1500 Calkin what today?
Food control, eat according to tdee bmr
Tdee ~ 1600 bmr ~ 1200 (now Arkin at ~ 1500 cal)
Eat it today ~ 1507 cal. 😊
จากประสบการณ์ส่วนตัวในการคุมอาหารโดยกินตามค่า TDEE ที่ประมาณ 1600 แคลอรี่ และ BMR ที่ 1200 แคลอรี่ ผมเลือกตั้งเป้ากินที่ประมาณ 1500 แคลต่อวันเพื่อควบคุมน้ำหนักและลดไขมัน วันหนึ่งผมได้จัดสรรอาหารดังนี้ ตอนเช้าจะเน้นโปรตีนเบา ๆ เช่น นมโปรตีน Betagen PRO OISHI ที่มีโปรตีนประมาณ 10 กรัม รสสตรอเบอร์รี่ เพิ่มความสดชื่นและช่วยให้อิ่มนานโดยไม่เพิ่มน้ำตาลพร้อมด้วยแซนด์วิชแฮมเบคอนและชีส เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดี มื้อเที่ยงเลือกข้าวหน้าปลาซาบะเทริยากิ ประมาณ 460 แคลอรี่ ซึ่งช่วยให้ได้รับโปรตีนจากปลาและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มพลังงานในช่วงบ่าย บ่าย ๆ จะดื่มนมโปรตีนอีกครั้งประมาณ 200 กว่าแคลอรี่ ทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนต่อเนื่องและช่วยในกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มื้อเย็นเลือกข้าวหมูทอดประมาณ 537 แคลอรี่ เพื่อให้พลังงานครบถ้วนในมื้อสุดท้ายของวัน โดยควบคุมปริมาณให้ไม่เกินเป้าหมาย การวางแผนอาหารในลักษณะนี้จะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งยังไม่รู้สึกหิวเกินไปเพราะเน้นโปรตีนและไขมันที่เหมาะสม การตั้งเป้ากินที่ 1500 แคลอรี่จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันอย่างปลอดภัยและค่อยเป็นค่อยไป นอกจากนี้การติดตามค่า TDEE และ BMR จะช่วยให้ปรับแผนได้ตรงกับความต้องการของร่างกายอย่างแท้จริง สำหรับใครที่กำลังเริ่มคุมอาหาร ผมแนะนำให้ลองวางแผนเมนูด้วยสูตรง่าย ๆ เช่นในตัวอย่างนี้ แล้วปรับเปลี่ยนตามความชอบและเป้าหมายของแต่ละคน เพื่อให้การลดน้ำหนักหรือการรักษาน้ำหนักเป็นไปอย่างยั่งยืนและสุขภาพดีไปด้วยกัน
