10KM PACE 5 ยังไงให้อยู่ใน โหมด EASY มาดู !! 🏃🏻♂️❤️
มาดูกันว่าจะทำยังไงให้วิ่ง paceดีขึ้น แต่ยังรู้สึก easy ไม่เหนื่อยง่าย
1.Speed training : เราต้องฝึกความเร็วของการวิ่งให้สูงกว่าปกติ เพื่อทำให้ร่างกายชินครับ โดยไม่ว่าจะเป็รการฝึกวิ่งแบบ Tempo หรือ Interval และ ฝึกSprint ระยะสั้นนั่นเอง
2.Aerobic base : เราก็ต้องฝึกการวิ่งแบบช้าๆแต่ระยะยาวๆด้วยเพื่อสร้างความแข็งแรง โดยจะเน้นไปที่วิ่งEasy run หรือ Long run นั่นเอง
3.Strength training : ข้อนี้ก็สำคัญเราต้องฝึกเพื่อช่วยให้ฟอร์มการสิ่งของเราดีขึ้น โดยจะเน้นไปที่ Core bodyกับ Leg นั่นเองครับ
ลองเอาไปปรับใช้ตามตารางของตัวเองได้เลยโดยแบ่งซ้อมให้ครบตาม 3หัวข้อนี้ ก็จะวิ่งได้ดีขึ้นแน่นอน
จากประสบการณ์การวิ่ง 10 กิโลเมตรด้วย pace 5 ในโหมด Easy Run ผมพบว่าการฝึกที่หลากหลายและสมดุลนั้นสำคัญมาก การฝึก Speed training เช่นการวิ่งแบบ Tempo, Interval และ Sprint จะช่วยเพิ่มความเร็วและทำให้ร่างกายปรับตัวกับความเร็วที่สูงขึ้น เมื่อเราทำซ้ำบ่อยๆ ร่างกายก็จะรู้สึกว่าสภาพความเร็วนี้ไม่ใช่เรื่องยากเกินไป ส่วน Aerobic base หรือฐานแอโรบิกนั้นต้องเน้นวิ่งแบบช้าๆ ในระยะทางยาวๆ เช่น Easy run หรือ Long run เพื่อสร้างความแข็งแรงและความทนทานของระบบหัวใจและปอด การวิ่งช้าแต่ระยะไกลจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจน ทำให้พลังงานถูกใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สุดท้าย Strength training เป็นสิ่งที่หลายคนมองข้าม แต่จริงๆ แล้วการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscle) และกล้ามเนื้อขา (Leg strength) ช่วยให้ฟอร์มการวิ่งดีขึ้น ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ และทำให้สามารถรักษาความเร็วได้อย่างมั่นคง การแบ่งเวลาให้เพียงพอสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยให้การวิ่ง pace 5 ของคุณเป็นเรื่องง่ายและสนุกได้มากขึ้น ผมมักแนะนำให้จัดตารางซ้อมโดยแบ่งการฝึกทั้ง 3 ส่วนนี้ให้เหมาะสม เช่น สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งสำหรับ Speed training, 2-3 ครั้ง Easy run หรือ Long run และ 2 ครั้งสำหรับ Strength training ควบคู่ไปด้วย เมื่อทำอย่างต่อเนื่อง คุณจะเริ่มรู้สึกว่าการวิ่ง pace 5 อยู่ในโหมด Easy นั้นเป็นจริง ไม่เหนื่อยเกินไป และยังช่วยเพิ่มความเร็วขึ้นในระยะยาวอีกด้วย การตั้งเป้าหมายและปรับแผนการซ้อมตามความรู้สึกตัวเองก็สำคัญ หากรู้สึกเหนื่อยเกินไป ให้ปรับลดความเข้มข้นลงเล็กน้อย และไม่ลืมพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อร่างกายได้ฟื้นฟูเต็มที่ นี่คือเคล็ดลับที่ใช้ได้จริงสำหรับใครที่อยากวิ่ง 10KM pace 5 ให้อยู่ในโหมด Easy และไม่ต้องรู้สึกเหนื่อยจนเกินไป ลองนำไปปรับใช้ดูครับ แล้วคุณจะเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นแน่นอน!
