รู้มั๊ย รอบน่องประเมินกล้ามเนื้อน้อยได้

หลายคนถามว่า “วัดรอบน่องยังไงให้ถูก?” เพราะรอบน่องเป็นตัวช่วยคัดกรองภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (กล้ามเนื้อลดลง) ได้ง่ายมาก โดยเฉพาะในผู้สูงวัยที่เริ่มเดินช้าลง ลุกนั่งยาก หรือรู้สึกไม่มีแรง วิธีวัดรอบน่องที่บ้าน (ทำตามนี้จะค่อนข้างแม่น) 1) เตรียมสายวัดผ้า (ถ้าไม่มี ใช้เชือก/ริบบิ้นแล้วค่อยไปทาบไม้บรรทัดก็ได้) 2) ยืนลงน้ำหนักสองข้างเท่า ๆ กัน หรือจะนั่งก็ได้ แต่ให้เท้าวางราบ ไม่เขย่ง 3) หาตำแหน่ง “น่องที่ใหญ่ที่สุด” (ไล่สายวัดขึ้นลงเล็กน้อยจนเจอจุดที่รอบมากสุด) 4) พันสายวัดให้แนบผิว “ไม่รัดจนยุบ” และไม่ปล่อยหลวม 5) วัด 2 รอบ แล้วจดค่าที่ได้ (ถ้าซ้าย-ขวาไม่เท่ากัน แนะนำจดไว้ทั้งสองข้าง) เกณฑ์ที่ใช้กันบ่อยในคนเอเชียเพื่อคัดกรองมวลกล้ามเนื้อน้อย - ผู้ชาย: รอบน่องน้อยกว่า 34 ซม. - ผู้หญิง: รอบน่องน้อยกว่า 33 ซม. ถ้าวัดได้ประมาณ 35 ซม. ก็ถือว่าอยู่ในโซนค่อนข้างสบายใจขึ้น แต่ยังควรดูอาการร่วมด้วยค่ะ อีกวิธีที่คนชอบถาม: “นิ้วล้อมรอบน่อง” ทำได้ไหม? ทำได้เป็นการเช็กคร่าว ๆ แบบเร็ว ๆ คือใช้นิ้วหัวแม่มือกับนิ้วชี้ (หรือใช้นิ้วทั้งสองมือโอบ) ล้อมรอบน่องตรงจุดที่ใหญ่ที่สุด - ถ้าล้อมแล้วนิ้วชนกันง่าย/เหลือช่องว่างมาก อาจบอกได้ว่ามวลกล้ามเนื้อหรือขนาดน่องค่อนข้างน้อย แต่ข้อจำกัดคือขึ้นกับขนาดมือแต่ละคน ดังนั้นถ้าอยากเทียบกับเกณฑ์ 33/34 ซม. ให้ใช้ “สายวัด” จะชัดกว่า เช็กเพิ่มแบบง่าย ๆ ตามแนวคิด Mini Nutritional Assessment (MNA) ถ้าช่วงหลังน้ำหนักลด เบื่ออาหาร เคี้ยว/กลืนลำบาก หรือกินโปรตีนได้น้อย ร่วมกับรอบน่องต่ำ จะยิ่งควรใส่ใจเรื่องโภชนาการและการออกกำลังมากขึ้น (MNA เป็นแบบประเมินโภชนาการที่มักใช้ในผู้สูงวัยค่ะ) ทริกส่วนตัวที่ช่วยให้รอบน่องไม่ลดง่าย - เน้นโปรตีนทุกมื้อ (ปลา ไข่ นม/โยเกิร์ต เต้าหู้ อกไก่) และกระจายให้ครบทั้งวัน - ฝึกแรงต้านสัปดาห์ละ 2–3 วัน เช่น เขย่งปลายเท้า ย่อตัวพิงผนัง ลุก-นั่งจากเก้าอี้ - ลองทำ “ลุกนั่ง 5 ครั้ง” จับเวลาเป็นระยะ ๆ ถ้าเริ่มช้าลงมาก อาจเป็นสัญญาณให้กลับมาฝึกจริงจัง สุดท้าย วัดรอบน่องไม่ได้ใช้ฟันธงว่าเป็นโรค แต่เป็นสัญญาณเตือนที่ดีมากค่ะ ถ้าวัดแล้วต่ำกว่าเกณฑ์หรือรู้สึกแรงน้อยลงเรื่อย ๆ แนะนำคุยกับนักกำหนดอาหาร/นักกายภาพ/แพทย์ เพื่อประเมินต่อให้ละเอียดขึ้นนะคะ