3/365 glute workout

ถ้าไม่รู้จะเริ่มออกกำลังกายยังไง ลองเริ่มจากตารางนี้ได้เลยค่ะ 🤍 ไม่ต้องหักโหม ไม่ต้องออกกำลังกายหนักทุกวัน แค่ค่อย ๆ ขยับร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีแล้ว 🌿 📝 30-Day Workout Challenge 🤍 Day 1 🚶‍♀️ เดินเร็ว 20 นาที 🤍 Day 2 💪 Squat 15 × 3 เซต 🤍 Day 3 🌿 เดินเร็ว 25 นาที

ออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ 🧘‍♀️✨ เซฟไว้ทำตาม! ตาราง Home Workout 1 สัปดาห์ 🏡 ขยับนิดทุกวัน หุ่นเฟิร์มขึ้นแบบน่ารัก 💪💕 เริ่มจากนิดเดียว ก็เก่งมากแล้วนะ 🌸 #คลับออกกำลังกาย #HomeWorkout #ออกกำลังกายที่บ้าน #ท่าออกกำลังกาย #มือใหม่ออกกำลังกาย

🔥 Warm up (3–5 นาที) • กระโดดเบา / เดินเร็ว — 2–3 นาที • Squat — 15 • Arm circle — 15 💪 Main • Squat (ลงช้า) — 15 • Glute Bridge — 15 • Reverse Lunge — 10/ข้าง • Push-up (วางเข่าได้) — 10–12 • Superman — 12 🧠 Core • Leg Raise — 12 • Plank — 40 วิ 🔥 Finisher • Jumping Jack — 30 ว

ใครที่อยากเริ่มออกกำลังกาย แต่รู้สึกว่าตารางชีวิตแน่นไปหมด ไม่มีเวลาหลายชั่วโมงให้เข้าฟิตเนส โพสต์นี้เหมาะมากค่ะ 🤍 จริง ๆ แล้วการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานเสมอไป แค่วันละ 15-20 นาทีอย่างสม่ำเสมอ ก็ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นได้ 🌿 📝 ตาราง 7 วัน สำหรับคนเวลาน้อย 🤍 Day 1 🚶‍♀️ เดินเร็ว

แชร์ตารางออกกำลังกายที่เราใช้จริงง ตารางนี้เราใช้ออกจริงมาประมาณครึ่งปีแล้ว ทุกคนสามารถเอาไป adapt หรือเปลี่ยนเป็นท่าที่ตัวเองถนัดได้เลย เราจะแบ่งเป็นวันเล่นแขน ขา ก้นและไหล่ แต่จะเน้นที่ก้นหน่อย🍑 ตารางนี้เราใช้ chat gpt ช่วยปรับมาอีกที **อาจไม่ได้ถูกต้องหรือดี 100% แต่เป็นตารางที่เราใช้จริง

อยากฟิตหุ่นแต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง? 🤔 ไม่ต้องกังวลเลย เพราะวันนี้เรามีตารางฟิตหุ่นง่ายๆ 7 วันมาแจก✨ ✅ตารางนี้ไม่โหดเกินไป มือใหม่ก็ทำได้ ทำเสร็จแล้วจะรู้สึกว่า ตัวเบา สดชื่น และมั่นใจขึ้น แถมยังช่วยให้มีแรง 💖เริ่มต้นเปลี่ยนแปลงตัวเองต่อในระยะยาว ตารางฟิตหุ่น 7 วัน 📌Day 1 – Cardio เบาๆ

“ก้นฟิตไม่ใช่แค่เรื่องยกน้ำหนัก 💪 เรื่องกินเรื่องพักก็สำคัญเหมือนกัน วันนี้เลยอยากแชร์ Routine เล็ก ๆ ของเรา… กินให้พอดี พักให้เต็มทึ่ ผลลัพธ์ดีขึ้นจริง! 🍑 ใครอยากปั้นก้นแบบเรา ลองปรับเรื่องกิน + พักก่อน แล้วค่อยเพิ่มท่าออกกำลังกายดูนะ 💖” #ก้นสวย #gluteworkout #ปั้นก้น #ออกกำลังกาย

