Glycogen = runner's fuel tank
🍞 "glycogen," the energy that's in everyone.
(But like it all when we don't know)
Sometimes we can run very well, run gently like floating legs, enough for the tenth kilo... heavy legs, blood sugar, like disappearing, but the body doesn't respond, 😮💨 this is what they call it.
"The glycogen tank is out."
Glycogen, it's actually "the carb the body keeps."
Keep in the muscles with the liver. 🧠💪
When we start exerting, the body will quickly take glycogen first, because it burns quickly, gets power, is like a runner's premium oil.
But the problem is... it's not a lot. 😅
The body only collected about 1,500 to 2,000 calories.
Run a marathon of about 30 kilos. If not filled on the way, prepare to "hit the wall."
When glycogen starts to run out, the body tries to use "fat" as energy, but fat, even if it has a lot, burns a lot slower. 🔥
So it turns out that the legs are slow, the head is numb and the speed is falling.
This is where we feel like "legs are not going," and the heart still wants to run because the glycogen power is almost absent.
What helps is to "get ready from before taking the field."
A few days before the actual run, eat a little more good car.
like rice, pasta, potatoes 🍝🍚 to fill a tank of glycogen.
On the day of the race, if you run more than an hour and a half,
Carry a gel or a drink with carbs on the way.
Like filling up with oil when the tank is running out
So the body doesn't have to burn fat slowly.
And after running, don't forget to add carbs and protein back in.
The first 30 minutes was the golden time of recovery. ⏱️
The body absorbs and stores glycogen back in as quickly as possible.
"If glycogen is the runner's fuel tank, don't wait for the warning light to fill."
Fill it up before you leave. On the way, add enough.
เมื่อพูดถึงการวิ่งระยะไกล ไกลโคเจนเปรียบเสมือนแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายเก็บไว้เพื่อใช้ในช่วงที่ออกแรงอย่างหนัก ไกลโคเจนเป็นรูปแบบหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตที่ถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับ เมื่อเราเริ่มวิ่ง ร่างกายจะดึงไกลโคเจนมาใช้เป็นแหล่งพลังงานสำคัญก่อนเพราะเผาผลาญได้เร็วและให้พลังงานสูง แต่ปริมาณไกลโคเจนในร่างกายมีจำกัด และเมื่อหมดลง เราจะรู้สึกว่า "ถึงกำแพง" หรือ "ชนกำแพง" เพราะพลังงานที่เหลือจากไขมันจะถูกเผาผลาญช้ากว่า ส่งผลให้ความเร็วตก ขาช้า และความรู้สึกมึนงงเกิดขึ้นได้ คำว่า "ถังไกลโคเจนหมด" จึงหมายถึงสถานการณ์ที่ร่างกายขาดแคลนแหล่งพลังงานนี้ ส่งผลให้นักวิ่งไม่สามารถรักษาการวิ่งต่อได้ตามแผนที่ตั้งใจไว้ วิธีป้องกันไม่ให้เกิดเหตุการณ์นี้คือการเติม "ถังน้ำมัน" หรือเพิ่มไกลโคเจนสำรองในร่างกายให้เต็ม โดยเริ่มจากการวางแผนการกินก่อนลงสนามประมาณ 2-3 วัน ด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าว พาสต้า มันฝรั่ง เพื่อสะสมไกลโคเจนไว้ในกล้ามเนื้อและตับให้มากที่สุด นอกจากนี้ในวันแข่งขัน หากต้องวิ่งเกินชั่วโมงครึ่ง ควรพกเจลหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตไว้เติมระหว่างทาง เพื่อเติมไกลโคเจนอย่างต่อเนื่อง เปรียบเสมือนเติมน้ำมันเข้าเครื่องยนต์ขณะกำลังขับเคลื่อน ทำให้ร่างกายไม่ต้องพึ่งพาการเผาผลาญไขมันซึ่งทำงานช้าและไม่ทันใจนักวิ่ง หลังจากวิ่งเสร็จ สิ่งสำคัญไม่แพ้กันคือการรีบเติมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายใน 30 นาทีแรก เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายดูดซึมและฟื้นฟูไกลโคเจนได้ดี ร่วมกับการเสริมโปรตีนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้พร้อมสำหรับการวิ่งครั้งต่อไปอย่างเต็มประสิทธิภาพ สุดท้าย อย่ารอให้ร่างกายมีสัญญาณ "ไฟเตือน" ก่อนจะเติมพลังงาน เพราะการเตรียมตัวที่ดีและการเติมไกลโคเจนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณสนุกกับการวิ่งได้อย่างเต็มที่และมีประสิทธิภาพมากขึ้น