กินตามตาราง ชาวเบาหวาน Ep.2

หลายคนทักมาว่า “มีตารางอาหารเบาหวานที่ทำตามได้จริงไหม” เลยขอเสริมไอเดียให้เอาไปต่อยอดเป็น “เมนูอาหารเบาหวาน 7 วัน” ได้ค่ะ (ยึดโครง 1 วัน: เช้า/กลางวัน/เย็น/ก่อนนอน เหมือนในตาราง) หลักที่ฉันใช้ประจำเวลาเลือกเมนูคือ “จานสุขภาพสำหรับเบาหวาน” แบบง่ายๆ: ครึ่งจานเป็นผักไม่แป้ง, 1/4 จานเป็นโปรตีนไม่ติดมัน (ปลา ไก่ เต้าหู้ ไข่), อีก 1/4 จานเป็นคาร์บเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต เผือก/มันปริมาณพอดี) แล้วเติมไขมันดีนิดหน่อย เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช หรือใช้น้ำมันรำข้าว/มะกอกในการผัดเล็กน้อย ตัวอย่าง “ตารางอาหารผู้ป่วยเบาหวาน 1 วัน” ที่ฉันชอบทำ (ปรับตามบ้านได้เลย) - เช้า: ข้าวโอ๊ตต้มใส่นมจืด/นมถั่วเหลืองไม่หวาน + ไข่ต้ม 1 ฟอง + ฝรั่ง/แอปเปิลครึ่งผล - กลางวัน: ข้าวกล้องปริมาณพอดี + อกไก่ย่าง/ปลาย่าง + ผัดผักรวม (เน้นไม่หวาน) หรือแกงจืดเต้าหู้ - เย็น: สลัดผักจานใหญ่ + ทูน่าในน้ำแร่/เต้าหู้ย่าง + ซุปใส (เลี่ยงน้ำสลัดหวาน เลือกงา/น้ำมันมะกอก+มะนาว) - ก่อนนอน: นมจืดอุ่นๆ 1 แก้วเล็ก หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ (ไม่หวาน) 1 ถ้วยเล็ก + อัลมอนด์ 5–10 เม็ด (ถ้าไม่แพ้) อยากได้แบบ “52 เมนู เบาหวาน” หรือจัดเป็น 7 วัน ให้หมุนวัตถุดิบตามนี้ค่ะ - โปรตีนสลับ: ไข่/อกไก่/ปลา/กุ้ง/เต้าหู้/หมูส่วนไม่ติดมัน - คาร์บสลับ: ข้าวกล้อง/ไรซ์เบอร์รี/ขนมปังโฮลวีต/ข้าวโอ๊ต/ฟักทอง/มันหวาน (คุมปริมาณ) - ผักสลับ: คะน้า บรอกโคลี เห็ด แตงกวา ผักกาดขาว ถั่วฝักยาว ตำลึง ทริคที่ช่วยให้ “ตารางอาหารเบาหวาน” ทำได้ยาวๆ 1) วางแผน 3 มื้อไว้ก่อน แล้วค่อยเติมของว่างจำเป็น ลดหลุดกินหวาน 2) เลี่ยงเครื่องดื่มหวานทุกชนิด ชา/กาแฟเลือกไม่หวานหรือหวานน้อยมาก 3) ถ้าต้องกินนอกบ้าน ให้ยึดกติกาเดิม: เพิ่มผัก ลดข้าว เลือกต้ม/ย่าง/นึ่ง 4) จดสิ่งที่กิน 3–7 วัน จะเห็นชัดว่าอะไรทำให้น้ำตาลแกว่ง หวังว่าส่วนเสริมนี้จะช่วยให้ทุกคนเอาตาราง 1 วันไปต่อยอดเป็นเมนูอาหารเบาหวาน 7 วันได้ง่ายขึ้นนะคะ