โปรตีนที่แนะนำในการสร้างรัฐธรรมนูญแบบลีน

「高タンパクにしたいけど、結局なにを買えばいい？」「鶏むね肉・卵・納豆以外の選択肢も知りたい」って時に私がよくやる“迷わない組み立て方”を書きます。ポイントは、主食（ごはん）＋高タンパク食材＋汁物/野菜を固定すること。量を減らすより「整える」ほうが、空腹の暴走が減って続きやすかったです。 ■買い物で迷わない「高タンパク食材」メモ ・肉：鶏むね肉/ささみ（低脂質で王道）、豚ヒレ（意外と脂が少ない）、レバー（鉄分もとれるので疲れやすい時に便利） ・魚：鮭、マグロ、アジなど（夜に魚を置くと良質な脂もとれて満足感が上がりました） ・大豆/乳/卵：卵、納豆、豆腐、ヨーグルト（調理がラクで、朝に特に助かる） ■私の「朝・昼・夜」ラクな例（続けやすさ重視） 朝：白米＋卵＋納豆＋味噌汁 →味噌汁は夕飯で多めに作っておくと、朝が一気にラクになります。 昼：白米＋チキンソテー（鶏むね/鶏肉）＋サラダ →脂質控えめでもボリュームが出て、午後の間食が減りました。 夜：白米＋魚（鮭など）＋サラダ＋味噌汁 →夜も「抜く」より、バランスよく食べたほうが翌朝の食欲が安定しやすかったです。 ■同じ高タンパクでも“選び方”で差が出たこと ・「高タンパク低脂質」を狙う日は、鶏むね肉・豚ヒレ・白身寄りの魚を中心に ・疲れていて食欲が荒れそうな日は、鮭みたいに脂がある魚を入れて満足感を上げる ・間食したくなる日は、ヨーグルトや卵を1品足して“先にタンパク質”を増やす ■寿司が食べたい時の私ルール（我慢しない） 寿司は意外とタンパク質がとりやすいので、食べるなら「魚系」を多めに選びます。マグロやサーモン、アジなどを軸にして、汁物（味噌汁）をつけると満腹感が出やすいです。逆に、サイドで揚げ物を足すと脂質が上がりやすいので、そこだけ気をつけています。 食べないダイエットだと、タンパク質不足で代謝が落ちたり、食欲が不安定になったりして遠回りになりがちでした。まずは「毎食どれか1つ、卵・納豆・豆腐・鶏肉・魚を必ず入れる」から始めると、体が整いやすくて続けやすいと思います。