Home meal for athletes

私が「アスリート献立」を組むときは、難しい計算よりも“型”を決めて回すのが続きました。目安は①主食（白米/雑穀米/玄米）②主菜（肉or魚or卵）③副菜（野菜・海藻・豆）④汁物（具だくさん）⑤果物やヨーグルト。写真みたいに品数が多いときも、実は副菜を作り置きしておくと一気にラクになります。 親子丼で栄養バランスを整えるコツは、丼だけで終わらせないこと。私は親子丼の日は「豚汁 or きのこたっぷり味噌汁」をセットにして、野菜とたんぱく質を上乗せします。副菜は、ひじき（煮物でもサラダでもOK）やきんぴらが相性抜群。丼は糖質がしっかり入るので、トレーニングがある日は雑穀米にするだけでも満足感が上がりました。 「ひじきメイン献立」にしたいときは、ひじきを“主役の副菜”にするイメージがおすすめです。私は、ひじき＋枝豆＋ツナ（または大豆）で和える“ひじきサラダ和食”にすると食べやすくてよく作ります。味付けは醤油だけでなく、すりごま＋少しのマヨ or 酢でさっぱりさせると、肉料理の日でも重くならないです。 ワンプレート和食の夕食にしたい日は、鶏肉とブロッコリー・トマトのプレートみたいに「たんぱく質＋緑黄色野菜」を中心に置いて、横に玄米、スープ、ひじき、豆腐を添えるとバランスが取りやすいです。青椒肉絲（青椒肉絲丼にする日も）や餃子の日は脂が増えがちなので、汁物は卵スープやわかめスープにして、野菜はサラダやトマトで軽めに調整。 あと、さっぱり副菜の“鯖の南蛮漬け”は本当に便利。肉の日でも魚を追加できて、酢のおかげで食欲が落ちる日でも食べやすいです。作るときは玉ねぎ・にんじんを多めにして、翌日まで漬けると味がなじんでさらにおいしい。こういう定番を2〜3個持っておくと、和食献立が一気に回しやすくなりました。