10KM PACE 5 ยังไงให้อยู่ใน โหมด EASY มาดู !! 🏃🏻♂️❤️
มาดูกันว่าจะทำยังไงให้วิ่ง paceดีขึ้น แต่ยังรู้สึก easy ไม่เหนื่อยง่าย
1.Speed training : เราต้องฝึกความเร็วของการวิ่งให้สูงกว่าปกติ เพื่อทำให้ร่างกายชินครับ โดยไม่ว่าจะเป็รการฝึกวิ่งแบบ Tempo หรือ Interval และ ฝึกSprint ระยะสั้นนั่นเอง
2.Aerobic base : เราก็ต้องฝึกการวิ่งแบบช้าๆแต่ระยะยาวๆด้วยเพื่อสร้างความแข็งแรง โดยจะเน้นไปที่วิ่งEasy run หรือ Long run นั่นเอง
3.Strength training : ข้อนี้ก็สำคัญเราต้องฝึกเพื่อช่วยให้ฟอร์มการสิ่งของเราดีขึ้น โดยจะเน้นไปที่ Core bodyกับ Leg นั่นเองครับ
ลองเอาไปปรับใช้ตามตารางของตัวเองได้เลยโดยแบ่งซ้อมให้ครบตาม 3หัวข้อนี้ ก็จะวิ่งได้ดีขึ้นแน่นอน
ถ้าคุณกำลังไล่ “สถิติวิ่ง 10 กิโลเมตร” แล้วตั้งเป้าว่าอยากทำเพซ 5 (Pace 5:00) แต่ยังอยากให้อยู่ในโหมด EASY RUN สิ่งที่ช่วยมากไม่ใช่การซ้อมหนักทุกวัน แต่คือการ “จัดระบบการซ้อม” ให้ร่างกายฟิตขึ้นแบบไม่ล้าเกินไปค่ะ 1) วัดสถิติ 10K ให้ถูกก่อน (จะได้รู้ว่าพัฒนาไหม) - แนะนำให้วิ่งทดสอบ 10K ในเส้นทางเดิมหรือสนามมาตรฐาน ใกล้เคียงกันทุกครั้ง (อากาศ/ความชันมีผลมาก) - เช็ก 3 ค่าหลัก: เวลา (Time), เพซเฉลี่ย (Avg pace), และอัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ย (Avg HR) - ถ้าเป้าคือ “เพซ 5 แบบ easy” ให้ดูเพิ่มว่า HR ตอนวิ่งใกล้เพซ 5 ลดลงไหม หรือวิ่งเพซเดิมแต่รู้สึกสบายขึ้น (RPE ลดลง) นี่แหละคือความฟิตที่แท้จริง 2) โครงสร้างสัปดาห์ตัวอย่าง (ให้ครบ Speed + Aerobic base + Strength) - วัน 1: Easy run 30–50 นาที (คุยได้สบายๆ) + strides 4–6 ครั้ง (เร่งสั้นๆ) - วัน 2: Strength training (เน้น core + leg) 30–45 นาที - วัน 3: Tempo หรือ Interval (เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง) • Tempo: 10–20 นาทีที่ “หนักแต่คุมได้” • Interval: 5–8 x 400–800 ม. พักจ๊อกเบาๆ - วัน 4: Easy run/Recovery 30–40 นาที - วัน 5: Long run 70–100 นาที (ช้าได้ ไม่ต้องกดเพซ) - วัน 6: Strength training หรือพัก - วัน 7: พักเต็มวัน ทริคส่วนตัวคือ “หนัก 1–2 วันพอ” ที่เหลือเน้น easy ให้ร่างกายฟื้น แล้วสปีดจะมาเองค่ะ 3) ทำไม Easy run ถึงทำให้เพซ 5 ง่ายขึ้น หลายคนมองว่า easy คือช้าแล้วไม่พัฒนา แต่จริงๆ easy/long run ช่วยสร้าง aerobic base ทำให้หัวใจ-ปอด-กล้ามเนื้อใช้พลังงานได้มีประสิทธิภาพขึ้น พอฐานแน่น เพซที่เคยเหนื่อย (เช่นเพซ 5) จะรู้สึกเบาลงเรื่อยๆ 4) Strength ที่ช่วยเพซ 5 แบบ “ไม่พังฟอร์ม” เน้นท่าพื้นฐานที่ทำให้ทรงวิ่งนิ่งขึ้น: squat/leg press, deadlift เบาๆ, lunge, calf raise และ core เช่น plank, dead bug ทำสัปดาห์ละ 2 ครั้งพอ อย่าจัดหนักจนขาล้าไปซ้อมวิ่งไม่ไหว 5) เคล็ดลับเล็กๆ ที่ทำให้สถิติ 10K ดีขึ้นไว - วอร์มอัป 10–15 นาที + drill ก่อนซ้อมเร็วทุกครั้ง - นอนให้พอและกินคาร์บให้ถึง โดยเฉพาะก่อนวัน tempo/interval - ซ้อมในรองเท้าที่เหมาะกับงาน: วัน easy ใช้คู่ซัพพอร์ต วันเร็วค่อยใช้คู่เบาๆ ถ้าทำครบ 3 แกน (Speed training + Aerobic base + Strength training) และคุมความล้าให้ดี สถิติวิ่ง 10 กิโลเมตรจะค่อยๆ ดีขึ้น และเพซ 5 จะเริ่ม “อยู่ในโหมด EASY” ได้จริงค่ะ
