"Summer" runs the same pace. Why does the Heart Rate gush through the zone!?
"Summer" runs the same pace. Why does the Heart Rate gush through the zone!?
Many people have been out at speed practice or running in general, but they look at the clock and are shocked. "Hey! Run the same Pace, why are you so tired, and the Heart Rate (HR) bounced from Zone 2 to Zone 3, 4?"
Why does hot air cause a higher heart rate?
The main ones come from these three reasons:
1. The body draws blood to "cooling" (Thermoregulation): When the weather is hot, the temperature in the body rises rapidly, so the body has to try to cool off as quickly as possible by pumping more blood into the "skin" (notice that the front summer run is very red). As a result, the blood that should feed the "leg muscles" for use in running back decreases. The body has to order the heart to work harder to deliver enough blood in both ways.
2. Blood thickening and viscosity from dehydration: In the summer, we sweat a lot more than usual. When losing water, the volume of fluid in the blood decreases, causing the blood to become more viscous, so the heart has to exert more force to pump this viscous blood into the body.
3. Cardiac Drift: From verses 1 and 2 combined, when the volume of blood pumped per beat (Stroke Volume) decreases, but the muscles still need the same oxygen (because we are forced to run at the same speed), the heart has no choice but to "beat faster and more often" to compensate for the lost blood supply.
How to cope with running in the summer
To make running rehearsals also effective and safe, we recommend trying to deploy these methods:
- Run by Effort / HR instead of sticking to Pace: Summer, throw away the ego about Pace. Aim for HR Zone or RPE instead. If you normally run Zone 2 at Pace 6: 30, then summer HR penetrates, reduce the speed to Pace 7: 00 or 7: 30 to control the heart zone as well.
- Add water and mineral salt to: Do not wait to be hungry. Sip water every 15-20 minutes during the run. If you run for more than an hour, the mineral salt (Electrolytes) should be added to replace sodium wasted with sweat.
- Adjust running time: Avoid direct sunlight, switch to early morning before sunny, or run during the evening when the temperature has dropped.
- Heat Acclimatization: It takes about 1-2 weeks for the body to acclimatize to hot weather, gradually increasing the amount of time and intensity of rehearsals. Do not overdo it from the very first day of full summer.
Summer runs may seem torturous, poor timing, and some paces, but believe me, training in this challenging weather will strengthen our cardiovascular systems. In the winter months, we will become more comfortable running the same paces.
ในช่วงหน้าร้อน หลายคนที่วิ่งด้วยเพซเดิมมักพบว่า Heart Rate กลับสูงขึ้นมากกว่าปกติซึ่งอาจสร้างความกังวลได้ครับ ประสบการณ์จริงของผมที่วิ่งในสภาพอากาศร้อนจัด พบว่าหัวใจเต้นเร็วขึ้นเพราะร่างกายต้องจัดสรรเลือดไปที่ผิวหนังเพื่อช่วยระบายความร้อน ทำให้กล้ามเนื้อขาได้รับเลือดน้อยลง จึงเหนื่อยง่ายกว่าปกติ นอกจากนี้ การเสียเหงื่อมากทำให้เลือดข้นขึ้น หัวใจจึงต้องทำงานหนักกว่าตอนอากาศเย็น ประกอบกับภาวะ Cardiac Drift ที่หัวใจต้องเต้นเร็วขึ้นเพื่อทดแทนปริมาณเลือดที่ลดลง จึงไม่แปลกที่ Heart Rate จะขึ้นไปถึงโซนที่สูงขึ้นแม้วิ่งเพซเดิม ผมแนะนำให้ใช้การวิ่งแบบวัดจากความรู้สึกเป็นหลัก เช่น รู้สึกเหนื่อยแค่ไหนหรือจำกัด Heart Rate ไว้ในโซนที่ปลอดภัย แทนการยึดติดกับเพซ เพราะการวิ่งในหน้าร้อนนั้นไม่จำเป็นต้องแข่งขันกับตัวเองที่เพซเดิมตลอดเวลา การดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอและเติมเกลือแร่ช่วยชดเชยน้ำที่เสียไป ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น และควรเลือกเวลาวิ่งเช้าหรือเย็นเพื่อลดสัมผัสกับความร้อนโดยตรง การปรับตัวแบบค่อยเป็นค่อยไปช่วยให้ร่างกายมีเวลา 'Heat Acclimatization' ทำให้สามารถซ้อมได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บหรือหมดแรง ประสบการณ์ส่วนตัวชี้ให้เห็นว่าการปรับวิธีวิ่งให้เข้ากับสภาพอากาศหน้าร้อนนั้น แม้จะทำให้ทำเวลาได้ช้ากว่าปกติ แต่ช่วยให้ระบบหัวใจแข็งแรงขึ้น และช่วยให้เราเป็นนักวิ่งที่มีความอดทนดีขึ้นในระยะยาวครับ
