63kg > > 50kg How to eat? Let's see.

Of course, dropping 10 + is not easy because it takes time + patience + discipline, but it is not difficult. We believe that everyone can do it.

We will focus on adjusting behavior according to daily life.

(We're bank employees, back office)

Take the matter to eat first. Count the cal. Eat less than use. If one day exercises, eat a lot.

✅ coffee. He can eat it as Americano, not sweet. He can eat it.

✅, reduce flour, eat food, but don't eat bread at all (if wanting to eat sawerow instead)

✅ boiled chicken + scalded vegetables every day (if they want to eat something else, they buy it to eat normally, but still have to have boiled chicken, add protein, hehe)

✅ Cold, most do not eat. He usually leaves the office around 6-7 p.m., right? He will determine to himself that leaving the office will not eat anything anymore. If really hungry, eat poached eggs, cook only salt.

❌ water with calories, such as milk tea, nectar, brew water, this one refrain.

❌ reduce processed items. If wanting to eat, will keep to eat Sheet Day 😆

❌ reduce the fries, eat a little, but I will define myself as eating only three pieces, something like this.

Cheat day, Saturday-Sunday, snap, but the cal count is the same.

Exercise, please post next

# Reduce puppets without stress # Healthy # Lose weight yourself # Before having today

5/21 Edited to

การลดน้ำหนักจาก 63 กิโลกรัมลงไปเหลือ 50 กิโลกรัมไม่ใช่เรื่องง่าย ต้องใช้ทั้งเวลา ความอดทน และวินัยในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหลายด้าน โดยส่วนตัวแล้วเป็นพนักงานธนาคารฝั่ง Back Office ที่ต้องนั่งทำงานเกือบทั้งวัน จึงให้ความสำคัญกับการควบคุมอาหารและเลือกกินอาหารที่เหมาะสมเป็นหลัก สิ่งสำคัญที่สุดคือการนับแคลอรี่ทุกวัน กำหนดให้กินพลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายใช้จริง ถ้าวันไหนออกกำลังกายก็จะเพิ่มพลังงานนิดหน่อย เช่น ดื่มกาแฟอเมริกาโนไม่หวานหรือมัจฉะที่ไม่เติมน้ำตาล เพื่อช่วยลดการรับน้ำตาลและไขมันโดยไม่ทำให้รู้สึกขาด การลดคาร์โบไฮเดรตแบบถี่ๆ โดยกินข้าวแต่หลีกเลี่ยงขนมปังหรือแป้งแปรรูป ถือว่าเป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้ลดน้ำหนักได้จริง เพราะแป้งเหล่านี้มักจะให้พลังงานมากและทำให้อ้วนง่าย ตัวเลือกเช่นขนมปังซาวร์โดวถือเป็นทางเลือกที่ดีกว่า นอกจากนี้การมีโปรตีนช่วยอิ่มท้องและรักษากล้ามเนื้อ โดยในมื้อกลางวันจะเลือกกินไก่ต้มกับผักลวกเป็นประจำ เวลามื้อเย็นมักจะงดกินข้าวหรืออาหารหนัก เพราะออกจากออฟฟิศตอนค่ำ ถ้ารู้สึกหิวจริงๆ จะกินไข่ตุ๋นปรุงรสแค่เกลือเพื่อให้ได้โปรตีนโดยไม่เพิ่มแคลอรี่มาก ข้อห้ามเด็ดขาดคือเลี่ยงน้ำที่มีแคลอรี่อย่างชานม น้ำหวาน น้ำชงต่างๆ และลดการกินของทอดหรืออาหารแปรรูปให้น้อยที่สุด เพราะสารอาหารและไขมันในของเหล่านี้ส่งผลให้ควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น ถ้ารู้สึกอยากกินของทอดจริงๆ จะกำหนดให้กินแค่ 3 ชิ้นเท่านั้น ในส่วนของ Cheat day จะเลือกทำวันหยุดเสาร์-อาทิตย์โดยยังนับแคลอรี่เหมือนเดิม เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและไม่รู้สึกเครียดหรือขาดสารอาหารอย่างรุนแรง การมี Cheat day ช่วยให้ทำตามแผนการลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน จากประสบการณ์ตรง การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ไม่เพียงช่วยให้ลดน้ำหนักลงจริง ยังทำให้รู้สึกสุขภาพดีขึ้น มีพลังงานมากขึ้น และไม่ต้องเครียดกับเรื่องอาหารจนเกินไป สามารถปรับใช้ได้กับชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะทำงานนั่งโต๊ะหรือมีกิจวัตรประจำวันที่ต้องจัดการหลายอย่าง สามารถเริ่มต้นง่ายๆ จากการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเล็กๆ น้อยๆ อย่างการเลือกอาหารแบบที่แนะนำและค่อยๆ ปรับเพิ่มกิจกรรมทางกายตามความพร้อม ถือว่าช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและยั่งยืนจริงๆ