The technique of increasing distance without risk of injury.
Want to run farther? The technique of increasing distance without risk of injury.
Have you ever wanted to run more distances but were afraid of injuries? It is important to increase the correct and safe distance to prevent injuries that may cause friends to take a long break.
1. Gradually increase the distance according to the rule by 10%.
This principle is very simple and effective. We should not increase the total distance per week by more than 10% from the previous week.
For example, if this week we run a total of 20 kilometers, next week we should not run more than 22 kilometers. This 10% rule allows the body time to gradually adjust and build strength, reducing the risk of injury from muscle and joint overuse (overuse injuri).
2. Establish a clear running plan
Having a running plan allows the distance to be increased systematically. Try scheduling each week to be varied, such as:
- Long Run (Long Run): Define any day of the week for long runs, which increases the main distance.
- Easy Run (Gently Run): Run on other days at a leisurely speed to help recover and strengthen your body's durability.
- Rest: Rest is important, not allergic to running. Give the body time to repair and fully recover.
Switching between running hard and light will allow the body to not work too hard and be able to recover effectively.
3. Do not neglect rest and recovery.
Many people tend to focus only on rehearsals, but forget that rest is also part of rehearsals. Insufficient rest can cause injury more easily. Let's focus on these:
- Sleep: Try to get 7-9 hours of sleep a night. Good sleep will help repair muscles and restore the body.
- Food and drinking water: Eat wholesome food and drink enough water to maintain body balance.
- Stretch and Foam Rolling: Doing this regularly will reduce muscle stiffness and increase flexibility.
4. Run slower to run farther.
It sounds controversial, right? But for runners who want to increase their distance, slowing down the long run will allow us to run longer and finish the distance comfortably. Running at a conversational pace that can be talked about during the run will save energy and can run farther without exhaustion.
5. Listen to your own body voice.
The most important thing is to listen to the sound of the body. If you feel an injury, not just feel tired, you should rest your running immediately. Frequent pain can be a warning sign of an oncoming injury. Early rest is better than taking a long break because of a chronic injury.
Increasing the distance is a matter that requires patience and discipline, but if we can consistently follow these principles, we will certainly be able to increase the distance safely and enjoy more running.
นอกจากเทคนิคการเพิ่มระยะทางที่กล่าวมาแล้ว สิ่งที่ผมได้เรียนรู้จากประสบการณ์คือการจัดการกับอุปกรณ์ เช่น รองเท้าวิ่งที่เหมาะสมและสภาพพื้นถนนที่วิ่งก็สำคัญไม่แพ้กัน รองเท้าที่ดีควรมีความนุ่มและรองรับแรงกระแทกได้ดี ช่วยลดการบาดเจ็บบริเวณข้อเท้าและเข่า การวอร์มอัพก่อนวิ่งและการคูลดาวน์หลังวิ่งทุกครั้ง เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม ผมพบว่าการทำเช่นนี้ช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นตัว และลดโอกาสเกิดการตึงและบาดเจ็บได้ดี สำหรับนักวิ่งระยะไกล ควรให้ความสำคัญกับโภชนาการ นอกจากกินอาหารครบ 5 หมู่แล้ว การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนที่เพียงพอช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังงานระหว่างวิ่ง อีกทั้งการดื่มน้ำให้เหมาะสมกับสภาพอากาศและร่างกายก็ช่วยให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่มีอาการขาดน้ำ สุดท้าย อย่าลืมประเมินความรู้สึกของตัวเองหลังวิ่งทุกครั้ง หากพบเจ็บหรือไม่สบายบริเวณใด ควรพักหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเรื้อรังครับ การวิ่งอย่างปลอดภัยและระยะเวลานานต้องอาศัยความอดทนและความรู้สึกสังเกตตัวเองอย่างใกล้ชิด เพื่อให้ทุกครั้งที่วิ่งเป็นความสุขที่ยั่งยืน
