DAY 9 Protein through the target!
26 MAY 2026
Morning 🍳: Natural Flavored Yogurt 85g ~ 96kcal
Daylight ☀️: Brown rice, chicken basil, boiled eggs and vegetables + pork stew ~ 680kcal + Betagen 200 ml ~ 100kcal
Cool 🌆: 110g Piganya Meat + 120g Boiled Fish + 80g Boiled Vegetables + 100g Baby Cos + Dressing ~ 460kcal
Exercise 🏋🏻: Bodyweight 45 minutes ~ 295kcal, steep walk (slope 8 - speed 4.2) 60 minutes ~ 406kcal
จากประสบการณ์การกินโปรตีนให้ได้เป้าในหนึ่งวัน ผมพบว่าการวางแผนมื้ออาหารที่ดีและครบถ้วนทั้งคาร์บ โปรตีน และไขมันจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานเหมาะสมและไม่รู้สึกหิวระหว่างวัน เมนูเช้าผมเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 85 กรัม ซึ่งนอกจากจะเสริมโปรตีนแล้วยังช่วยเรื่องการย่อยด้วยโพรไบโอติกที่ช่วยฟื้นฟูระบบย่อยอาหาร ส่วนมื้อกลางวันจะเน้นข้าวกล้องกะเพราอกไก่ไข่ต้ม พร้อมสตูว์หมูและผัก เพื่อให้ได้โปรตีนจากเนื้อสัตว์และไฟเบอร์จากผัก รวมทั้งรับพลังงานดี ๆ จากข้าวกล้องที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ในช่วงเย็น ผมเลือกเนื้อพิคานย่าและปลาต้มคู่กับผักต้มและเบบี้คอส ซึ่งเมนูนี้ให้สารอาหารครบและคุมแคลอรีได้ดีพร้อมน้ำสลัดที่ไม่หนักเกินไป สำหรับออกกำลังกาย ผมแบ่งเป็น Bodyweight 45 นาที และเดินบนทางชัน 60 นาที ซึ่งช่วยเผาผลาญไปได้ประมาณ 700 กิโลแคลอรี ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผมอยากแนะนำให้ทุกคนลองบันทึกอาหารและออกกำลังกายแบบนี้ เพื่อปรับปรุงสุขภาพและเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างเหมาะสม และหากมีตัวช่วยอย่าง Betagen โปรไบโอติก 200 มล. ที่ช่วยเรื่องระบบทางเดินอาหารและมีโปรตีนเสริมก็จะเป็นประโยชน์มาก ๆ ท้ายที่สุด ความสม่ำเสมอและความตั้งใจปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและออกกำลังกาย คือกุญแจสำคัญที่จะทำให้โปรตีนทะลุเป้าและสุขภาพโดยรวมแข็งแรงขึ้นได้แน่นอนครับ!
