💦How to sleep? Wake up fresh.💦
How to sleep? "Wake up fresh." 🌻🌞
Fresh, it's like charging power 😘🥰.
1. Calculate the wake time with the 90-minute rule. 💕🕧
The brain sleeps in cycles for about 90 minutes. If we are awakened in deep sleep, we wake up and feel numb.
Technique: Try to complete 5 or 6 sleep cycles (about 7.5 or 9 hours)
Example: If you have to get up at 6: 00, go to bed at 22: 30 or 00: 00.
2. Choose a bed suitable for physiology and lifestyle. 🩵
The bed in front of the bed is a bed of great size, material, style,
And sleep with the right mattress. 😘🛌
3. Adjust the environment "dark-quiet-cold" ❄️⛄
Completely dark: Darkness helps the body shed Melatonin better. A light curtain or eye patch should be used.
Cool: The optimal room temperature for deep sleep is about 23-25 degrees Celsius.
Quiet: If noise is not avoided, turning on White Noise (e.g. rain noise, light fan noise) will keep the brain from waking up.
4.Digital Detox 1 hour before bed. ❌📱
Blue light from the mobile screen suppresses melatonin secretion, causing the brain to think it's daylight.
☑️ What to Do: Read a Book, Listen to a Relaxed Podcast, or Straighten Your Body Lightly Instead of Social Plowing
5.Routine after waking up (heart of refreshing)
❤️ the sun immediately: The morning sun stops melatonin production, and the circadian Rhythm sets let the brain know that "the day has started."
❤️ drink 1 big glass of water: The body has been dehydrated all night. Drinking water keeps the circulatory system active and the brain awake.
❤️ Don't Press Snooze: Pressing sleep for another 5-10 minutes will put you into an incomplete new sleep cycle, waking up even more tired.
✔️ should do: go to bed and wake up at the same time, warm bath before bed, exercise regularly
Coffee ❌ after 14: 00, heavy meals 3 hours before bed, alcohol
Let's start doing it!! The head of the brain will wake up and open. 😘🥰💕# Bedtime # Lemon 8 Howtoo # Love yourself more
จากประสบการณ์การดูแลสุขภาพการนอนของตัวเอง ผมพบว่าเทคนิคการคำนวณเวลาตื่นด้วยกฎ 90 นาทีช่วยให้การตื่นนอนรู้สึกสดชื่นขึ้นมากจริงๆ เพราะร่างกายจะได้พักครบทุกวงจรการนอน ซึ่งก็คือประมาณ 5-6 รอบการนอนเต็มๆ ที่แต่ละรอบกินเวลาประมาณ 90 นาที การรู้ช่วงเวลานี้ช่วยหลีกเลี่ยงการถูกปลุกตอนหลับลึกที่ทำให้รู้สึกมึนงงและง่วงซึมตลอดวัน อีกสิ่งหนึ่งที่ผมใส่ใจคือการปรับสภาพแวดล้อมห้องนอนให้มืดสนิท เงียบ และอุณหภูมิเหมาะสมเพราะส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพการนอน เช่น การใช้ม่านทึบเพื่อกันแสง ลดเสียงรบกวนด้วยการเปิด white noise เช่นเสียงฝนหรือพัดลมเบาๆเพื่อให้สมองสงบและไม่สะดุ้งตื่นบ่อยๆ อุณหภูมิห้องที่ประมาณ 23-25 องศาเซลเซียสก็เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับลึก การทำ Digital Detox ก่อนนอนเป็นสิ่งที่ผมตระหนักมากขึ้น เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอมือถือหรือคอมพิวเตอร์ทำให้การหลั่งเมลาโทนินลดลง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้นอนหลับได้ดี ผมจึงเลือกที่จะอ่านหนังสือ ฟังพอดแคสต์ที่ช่วยผ่อนคลาย หรือทำการยืดเหยียดร่างกายเบาๆ ก่อนนอนแทน ท้ายที่สุด กิจวัตรหลังตื่นนอนถือเป็นหัวใจสำคัญของการสดชื่น True story ของผมคือการรีบรับแสงแดดยามเช้าเพียง 10-15 นาทีเพื่อรีเซตนาฬิกาชีวิต ร่วมกับการดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วใหญ่ช่วยเติมน้ำที่ร่างกายสูญเสียไปตลอดคืน และตัดนิสัยกด Snooze ซึ่งผมพบว่าถ้ากดซ้ำ จะรู้สึกล้าและง่วงนอนมากขึ้นในระหว่างวัน นอกจากนี้ การเข้านอนและตื่นเวลาคงที่ การอาบน้ำอุ่นก่อนนอน และการออกกำลังกายสม่ำเสมอก็ช่วยรักษาคุณภาพการนอนและทำให้ตื่นมาแบบเฟรชๆ ข้อควรระวังคือหลีกเลี่ยงกาแฟหลังบ่าย 2 โมงเย็น อาหารมื้อหนักก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะทั้งหมดนี้มีผลต่อการนอนหลับลึกทั้งหมดครับ แนะนำว่าให้ลองนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปปรับใช้กับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน เพราะที่เหมาะกับคนอื่นอาจต้องปรับให้เหมาะกับตัวเองที่สุด เพื่อให้คุณได้ตื่นขึ้นมาพร้อมความสดชื่น กระปรี้กระเปร่า พร้อมรับมือกับวันใหม่ด้วยพลังที่เต็มเปี่ยม
