าท้องส่วนบน

⚠️ ถ้าปวดคอ → ลดระดับการยก

9️⃣ ยืดเหยียด (Cool Down) – 2–3 นาที

ทำอะไรบ้าง

ยืดแขน ขา หลัง

หายใจลึก ๆ

สำคัญมาก

ลดปวดเมื่อย

ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็ว

⏰ ควรทำยังไงดี?

มือใหม่: 20–30 นาที / วัน

ทำ 4–6 วันต่อสัปดาห์

ไม่ต้องทำครบทุกท่าในวันเดียวก็ได้

❤️ ทิปส์สำหรับคนเริ่ม

ทำช้า แต่ท่าถูก สำคัญกว่าเร็ว

หายใจเข้า–ออกสม่ำเสมอ

ถ้าเจ็บ → หยุดทันที (ไม่ต้องฝืน)