You know, around the calf, evaluate the little muscle.
How much can be measured?
Little muscle in the elderly was estimated from around the calf, with the male measuring less than 34 cm, the female measuring less than 33 cm.
Condition# Little muscle massThis makes it easy for the aged to break bones, be easily obese, move poorly, have no force to walk, and fall easily.
This condition can be assessed on a number of criteria, such as sitting up five times takes less than or equal to 12 seconds for both women and men, or measured by the line around the calf, etc.
Do not neglect training to heal or increase muscle mass.
Who can measure how much? Please comment.
# Talk about health # Healthy with lemon8 # lemon 8 boxchallenge # 40 is still cool
หลายคนถามว่า “วัดรอบน่องยังไงให้ถูก?” เพราะรอบน่องเป็นตัวช่วยคัดกรองภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (กล้ามเนื้อลดลง) ได้ง่ายมาก โดยเฉพาะในผู้สูงวัยที่เริ่มเดินช้าลง ลุกนั่งยาก หรือรู้สึกไม่มีแรง วิธีวัดรอบน่องที่บ้าน (ทำตามนี้จะค่อนข้างแม่น) 1) เตรียมสายวัดผ้า (ถ้าไม่มี ใช้เชือก/ริบบิ้นแล้วค่อยไปทาบไม้บรรทัดก็ได้) 2) ยืนลงน้ำหนักสองข้างเท่า ๆ กัน หรือจะนั่งก็ได้ แต่ให้เท้าวางราบ ไม่เขย่ง 3) หาตำแหน่ง “น่องที่ใหญ่ที่สุด” (ไล่สายวัดขึ้นลงเล็กน้อยจนเจอจุดที่รอบมากสุด) 4) พันสายวัดให้แนบผิว “ไม่รัดจนยุบ” และไม่ปล่อยหลวม 5) วัด 2 รอบ แล้วจดค่าที่ได้ (ถ้าซ้าย-ขวาไม่เท่ากัน แนะนำจดไว้ทั้งสองข้าง) เกณฑ์ที่ใช้กันบ่อยในคนเอเชียเพื่อคัดกรองมวลกล้ามเนื้อน้อย - ผู้ชาย: รอบน่องน้อยกว่า 34 ซม. - ผู้หญิง: รอบน่องน้อยกว่า 33 ซม. ถ้าวัดได้ประมาณ 35 ซม. ก็ถือว่าอยู่ในโซนค่อนข้างสบายใจขึ้น แต่ยังควรดูอาการร่วมด้วยค่ะ อีกวิธีที่คนชอบถาม: “นิ้วล้อมรอบน่อง” ทำได้ไหม? ทำได้เป็นการเช็กคร่าว ๆ แบบเร็ว ๆ คือใช้นิ้วหัวแม่มือกับนิ้วชี้ (หรือใช้นิ้วทั้งสองมือโอบ) ล้อมรอบน่องตรงจุดที่ใหญ่ที่สุด - ถ้าล้อมแล้วนิ้วชนกันง่าย/เหลือช่องว่างมาก อาจบอกได้ว่ามวลกล้ามเนื้อหรือขนาดน่องค่อนข้างน้อย แต่ข้อจำกัดคือขึ้นกับขนาดมือแต่ละคน ดังนั้นถ้าอยากเทียบกับเกณฑ์ 33/34 ซม. ให้ใช้ “สายวัด” จะชัดกว่า เช็กเพิ่มแบบง่าย ๆ ตามแนวคิด Mini Nutritional Assessment (MNA) ถ้าช่วงหลังน้ำหนักลด เบื่ออาหาร เคี้ยว/กลืนลำบาก หรือกินโปรตีนได้น้อย ร่วมกับรอบน่องต่ำ จะยิ่งควรใส่ใจเรื่องโภชนาการและการออกกำลังมากขึ้น (MNA เป็นแบบประเมินโภชนาการที่มักใช้ในผู้สูงวัยค่ะ) ทริกส่วนตัวที่ช่วยให้รอบน่องไม่ลดง่าย - เน้นโปรตีนทุกมื้อ (ปลา ไข่ นม/โยเกิร์ต เต้าหู้ อกไก่) และกระจายให้ครบทั้งวัน - ฝึกแรงต้านสัปดาห์ละ 2–3 วัน เช่น เขย่งปลายเท้า ย่อตัวพิงผนัง ลุก-นั่งจากเก้าอี้ - ลองทำ “ลุกนั่ง 5 ครั้ง” จับเวลาเป็นระยะ ๆ ถ้าเริ่มช้าลงมาก อาจเป็นสัญญาณให้กลับมาฝึกจริงจัง สุดท้าย วัดรอบน่องไม่ได้ใช้ฟันธงว่าเป็นโรค แต่เป็นสัญญาณเตือนที่ดีมากค่ะ ถ้าวัดแล้วต่ำกว่าเกณฑ์หรือรู้สึกแรงน้อยลงเรื่อย ๆ แนะนำคุยกับนักกำหนดอาหาร/นักกายภาพ/แพทย์ เพื่อประเมินต่อให้ละเอียดขึ้นนะคะ