Teaching exercise
Teach the plank position (isometric tense exercise) for a beginner who has just learned to start by making elbow planks before 1.kneeling in a crawling position 2.Place both elbows, bend the scapulars (protect the scapulars), be careful not to sink the scapulars 3.When the elbows, the shoulders, the scapulars are shiny, feel stable, then stretch the toes one by one 4. When the toes are stretched to the end, press the bottom down a little 5. Use the toes to push the body forward a little 6. Hold down like this. Start from a little time, keep practicing and gradually increase the time. This position will help with core muscles, including belly, lower back, hips, shoulders. It is a basic position to train. It helps with the strength of the core of the torso. It helps to reduce back pain, balance and important to practice this position. The back must not be slack. The back must be straight. Practice like this every day easily. Can do it yourself at home. No need to help, just live naked.# Exercise # Exercise teaching # Personal trainer # fit
การฝึกท่า plank ถือเป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับการสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัว หรือ core muscle ซึ่งประกอบด้วยหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังล่าง สะโพก และไหล่ นอกจากจะช่วยเพิ่มความมั่นคงของร่างกายแล้วยังช่วยลดอาการปวดหลังและปรับปรุงการทรงตัวได้อีกด้วย จากที่ได้ลองฝึกท่า elbow plank ตามคำแนะนำนี้ตั้งแต่แรกเริ่ม พบว่าสิ่งสำคัญคือการวางศอกให้ตรงใต้หัวไหล่และโก่งสะบัคเพื่อป้องกันการหย่อนของหลัง เพราะถ้าหลังหย่อนหรือโค้งมากเกินไปจะเกิดแรงกดดันที่หลังล่างและนำไปสู่อาการปวดตามมาได้ เมื่อเริ่มฝึก ควรจับเวลาสั้น ๆ เช่น 10-15 วินาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นตามความสามารถของร่างกาย การทำทุกวันจะช่วยให้กล้ามเนื้อแตกแขนงและช่วยให้การทรงตัวดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้การฝึก plank ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ จึงเหมาะสำหรับคนที่ไม่มีเวลาหรือไม่สะดวกไปฟิตเนส สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้านหรือตามสถานที่ต่าง ๆ โดยระหว่างฝึกควรเน้นความรู้สึกเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และพยายามรักษาหลังให้อยู่ในท่าที่ถูกต้องอย่างต่อเนื่อง สำหรับผู้ที่สนใจฝึกเพิ่ม สามารถผสมผสานท่า plank กับการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่น mountain climbers หรือ side plank เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อร่างกายทั้งหมด ในที่สุด การออกกำลังกายแบบเกร็งค้าง (isometric) อย่างท่า plank นี้จะช่วยปูพื้นฐานที่ดีและให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน หากทำอย่างต่อเนื่องและถูกวิธี รับรองได้ว่าคุณจะมีร่างกายที่แข็งแรงและสุขภาพดีขึ้นอย่างแน่นอน
