自分なりのやり方で薄く食べる。
私の食事計画サンプル(IF 16/8-断食中、体は脂肪をエネルギーに引き寄せます)
通常、すべてのグループが食べられ、カットされた炭水化物や脂肪は食べられません。食用油はふすま油です。
食事時間は12時から20時までです。
🥗の最初の食事（午後12時）-最大の食事
ライス1-2杯（約120グラム、150 kcal）
ローストチキン胸肉/焼き魚150グラム（200 kcal）
二つの大きな一握りの新鮮な/熱々の野菜（種類制限なし、80 kcal）
ゆで卵1個(70 kcal)
🍵スナック（午後3時30分）-小さいけれど心臓に良い
ギリシャの低脂肪ヨーグルト150グラム（120 kcal）
イチゴ/グアバ/リンゴなどの新鮮な果物を1握り、60～80 kcal
アーモンド10～12粒（70 kcal）
🍲ディナー（午後7時）-軽食
ご飯+野菜の透明スープ+豆腐/ポークチョップ(250-3 00 kcal)
蒸し魚/鶏胸肉100グラム（130 kcal）
熱々の野菜2握り(70 kcal)
💧もっとすること
一日に2〜3リットルの水
ブラックコーヒー/無糖茶は空腹感を減らすことができます。
P. S.週に5回エクササイズ→マジックをプレイすることに集中しましょう。エクササイズ後に20〜25グラムのタンパク質を摂取しましょう。
Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารแบบแบ่งช่วงเวลา เช่น IF 16/8 เป็นวิธีการที่ได้รับความนิยมในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนและสุขภาพดี ซึ่งช่วยให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทนการเก็บสะสม ในแผนการกินนี้ จัดเวลารับประทานอาหารในช่วง 8 ชั่วโมง คือ 12.00 – 20.00 น. เพื่อให้ร่างกายอยู่ในช่วง fasting นาน 16 ชั่วโมง ช่วงอดอาหารนี้จะช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญและลดระดับน้ำตาลในเลือด การรับประทานในช่วงกินจะเน้นไปที่อาหารครบถ้วนทุกหมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตจากข้าวในปริมาณพอดี ไขมันดีจากน้ำมันรำข้าว และโปรตีนจากอกไก่หรือปลา พร้อมผักสดและผักลวกจำนวนมากที่ให้ไฟเบอร์สูง ช่วยระบบย่อยและเพิ่มความอิ่มได้ดี ของว่างในช่วงบ่ายกินแบบเบา ๆ เช่น กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำหรืออัลมอนด์ เพื่อเพิ่มโปรตีนและไขมันดีเล็กน้อยพร้อมผลไม้ที่ให้วิตามินและแร่ธาตุ มื้อเย็นเน้นเบา มีซุปใสผักและโปรตีนจากเต้าหู้ หมูสับ ปลา หรืออกไก่นึ่ง พร้อมผักลวก ซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนแต่แคลอรี่ไม่สูงเกินไป ส่วนที่สำคัญเพิ่มเติมคือการดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน เพื่อช่วยระบบเผาผลาญและขจัดของเสีย อาจดื่มกาแฟดำหรือชาไม่หวานช่วยลดความหิวในช่วง fasting นอกจากนี้การออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 ครั้ง โดยเน้นเล่นเวทและเสริมโปรตีนหลังออกกำลังกาย จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกาย ทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ การปรับวิธีการกินแบบนี้ไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น และยังเหมาะสำหรับคนที่ไม่ชอบตัดคาร์บหรือไขมันออกไปจากอาหาร แต่เน้นความสมดุลและคุณภาพของอาหารที่รับประทาน
