The Science of Stress and How to Recover Mind # 3 l Grounding Technique
When anxious and trembling...Let's throw away the "anchor."
Pull the consciousness back with 5-4-3-2-1 technique.
Have you ever been?
When worrying about organized work or experiencing a sudden shock...
The heart will beat. The distracted thoughts will all hit each other.
Like we slipped into space
Or being hit by a storm until unable to find the way back to the shore
Psychologically, when the emotional part of the brain
Working too hard, we'll be out of the present.
Our hearts will float to worry about the unborn future.
Or get caught up in an irreparable past.
Imagine us as a "small boat."
When hit by a storm, the idea raged. If left, the ship could be upside down.
What we need to do most urgently is not shout orders to stop the storm (because it can't stop immediately).
But to "drop anchor."
Get down and hold on to the sand as tightly as possible.
To keep the ship calm, not floating further.
How to drop anchor (Grounding Technique 5-4-3-2-1):
This is how to "emergency mind first aid."
That will bring us back to "here and now" (Here & Now).
Through all 5 senses
(Scroll through the illustration to see the detailed process.)
The next time I feel so pannic, anxious, or overthinking that I can't sleep.
Don't fight the idea in your head...But bring attention back to "the body."
Gradually see...Gradually. Touch...Slowly breathe.
And the storm in my heart will slowly calm down.
Save this post as your "anchor"!
# Psychological world # Psychologist # Psychology comics # GroundingTechnique # Panic
If you're ready to go through Cognitive Reframing / CBT with the "Change Glasses" concept, follow the admin. 👓✨
เสริมจากโพสต์ เผื่อใครกำลังค้นหา “ทิ้งสมอเรือ” แล้วอยากได้วิธีใช้แบบเป็นขั้นเป็นตอนในชีวิตจริงนะคะ เรามองเทคนิคนี้เหมือน “ปฐมพยาบาลอารมณ์ฉุกเฉิน” ไม่ได้ทำให้ปัญหาหายวับ แต่ช่วยหยุดพายุในใจไม่ให้พาเราลอยไปไกลกว่าเดิม 1) เลือก “สมอเรือ” ที่ใช้ได้ทุกที่ หลายคนติดตรงที่อยู่ข้างนอกแล้วทำไม่สะดวก เราเลยเตรียมสมอแบบง่ายๆ ไว้ เช่น กำแก้วกาแฟอุ่นๆ/จับผ้ากระเป๋า/แตะพื้นโต๊ะ/กดฝ่าเท้ากับพื้นให้รู้สึกถึงแรงกด ชิ้นเดียวก็พอให้สมองรับสัญญาณว่า “ตอนนี้เราปลอดภัย” 2) ทำ 5-4-3-2-1 แบบไม่ต้องเป๊ะ แต่ให้ “ช้าและชัด” - 5 อย่างที่มองเห็น: มองไล่ทีละจุด เช่น สีของดอกไม้ ลายบนผนัง แสงสะท้อนบนโต๊ะ - 4 อย่างที่สัมผัสได้: เนื้อผ้า ความเย็นของโทรศัพท์ ผมที่แตะคอ ลมหายใจที่ผ่านปลายจมูก - 3 อย่างที่ได้ยิน: เสียงแอร์ เสียงรถ เสียงนกร้อง หรือแม้แต่ “ความเงียบ” - 2 อย่างที่ได้กลิ่น: กลิ่นกาแฟ น้ำหอม สบู่ หรือกลิ่นอากาศฝน - 1 อย่างที่รับรู้รสชาติ/ความรู้สึกดีๆ: จิบน้ำ รับรสหมากฝรั่ง หรือพูดกับตัวเองว่า “ตอนนี้ฉันอยู่ตรงนี้ และฉันปลอดภัย” 3) ถ้าระหว่างทำยังใจสั่นอยู่ ให้เพิ่ม “การหายใจแบบช่วยลงจากคลื่น” เราชอบใช้สูตรง่ายๆ: หายใจเข้า 4 วินาที แล้วหายใจออกยาว 6 วินาที ทำ 5 รอบ ระหว่างนั้นยังคง “จับสมอ” ไว้ (เช่น กดเท้ากับพื้น) จะรู้สึกว่าร่างกายค่อยๆ ลงจอด 4) เวลาที่เหมาะสุดในการทิ้งสมอเรือ ไม่ต้องรอให้แพนิคเต็มที่ค่ะ แค่เริ่มมีสัญญาณ เช่น มือเย็น คิดวน หัวใจเต้นรัว นอนไม่หลับ ให้เริ่มทำเลย เหมือนเห็นคลื่นตั้งเค้ามาแล้วรีบทิ้งสมอทันที 5) ทำไมเทคนิคนี้ถึงเวิร์ก (แบบภาษาคน) ตอนพายุความคิดมา สมองส่วนอารมณ์ทำงานหนักจนเราหลุดจากปัจจุบัน การไล่รับรู้ “เห็น-สัมผัส-ได้ยิน-ได้กลิ่น-ลิ้มรส” เป็นการพาความสนใจกลับเข้าร่างกาย ทำให้ระบบประสาทค่อยๆ รับรู้ว่าไม่ได้อยู่ในอันตรายตรงหน้า ถ้าลองแล้วช่วยได้ แนะนำให้เซฟไว้ และซ้อมตอนที่ยังโอเคอยู่วันละ 1-2 นาที พอวันไหนพายุมา เราจะทิ้งสมอได้ไวขึ้นค่ะ