ใครอยากเริ่มออกกำลังกาย แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง หรือไม่มีเวลาไปฟิตเนส โพสต์นี้ช่วยได้เลย! ตารางนี้เหมาะสำหรับ มือใหม่ – ระดับกลาง ใช้เวลาวันละประมาณ 20–30 นาที เท่านั้นค่ะ ทำตามนี้ได้เลย 1 สัปดาห์ 💗 Day 1 — Lower Body ขา + ก้น • Squat • Lunges • Glute Bridge &#x

เชื่อไหมครับ... วันที่ตื่นมาแล้วเดินกะเผลก คือสัญญาณเตือนว่าเมื่อวานเราทำ "Legs Day" ได้ถึง! 😂 วันนี้เลยอยากมาแชร์โปรแกรมปั้นก้นฉบับ "เล่นให้เข็ด" ที่ทำเอาผมปวดตั้งแต่ก้นยันปลายเท้า (อันนี้เรื่องจริงไม่ได้โม้) ใครที่อยากได้ก้นแน่นๆ ขาเฟิร์มๆ ลองเอาไปจัดตามดูได้ครับ ท่าเยอะแต่โดนเ

ใครกำลังอยากเริ่มดูแลตัวเอง แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง เซฟตารางนี้ไว้ได้เลย! เป็น routine ที่ช่วยทั้งลดไขมัน + กระชับสัดส่วน + เพิ่มความฟิต แบบบาลานซ์ ทำได้ต่อเนื่องจริงค่ะ ตารางออกกำลังกาย 7 วัน หุ่นปังมาแน่! DAY 1 — Lower Body & Glutes Squat / Hip Thrust / RDL / เดินชัน DAY 2 — Back &

#ตารางออกกำลังกาย #workoutplan #ป้ายยากับlemon8 #Lemon8ฮาวทู #ลดหุ่น

ใครอยู่คอนโดแล้วกังวลเรื่องเสียงดัง กลัวรบกวนห้องข้างล่าง หรือมีพื้นที่จำกัด เซฟโพสต์นี้ไว้ได้เลยค่ะ 🤍 ตารางนี้เน้นท่าออกกำลังกายแบบ Low Impact ไม่กระโดด ใช้พื้นที่น้อย และสามารถทำในห้องได้สบาย ๆ 🌿 📝 ตารางออกกำลังกาย 7 วัน 🤍 Day 1 🚶🏻‍♀️ เดินอยู่กับที่ 5 นาที 💪 Squat 15 ครั้ง × 3 เซต 🍑 G

อยากมีก้นแน่น ฟิตแบบไม่ต้องง้อเครื่องในฟิตเนส? ลอง 4 ท่านี้เลย! แค่มี Resistance Band เส้นเดียวก็ช่วยกระตุ้นกล้ามก้นได้เต็มที่ เหมาะสำหรับมือใหม่หรือคนอยากโฟกัสก้นโดยเฉพาะ 💪 ✨ ท่าที่ใช้ในคลิป: 1 Donkey Kick – เน้นกล้ามก้นกลาง เพิ่มความกลมแน่น 2 Fire Hydrant – สร้างเส้นข้างก้นและสะโพก 3 Clam

ใครที่อยากเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง หรือเคยทำได้แป๊บเดียวแล้วเลิก เราจะมาแชร์วิธีค่ะ! ส่วนตัวเริ่มจากออกเองที่บ้าน เปิดคลิปในบ้านแดงแล้วออกตามเลย ไม่ต้องเข้าฟิตเนสและไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ แค่ทำให้สม่ำเสมอ ร่างกายก็เปลี่ยนได้จริงใน 4 สัปดาห์ค่ะ สำหรับช่องที่เราเล่นตามบ่อยๆ

ถ้าวันนี้ไม่มีเวลา 1 ชั่วโมง ไม่เป็นไรเลยค่ะ 🤍 แค่มีเวลา 15 นาที ก็สามารถขยับร่างกายและดูแลสุขภาพได้เหมือนกัน 🌿 ตารางนี้เหมาะสำหรับคนทำงาน คนเรียน หรือใครที่อยากเริ่มออกกำลังกายแบบไม่กดดันตัวเอง ทำได้ที่บ้าน ใช้อุปกรณ์น้อย หรือไม่ใช้เลยก็ได้ ✨ 📝 15 Minute Workout Plan 🤍 วอร์มอัป 2 นาที •