何千もの睡眠

休息時間が限られている日に特に早く眠りたい場合、これはすぐに使用できる認識されたテクニックです。

***呼吸法4-7-8:**鼻から4秒間息を吸い、7秒間息を止め、口から8秒間息を抜いてください。約4回繰り返してください。この方法は神経系をリラックスさせ、より早く睡眠準備モードに入るように改善します。

***適切な環境を作る:**部屋を完全に暗くし、涼しい温度（約24〜25℃）にすると、体内の温度を下げて眠りに入るのに役立ちます。

画面とブルーライトがない場合:就寝の少なくとも15ー30分前に、電話を置くか、コンピューターの画面をオフにする必要があります。ブルーライトはメラトニン分泌を抑制し、脳が警戒状態を維持するためです。

「寝るのをやめないでください:」20分以上寝ていても眠れない場合は、寝るのをやめないでください。小さな本を読んだり、軽い音楽を聴いたりするなど、まぶしさのない軽い活動のために起き、眠くなり始めたら再び眠りについてください。

***筋肉を鎮める:**身体を優しく伸ばしたり、脳の停止を就寝前の紙にメモすることで、不安を軽減し、眠りにつく前に脳をクリアにすることができます。

これらのテクニックは、体に休息の時間であることを知らせます。

あなたのルーティンに最も適したテクニックはありますか?

小さな日でも効率的に目覚めるのに役立つ睡眠サイクルの仕組みを視覚化するために、いくつかの洞察と睡眠サイクルを紹介します。

♪##睡眠サイクルを理解する（90分の睡眠サイクル）

私たちが眠っている間、体はまだ眠っていませんが、**軽い睡眠**、**深い睡眠**、**レム睡眠**の間を移行し、それぞれのサイクルは約90分間続きます。

***軽い睡眠:**一日の始めに、この時間に目が覚めると、目が覚めやすく、難しくありません。

深い眠り:それはあなたの体の中で最も自己修復的な段階です。目が覚めると、非常に麻痺して、心を取り戻すのに長い時間がかかります。

***覚醒期間:**最も適切な覚醒時間は、体が覚醒状態に最も近い90分間の「サイクルの終わり」です。

###ちょっとした休憩日に時間を管理する方法

休息時間が限られている場合は、時間を数える代わりに「サイクル数を計画する」テクニックを使用すると非常に役立ちます。

3時間ある場合:アラームを正確に2回(90分×2)終了するように設定してください。4時間の睡眠よりも新鮮に目覚め、深い眠りの真っ只中で目が覚めます。

2.**起床時間の計算式を使用してください:**

本当に起きた時間から90分戻って、適切な寝る時間を見つけてください。

例: 0 7:0 0に起きなければならない場合、0 5:30、0 4:0 0、または02:30に寝ると、目が覚めてできるだけ「シャープ」な気分になります。

寝る15分前の準備:体がより早く睡眠サイクルに入るために、部屋を暗くし、温度を下げるようにしてください。より涼しい体は、脳に深い睡眠に入る時間であることを伝えます。

###起きてもまだ疲れている場合の対処法

***スヌーズボタンを押さないでください:**さらに5〜10分間眠ると、体は新しいサイクルに入り始めます。再び目覚めると、さらに重くなります。

冷たい刺激:冷たい水で顔を洗うか、すぐに室温の水を飲んでください。それは神経系を刺激して、すぐにコーヒーを飲むよりも早く目を覚ますようにします。

日光浴:カーテンを開けて光を当てると、血液中のメラトニンのレベルが低下し、脳がループモードをより早く切ることができます。

あなたの生活スケジュールがかなり変動している場合、90分のサイクルは長い睡眠よりもフィットネスを維持するのに役立ちますが、それは間違っています。

時間制限がある場合は、「量」ではなく「質」に焦点を当てることが重要です。低い睡眠からできるだけ多くの効率を引き出すために、これらの戦略を試してみてください。

###1.90分間の睡眠ルール（睡眠サイクル）

人間の睡眠サイクルは約90分かかります。時間に制限がある場合は、睡眠サイクルを記録するために時間を管理するようにしてください。例えば:

***1.5時間(1サイクル):**軽く目覚め、めまいがしないようにします。

3時間（2サイクル）:達成すれば、体は摩耗した部品の修理をより良く乗り越えるのに役立ちます。

***中途覚醒を避ける:**アラームを睡眠サイクルの終わり（90分×サイクル数）に合わせて設定することで、不確実な時間よりも累積的な疲労を減らすことができます。

###2.「暗くて寒い」環境を作る

たとえ時間がなくても、環境が良ければ、体はより早く深いリラクゼーションに入ります。

温度:涼しい部屋（約24〜25℃）は、体内温度を下げてより早く眠りに入るのに役立ちます。

***真っ暗闇:**光はメラトニン抑制に影響を与えます。部屋が暗くない場合は、眼帯を使用して脳に休息の時間であることを伝えてください。

###3.テクニック「就寝前の準備」（就寝前のルーティン）

少し時間があるとき。ベッドに飛び込んですぐに眠りに落ちることを期待しないでください:

***画面から15分:**電話からの青い光は、脳を刺激して目を覚まし、水を飲むように変え、体を優しく伸ばしたり、楽器の音楽を聴いたりするのに大いに役立ちます。

呼吸法(4-7-8):鼻から4秒間呼吸し、7秒間息を止め、口から8秒間息を緩めます。4回繰り返します。これにより、副交感神経系をリラックスさせ、より速い睡眠を引き起こすことができます。

###4.起床後:すぐに体を「リセット」する

限られた時間で目覚めた後に麻痺しないようにするには:

***日差し:**目が覚めたら、光を見るようにしてください(カーテンを開けたり、光の置くに歩いたりします)。光はメラトニンの分泌を止め、脳をすぐに目覚めさせるのに役立ちます。

1杯の水を飲んでください:通常、体は寝た後に脱水症状になります。水を飲むことで内臓機能が刺激され、リフレッシュされます。

冷水で顔を洗ってください:次のミッションに備えて神経系を刺激するために。

###5.時間が少ないときは注意してください

カフェインを過剰に摂取しないでください:低い睡眠を補うために大量のコーヒーを飲むと、心臓が速く鼓動し、不安に影響を与えます。必要に応じて、徐々に飲んでください。

自分にプレッシャーをかけないでください:眠れない場合は、20分以上寝返りを打たずに軽い活動をして、眠くなったら再び眠りについてください。

簡単な要約:時間が非常に限られている場合は、「サイクルごとに90分間寝る」を選択し、「寝室の質に焦点を当てる」を選択すると、時間があまりなくても「完全に眠っている」と感じることができます。

あなたは定期的な間隔で睡眠時間を分割しなければならないほど厳しいスケジュールを持っていますか?

新鮮な状態で目を覚ますための短い睡眠は、「パワーナップ」とも呼ばれ、正しい方法で行われれば、脳をリセットし、エネルギーを増加させる技術です。

###1.昼寝から権力への鉄の法則

***適切な時間(15-20分):**これが鍵です。この時間に寝ると、軽い眠りにつき、目覚めたときには新鮮でしびれることはありません。

***30分を超えないでください:**長く眠ると、体は深い眠りに入り始め、目覚めると**「睡眠慣性」**またはめまいを引き起こします。

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