ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ

อาการ “เจ็บหลังเข่าด้านใน” เจอบ่อยมากในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะเวลาลุกจากเก้าอี้ เดินขึ้นลงบันได หรือนั่งพับเข่านานๆ ของฉันจะเป็นแบบตึงๆ แปล๊บๆ ด้านในหลังเข่า แล้วพอลองขยับก็รู้สึกเหมือนขาไม่ค่อยมั่นคง สิ่งที่ช่วยได้จริงคือ “ค่อยๆ ขยับให้เลือดไหลเวียน + ยืดกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาและน่อง” แบบไม่หักโหม ท่าที่ฉันแนะนำ (ทำที่บ้านได้) เน้นปลอดภัยสำหรับผู้สูงวัย และเข้ากับแนวในภาพที่ว่า “ทำ 50 ครั้ง และเหยียดค้าง 10 วินาที” 1) ท่าเหยียดเข่า-กระดกปลายเท้า (เหมาะมากเวลาปวดเข่า/ปวดขา) - นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง เท้าวางเต็มพื้น - เหยียดขาข้างที่ปวดไปข้างหน้าให้เข่าตรงเท่าที่ไหว (ไม่ต้องล็อกเข่า) - กระดกปลายเท้าเข้าหาตัวจนรู้สึกตึงหลังเข่า/น่อง แล้วผ่อนกลับ - ทำช้าๆ 50 ครั้ง จากนั้นเหยียดค้าง 10 วินาที เคล็ดลับของฉัน: ให้ความรู้สึกเป็น “ตึง” ได้ แต่ไม่ควร “เจ็บแปล๊บ” ถ้าเจ็บให้ลดระยะเหยียด 2) ท่าบีบหมอนระหว่างเข่า (ช่วยพยุงเข่าด้านใน) - นั่งหรือเอนพิงเก้าอี้ วางหมอน/ลูกบอลนิ่มๆ ระหว่างเข่า - บีบค้าง 5–10 วินาที แล้วคลาย ทำ 10–15 รอบ 2 เซ็ต ท่านี้ช่วยกล้ามเนื้อด้านในต้นขาที่พยุงเข่า ทำให้เวลาเดินรู้สึกมั่นคงขึ้น 3) ท่ายืดหลังเข่าแบบผ้าขนหนู (ยืดได้ลึกแต่ปลอดภัย) - นอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่ง อีกข้างคล้องผ้าขนหนูที่ฝ่าเท้า - ค่อยๆ ยกขาขึ้นจนตึงหลังเข่า ค้าง 10–20 วินาที ทำ 3 รอบ ถ้าตึงมาก ให้งอเข่าเล็กน้อยก่อน ไม่ฝืนเหยียดตรง ข้อควรระวังที่ฉันย้ำเสมอ - ถ้ามีบวม แดง ร้อน เจ็บเฉียบพลัน หรือเข่าล็อก/ทรุด ควรพบแพทย์หรือกายภาพก่อน - วันแรกๆ ทำแค่ 1 เซ็ตพอ แล้วค่อยเพิ่ม ไม่ต้องรีบ - ระหว่างทำให้หายใจปกติ ไม่กลั้นหายใจ สำหรับฉัน ถ้าทำสม่ำเสมอวันละ 1 รอบ (เช้า/เย็น) อาการเจ็บหลังเข่าด้านในจะค่อยๆ เบาลง และเดินได้มั่นใจขึ้นมาก ลองเริ่มจากท่าที่ทำแล้ว “สบายที่สุด” ก่อน แล้วค่อยเพิ่มท่าถัดไปนะคะ