giãn cơ nhé

Ngày nào mình cũng cố gắng dành ít nhất 5–10 phút giãn cơ sau tập, vì đây là lúc cơ còn ấm, giãn ra rất "đã" và đỡ căng hẳn. Hồi trước mình hay bỏ qua bước này, hôm sau là chân tay mỏi, đi cầu thang cũng cực. Sau khi chịu khó giãn cơ đều thì thấy rõ ràng cơ linh hoạt hơn, recovery nhanh hơn. Thường mình sẽ bắt đầu bằng việc hít thở sâu, đứng yên khoảng 30 giây cho nhịp tim ổn lại rồi mới vào phần kéo giãn. Với phần thân dưới, mình hay làm vài động tác cơ bản như: - Giãn cơ đùi trước: đứng thẳng, tay vịn vào tường nếu cần, nắm cổ chân kéo về phía mông, giữ 20–30 giây mỗi bên. - Giãn cơ đùi sau: chống tay lên đầu gối, chân trước hơi gập, chân sau duỗi, cảm nhận sau đùi căng nhẹ là được. - Giãn bắp chân: đứng đối diện tường, một chân trước, một chân sau, đẩy người về phía tường để bắp chân sau căng ra. Phần thân trên thì mình tập trung vào vai, lưng và tay vì tập xong hay bị căng: - Giãn cơ vai: đưa tay ngang ngực, tay còn lại ôm sát, giữ 20 giây để vai thả lỏng. - Giãn lưng: tư thế em bé (child pose), quỳ gối rồi vươn tay dài về phía trước, cảm giác lưng dưới thư giãn rất thích. - Giãn tay sau: đưa tay lên cao, gập xuống sau gáy, tay còn lại kéo nhẹ khuỷu tay. Mẹo nhỏ mình rút ra là giãn cơ sau tập không cần quá mạnh, chỉ cần đến mức cảm thấy kéo căng nhẹ nhàng, không đau buốt. Mỗi động tác mình giữ khoảng 20–30 giây, lặp lại 2–3 lần là đủ. Có hôm bận mình cũng cố làm nhanh trong vòng 3–4 phút, vẫn thấy hiệu quả hơn là không làm gì. Khoảng thời gian giãn cơ sau tập cũng là lúc mình nghe nhạc nhẹ, nhìn lại buổi tập xem hôm nay mình đã cố gắng thế nào. Kiểu như "NGÀY 19/1 THỂ DỤC TẬP GIÃN CƠ" – tự nhắc mình duy trì thói quen, anh em tập nhé! Miễn là giữ đều, sau vài tuần sẽ thấy cơ thể linh hoạt hơn, squat, plank hay chạy đều nhẹ nhàng hơn hẳn. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể lên lịch nhắc trên điện thoại, ví dụ 15:44 kết thúc buổi tập thì set thêm 5 phút giãn cơ. Đừng áp lực phải làm hoàn hảo, quan trọng là duy trì. Mình tin là chỉ cần kiên trì, giãn cơ sau tập sẽ trở thành một phần quen thuộc trong routine workout của bạn.