5Health menu Good for people with hyperlipidemia # Rugby pharmacopoeia

ถ้ากำลังหา “เมนูอาหารลดไขมันในเลือด” (ทั้ง LDL และไตรกลีเซอไรด์) สิ่งที่เราทำแล้วรู้สึกว่าได้ผลที่สุดคือ “จัดจานให้ถูก” มากกว่าการอดค่ะ หลัก ๆ จะโฟกัสที่ไฟเบอร์สูง ไขมันดี และโปรตีนไม่ติดมัน แล้วลดของทอด/น้ำตาล/ครีมต่าง ๆ ที่ทำให้ไตรกลีเซอไรด์พุ่งง่าย ทริคจัดจานแบบง่ายที่เราใช้ประจำ - คาร์บ: เลือกข้าวกล้อง/ธัญพืชแทนข้าวขาว เพราะย่อยช้ากว่า อิ่มนานกว่า และช่วยคุมอินซูลินได้ดีขึ้น (หลายคนพอคุมอินซูลินได้ ไขมันสะสมก็ลดลงตาม) - โปรตีน: เน้นปลา (เช่น แซลมอน/ปลาทะเล) อกไก่ เต้าหู้ หรือทูน่าในน้ำแร่/น้ำเกลือ (อ่านฉลากดูโซเดียมด้วย) - ไขมัน: เลือก “ไขมันดี” เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด อัลมอนด์ งา/งาม้อน แต่กินพอดีเพราะแคลอรี่ยังสูงอยู่ เพิ่มไอเดียการทำให้ “5 เมนู” ใช้ได้จริงในแต่ละวัน 1) ข้าวกล้อง + ปลา (ย่าง/นึ่ง) + ผักลวก ถ้าวันไหนรีบ ๆ แค่มีข้าวกล้องกับปลาและผักก็จบแล้ว พยายามเลี่ยงการทอด และใช้การย่าง/อบ/นึ่งแทน จะช่วยลดไขมันอิ่มตัวได้มาก 2) อกไก่ผัดผักรวมแบบน้ำ ๆ เคล็ดลับคือใช้กระทะเทฟลอน ใส่น้ำซุป/น้ำเปล่าแทนน้ำมันเยอะ ๆ ปรุงด้วยซีอิ๊วโซเดียมต่ำเล็กน้อยและพริกไทย จะได้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ เหมาะกับคนคุมคอเลสเตอรอล 3) แกงเลียงกุ้งสด (หรือเปลี่ยนเป็นปลา/เต้าหู้) เมนูนี้ได้ผักหลากหลาย ไฟเบอร์สูง ช่วยเรื่องการขับถ่าย และทำให้อิ่มแบบแคลอรี่ไม่แรง ระวังอย่างเดียวคืออย่าปรุงเค็มจัด 4) เต้าหู้ย่าง/ผัดผัก + น้ำจิ้มแบบไม่หวาน เต้าหู้เป็นโปรตีนจากพืช ไขมันต่ำ กินแทนของทอดมัน ๆ ได้ดีมาก แนะนำทำแบบย่าง/อบ แล้วใช้น้ำจิ้มซีอิ๊ว มะนาว พริก กระเทียม (ไม่เติมน้ำตาล หรือเติมนิดเดียว) 5) สลัดทูน่าแบบ “เลือกน้ำสลัดให้เป็น” สลัดดีมากถ้าเลือกน้ำสลัดถูก เราเลี่ยงสลัดครีม/หวาน เพราะแคลอรี่สูงและมีน้ำตาล แนะนำแนวอิตาเลียนหรือฝรั่งเศสที่ใช้น้ำมันมะกอก + น้ำส้มสายชู/เลมอน + มัสตาร์ด ปรุงเองยิ่งคุมได้ ทิปเล็ก ๆ ที่ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์แบบเห็นผล - ลดเครื่องดื่มหวาน/ชาไข่มุก/น้ำอัดลม เพราะน้ำตาลเป็นตัวดันไตรกลีเซอไรด์ชัดมาก - เพิ่มโอเมก้า 3 จากปลา หรือเมล็ดพืชบางชนิด (เช่น งาม้อน) ช่วยเรื่องไขมันในเลือดได้ แต่ก็ยังต้องคุมปริมาณโดยรวม - ทำอาหารเองให้บ่อยขึ้น: แค่คุม “น้ำมัน-น้ำตาล-ความเค็ม” ได้ ช่วยได้เยอะมาก ถ้าอยากให้เมนูพวกนี้ช่วยจริง ๆ ลองทำต่อเนื่อง 2–4 สัปดาห์ แล้วค่อยเช็กผลเลือด/รอบเอวประกอบ จะเห็นภาพชัดขึ้นว่าตัวเองตอบสนองกับเมนูแบบไหนค่ะ