"Replenishing energy during racing," the power of Carb Loading and the choice of gastric-suited Gel.
"Replenishing energy during racing," the power of Carb Loading and the choice of gastric-suited Gel.
How good is practice? But if "run out of gas" in the middle of the way, everything you do can break down at the end of the mile. A long run like Half or Full Marathon is not only a measure of lung and leg fitness, but also a measure of the performance of the digestive system.
Today, let's delve into two key strategies to make friends run to the finish line without "hitting the wall."
1.Carb Loading: To "fill the tank with fuel"
Before racing 2-3 days, runners should complete a Carb Loading to accumulate Glycogen (the main source of energy) in as much muscle and liver as possible.
- Techniques: Focus on easy-to-digest carbohydrates (Low Fiber) such as white rice, pasta lines, or white bread so that the intestines do not work too hard before the race day.
- Caution: Do not try strange things that have never been eaten, because diarrhea or bloating may occur on a real day.
2.Intra-Race Fueling: Job Page Fill
Our body collects limited Glycogen (usually used up within 90-120 minutes of running), so we need to replenish energy on the way.
- The Golden Rule: Approximately 30-60 grams (or 90 grams for pro) of carbohydrates should be obtained per hour.
- Timing: Don't wait until you're hungry. Start filling your first Energy Gel from 45 to 60 kilometers of running and add it continuously every 30-45 minutes to stabilize your blood sugar.
3. Choosing "crazy" Energy Gel with stomach
The runner's hit problem is "GI Distress," or Stomach. Stomach when eating gel. Here's how to make the right choice:
- Isotonic Gel: It is a gel with a similar concentration to body fluids. It does not need to drink much water. It is easy to digest and seeps into the bloodstream quickly. It suits people with easy colic problems.
- Glucose: Fructose Ratio: Look for a gel with a proportion of multiple sugars (e.g. 2: 1) because the body has different sugar "transport channels." Eating multiple sugars will help the body absorb more energy than eating a single sugar without making the intestines overwork.
- Texture & Flavor: Toughness and taste affect the state of mind a lot. Some people like liquid gel. Some people like viscous gel. It takes "eating practice" on Long Run Day to find the most correct answer.
"Don't try something new on race day" is the most important iron rule. Everything from the Carb Loading menu to the gel brand should have passed at least a few practice days to make sure your friends' digestive system is "active."
Remember, "Gut Training" is as important as running. If we can control the energy, the energy will never run out before the finish line.
ในประสบการณ์ของผมกับการวิ่งระยะไกล สิ่งที่สำคัญไม่แพ้การฝึกซ้อมคือการวางแผนเติมพลังงานอย่างถูกวิธี โดยเฉพาะการทำ Carb Loading ก่อนการแข่งขัน 2-3 วัน ช่วยให้เก็บสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพียงพอที่จะพาเราผ่านชั่วโมงแรกๆ ของการวิ่งได้อย่างมั่นใจ ส่วนวิธีการเลือก Energy Gel ก็มีผลมากกับการวิ่งจริง ผมเคยเจอปัญหาจุกเสียดและท้องอืดจากการเลือกเจลที่เข้มข้นเกินไปจนต้องหยุดพักกลางทางครั้งหนึ่ง หลังจากนั้นเลยเปลี่ยนมาใช้เจล isotonic ที่มีความเข้มข้นใกล้เคียงกับของเหลวในร่างกาย พบว่าสามารถดูดซึมได้เร็วและไม่ต้องดื่มน้ำตามมาก ทำให้ไม่รู้สึกอึดอัดในกระเพาะ แนวทางนี้ช่วยให้ผมสามารถเติมพลังงานต่อเนื่องได้ดีขึ้นโดยไม่กระทบกับระบบย่อยอาหาร ลองสังเกตว่าเจลแต่ละยี่ห้อมีส่วนผสมของน้ำตาลประเภทต่างๆ เช่น กลูโคส และฟรุกโตส ในสัดส่วนที่เหมาะสม เช่น 2:1 ซึ่งช่วยให้ร่างกายรับพลังงานได้เต็มที่โดยลดภาระการทำงานของลำไส้ สิ่งสำคัญคือการฝึกซ้อมกินเจลในวันซ้อมยาว เพื่อเลือกสูตรและรสชาติที่เหมาะกับตัวเอง เพราะความเหนียวหรือรสชาติของเจลมีผลต่อสภาพจิตใจและร่างกายขณะวิ่ง การเติม Energy Gel เป็นจังหวะกับเวลาที่เหมาะสม เช่น เริ่มตั้งแต่กิโลเมตรที่ 4-5 แล้วเติมต่อเนื่องทุกๆ 30-45 นาที เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันภาวะ 'ชนกำแพง' ที่พลังงานหมดกลางทาง นอกจากนี้ อย่าลืมว่า "Gut Training" หรือการฝึกระบบย่อยอาหารให้ทนทาน เป็นส่วนหนึ่งของการเตรียมตัวสำคัญที่ทำให้วันแข่งขันจริงไม่เกิดปัญหา เมื่อรวมกับแผนโภชนาการที่ดี จะช่วยให้เราวิ่งจบได้ด้วยพลังที่เต็มเปี่ยมและไม่เจ็บป่วยระหว่างทาง
