ปั้นหุ่นสวยด้วย ChatGPT-แชร์ทริคปั้นหุ่น ลดไขมัน+สร้างกล้าม
สวัสดีค่ะเราขื่อ เกรซ เราเป็นสายออกกำลังกาย รักสุขภาพมาตั้งแต่ปี 2020 ละ แต่ก็จะมีบางช่วงในชีวิตที่หยุดๆไปบ้าง
และนี่คือ การปั้นหุ่นของเราจากการใช้ ChatGPT เป็นเครื่องมือในการปั้นหุ่น วันนี้เราจะมาแชร์เทคนิคทั้งหมดที่เราใช้และได้ผลนะคะ
❤️ เป้าของเรา : ลดไขมัน + สร้างกล้ามไปพร้อมกัน
1. คำนวณ TDEE ( พลั งงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ต่อวัน)
ทั้งการออกกำลังกาย และการกินอาหาร
ของเราได้ 1800 แคลต่อวัน
เราต้องการจะลดไขมัน เราจึงจำเป็นต้องกินให้น้อยกว่าที่ใช้
เราจะทาน 1500 แคล
2. ถ่ายรูปอาหารทั้งหมดที่กินต่อวัน ให้ ChatGPT ช่วยคำนวณว่ากินไปกี่แคล แล้วนำไปลงแอพ หรือค้นหาชื่ออาหารแล้วจดลงแอพเลย
📌แอพที่ใช้จด: Takoh นับแคลลอรี่
3. เราจะวัด % ไขมันจากเครื่อง Inbody แล้วถ่ายรูปลง ChatGPT
ให้มันจำข้อมูลแล้วนับมาเปรียบเทียบ วิเคราะห์ผล
4. เราจะทำ IF 16:8 หรือ 18:6 จดผ่านแอพชื่อ Zero
5. การออกกำลังกาย
cardio ขั้นต่ำ 150 นาที/สัปดาห์ (วิ่งบนลู่หรือ เดินไวๆ)
ใช้นาฬิกาดู zone ที่วิ่ง ไม่เกิน zone 3
6. เวท/ พิลาทีส
- เราจะเล่นเวท 2-3 วัน พิลาทีสในคลาสกลุ่ม 2 วัน/ สัปดาห์ ครั้งล ะ 1 ชม
7. อาหาร งดของหวาน ของมัน ของทอด ของแปรรูป งดชานม
ลองนำวิธีเราไปใช้กันดูนะคะ
ถ้าเป้าหมายคืออยากเป็น “สาวสวยหุ่นดี” แบบดูเฟิร์ม สุขภาพดี (ไม่ใช่ผอมอย่างเดียว) เราว่าทริคที่ช่วยให้เห็นผลไวขึ้นคือ “ทำให้แผนมันง่ายและวัดผลได้” เลยอยากมาเสริมแนวทางที่เราใช้คู่กับ ChatGPT ให้ปั้นหุ่นได้ต่อเนื่องขึ้นค่ะ 1) ตั้งเป้าแบบวัดได้ (ไม่หลุดโฟกัส) หลายคนตั้งเป้าว่าอยากหุ่นดี แต่พอไม่มีตัวเลขก็ยากจะรู้ว่ากำลังไปถูกทางไหม ลองกำหนด 3 ตัวนี้ไว้ในโน้ต/ChatGPT: - น้ำหนัก (ถ้าต้องการ) - รอบเอว/สะโพก (สำคัญมากสำหรับลุคหุ่นดี) - %ไขมัน (PBF) หรืออย่างน้อยถ่ายรูปเทียบมุมเดิมทุก 2 สัปดาห์ ถ้ามีผล InBody อยู่แล้ว แนะนำถ่ายรูปผลแล้วให้ ChatGPT ช่วยสรุปแนวโน้ม เช่น น้ำหนักลงเพราะไขมันลงจริงไหม หรือกล้าม (SMM) ตกไหม จะช่วยตัดสินใจเรื่องแคล/การซ้อมได้ดีมาก 2) โครงอาหารให้ดู “หุ่นดี” มากกว่าแค่แคล คุมแคลอย่างเดียวบางทีหุ่นจะดูแบน เราเลยโฟกัสเพิ่ม 2 อย่าง: - โปรตีนให้ถึงก่อน: ตั้งเป้าประมาณ 1.6–2.2 กรัม/นน.ตัว 1 กก. (เลือกตามความไหว) แล้วให้ ChatGPT ช่วยจัดเมนู 1500 แคลที่โปรตีนพอ เช่น ไก่/ปลา/ไข่/เต้าหู้/กรีกโยเกิร์ต - ไฟเบอร์+ผักทุกมื้อ: ทำให้อิ่มและช่วยคุมความอยากของหวาน ทริคที่ใช้จริง: ถ่ายรูปอาหารแล้วให้ ChatGPT ประเมินคร่าวๆ “โปรตีนประมาณกี่กรัม” ไม่ใช่ดูแค่แคลอย่างเดียว 3) IF ให้เวิร์ก: ทำให้เข้ากับชีวิต IF 16:8 หรือ 18:6 ดีมากถ้าทำแล้วไม่หลุดโซเดียม/น้ำตาลช่วงหลุดหิว เราใช้แอป Zero เพื่อเห็นสถิติ และตั้งกติกาง่ายๆ: - ถ้าวันไหนซ้อมเวทหนัก ให้เปิดหน้าต่างกินกว้างขึ้นได้ ไม่ต้องฝืน - มื้อแรกเน้นโปรตีน+คาร์บดีๆ จะช่วยไม่โหยตอนเย็น 4) ตารางออกกำลังเพื่อ “หุ่นสวย” (กระชับ ไม่ใหญ่เกิน) ถ้าอยากลุคเฟิร์ม เราแนะนำโครงนี้: - เวท 2–3 วัน/สัปดาห์: เน้นท่าหลัก (สควอต ฮิปทรัสต์ โรว์ ดันอก โอเวอร์เฮดเพรส) เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งทีละนิด - พิลาทีส 1–2 วัน: ช่วยแกนกลางและทรงสวย - คาร์ดิโอรวม 150 นาที/สัปดาห์: เดินไว/วิ่งโซน 2–3 ตามที่ทำอยู่ เพื่อเผาไขมันแบบไม่ล้าเกิน 5) เช็กความคืบหน้าแบบไม่เสียกำลังใจ อย่าดูตัวเลขวันต่อวัน ให้ดูเป็นรอบ 2–4 สัปดาห์ แล้วถาม ChatGPT ได้เลยว่า “จาก InBody รอบนี้ควรปรับอะไร” เช่น ถ้าไขมันไม่ลง อาจลดแคลอีกนิดหรือเพิ่มการเดิน แต่ถ้ากล้ามตก ให้เพิ่มโปรตีน/ลดคาร์ดิโอหนักๆ ค่ะ สรุปคือ “สาวสวยหุ่นดี” สำหรับเราคือ ไขมันลดลง กล้ามเนื้อคงอยู่หรือเพิ่มขึ้น ทรงตัวกระชับขึ้น และเราทำได้ด้วยระบบติดตาม: แคล (TDEE) + Takoh + IF ใน Zero + วิเคราะห์ InBody ด้วย ChatGPT ลองปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ตัวเองแล้วทำต่อเนื่อง 4–8 สัปดาห์ จะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงชัดมากค่ะ
หุ่นดีมากเลยค่ะ👏🏻 ตัวเรานานๆทีจะออก ต้องมีกำลังใจตลอดเลยถ้าออกกำลังกาย😂