Make a whole puppet with one Smith Machine. Finish in 5 positions. 💪🏼🔥✨
Today I brought you a full Body Workout schedule that only uses one Smith Machine. No need to walk anywhere. It's beautiful. It's the shape that one machine is finished. ✨
This table is complete with legs, buttocks, back and chest. Go ahead! 👇
🍑 1.Squat
Bouncing round bottom molding, tightening legs
• 3-4 sets / 10-12 times
🦵 2.Romanian Deadlift (RDL)
Accent on the tightening of the back of the legs (Hamstrings) and the seam under the buttocks. This pose is definitely done as a bouncy buttocks!
• 3-4 sets / 10-12 times (Push the hips to the back, when down to feel taut on the back of the legs)
🔥 3. Hip Thrust
Focus on your ass, bounce. This is a full butt!
• 3-4 sets / 12-15 times (highlighting the bottom tense at the top lift)
🔙 4.Inverted Row (pull position with bar)
Molding the beautiful back groove. Put on the back show shirt and bang. Firm sleeves.
•: 3 sets / 10-12 times
✨ 5.Incline Push-Up (Leaning Push-Up Pose)
Breasts tighten, reducing armpit flutter.
• 3 sets / 10-15 times (leveling the bar higher if a rookie, then gradually lowering it when stronger)
.
🤍 rest between sets for 60-90 seconds.
A new person recommends playing a bar first to set the form right and gradually increase the weight.
.
Save to follow together. Who tried and hit the most part? Come to comment, tell each other. 👇💖
# FullBodyWorkout # Molding puppets # Exercise # Fitness # Fit before Songkran
จากประสบการณ์ที่ได้ลองใช้ Smith Machine ในการออกกำลังกายแบบ Full Body Workout พบว่าเครื่องนี้เหมาะมากสำหรับคนที่ต้องการฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนในเวลาเดียวกันโดยไม่ต้องเปลี่ยนอุปกรณ์หรือสถานที่บ่อยๆ ท่า Squat ด้วย Smith Machine ช่วยให้เราควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงจากการทำท่าผิดรูปซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อต้องใช้บาร์เปล่าหรือดัมเบลล์แบบอิสระ ส่วน Romanian Deadlift นั้นจะเน้นย้ำการยืดหยุ่นและกระชับหลังขาได้เป็นอย่างดี โดยรู้สึกถึงการตึงที่หลังขาได้ชัดเจน ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ Hamstrings นอกจากนี้ Hip Thrust ยังเป็นท่าที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อก้นให้ฟูและเด้งมากขึ้น โดยการเกร็งก้นตอนยกขึ้นสุดจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนขึ้น และสำหรับการฝึกร่างกายด้านบนอย่าง Inverted Row หรือดึงข้อกับบาร์ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและแขนอย่างมีประสิทธิภาพ สร้างซิกซ์แพคหลังและแขนที่แข็งแรง เหมาะกับคนที่ชื่นชอบใส่เสื้อโชว์หลัง ท่า Incline Push-Up ก็เป็นอีกหนึ่งท่าที่ดีมากๆ สำหรับการเพิ่มความกระชับบริเวณหน้าอกและช่วยลดเนื้อปลิ้นข้างรักแร้ โดยการปรับระดับบาร์ขึ้นลงได้เหมาะสมกับความแข็งแรงของแต่ละคน ทำให้สามารถเริ่มต้นและพัฒนาความแข็งแรงได้ตามลำดับ ข้อแนะนำสำคัญคือควรพักระหว่างเซตประมาณ 60-90 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว และสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นควรฝึกด้วยบาร์เปล่าเพื่อให้จัดฟอร์มได้ถูกต้อง ก่อนจะเพิ่มน้ำหนักเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยรวมการใช้ Smith Machine ทำให้การปั้นหุ่นสวยเป็นเรื่องง่ายและสะดวก เหมาะสำหรับผู้ที่อยากออกกำลังกายแบบครบวงจรในเครื่องเดียวและเน้นความปลอดภัย รวมทั้งสามารถฝึกได้ทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีประสบการณ์แล้ว แนะนำให้ลองตามตารางนี้และสังเกตส่วนที่รู้สึกได้มากที่สุด พร้อมแชร์ประสบการณ์หรือคำถามในคอมเมนต์เพื่อสร้างชุมชน fitness ที่ช่วยกันพัฒนาและแลกเปลี่ยนความรู้กันต่อไป
