Back Squats and Extend
4 x 5 reps @ 65%
2 x 4 reps @ 70%
Increase strength. Increase leg muscle mass.
# squat # gymmotivation # Drug sign with lemon8 # lemon 8 diary # gymlife
หลายคนเสิร์ชว่า back squat / “black squart” (พิมพ์ผิดก็เจอบ่อย) แล้วงงว่าควรเริ่มยังไงให้โดนขาและปลอดภัย เราเลยสรุปวิธีทำ Back Squat แบบที่ใช้จริงในยิมให้ละเอียดขึ้นค่ะ 1) Back Squat คืออะไร และต่างจากท่าอื่นยังไง Back Squat คือการวางบาร์บนหลังแล้วนั่งย่อลง-ลุกขึ้น ใช้กล้ามเนื้อหลักคือก้น (glutes), หน้าขา (quads), หลังขา และแกนกลางลำตัว เหมาะมากสำหรับ “เพิ่มความแข็งแรง + เพิ่มมวลกล้ามเนื้อขา” เพราะเป็นท่าคอมพาวด์ที่ยกน้ำหนักได้หนักและพัฒนาได้ชัดเจน 2) ตั้งท่าก่อนยก (เช็กลิสต์เร็วๆ) - ตำแหน่งบาร์: เลือกแบบ High-bar (บนกล้ามเนื้อบ่า) จะคุมความลึกง่าย มือใหม่ชอบแบบนี้ - เท้า: กว้างประมาณไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย ปลายเท้าเฉียงออกนิดหน่อย - เกร็งลำตัว: หายใจเข้าลึกๆ “ดันลมเข้าท้อง” แล้วเกร็งหน้าท้อง/หลัง (bracing) ก่อนเริ่มย่อทุกครั้ง - สายตา: มองตรง/เฉียงลงนิดๆ ไม่เงยคอมาก 3) คิวตอนย่อ-ตอนลุก ที่ช่วยให้ฟอร์มสวย - ตอนย่อ: คิดว่า “นั่งลงระหว่างส้นเท้า” และ “เข่าตามปลายเท้า” - น้ำหนักลงกลางเท้า-ส้นเท้า ไม่เขย่งปลายเท้า - ตอนลุก: ดันพื้นขึ้นพร้อมกันทั้งเท้า เกร็งก้นและหน้าขา อย่าให้เข่าหุบเข้าด้านใน 4) ความลึกควรแค่ไหน? ถ้าทำได้แบบไม่เสียฟอร์ม ให้ลงลึกอย่างน้อยระดับต้นขาขนานพื้น (parallel) หรือมากกว่านั้นตามความยืดหยุ่น แต่ไม่จำเป็นต้องฝืนจนหลังล่างงอ (butt wink) เยอะๆ 5) ทำตามโปรแกรมนี้ยังไงให้ได้ผล เซ็ตที่แชร์ไว้คือ 4x5 @65% + 2x4 @70% (เปอร์เซ็นต์ของ 1RM) - วอร์มอัพ: 5–10 นาที (เดินลู่/จักรยาน) + ท่ากระตุ้นก้น เช่น glute bridge, bodyweight squat - เซ็ตทำงาน: พัก 2–3 นาที/เซ็ต เน้นคุณภาพทุกครั้ง - ถ้าไม่มี 1RM: ใช้ RPE แทนได้ @65% ≈ รู้สึกเหลือแรงอีก 3–4 ครั้ง (RPE 6–7) @70% ≈ เหลือแรงอีก 2–3 ครั้ง (RPE 7) 6) ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อย (และแก้ยังไง) - เข่ายุบเข้าด้านใน: โฟกัสดันเข่าออกตามปลายเท้า ลดน้ำหนักลงก่อน - ส้นยก/ล้มไปข้างหน้า: ลองยกส้นด้วยแผ่นเล็กๆ หรือใช้รองเท้ายกน้ำหนัก + ฝึกยืดข้อเท้า - หลังงอ: ลดน้ำหนัก เกร็งลำตัวให้แน่น และอย่าก้มเกินจำเป็น 7) เพิ่มน้ำหนักแบบปลอดภัย ถ้าทำครบทุกเซ็ตด้วยฟอร์มดี สัปดาห์ถัดไปเพิ่ม 2.5–5% หรือเพิ่มทีละ 1.25–2.5 กก. ก็พอ มือใหม่ไม่ต้องรีบหนัก แค่ทำสม่ำเสมอ “ขาแน่น” มาแน่นอนค่ะ ใครกำลังซ้อม Back Squat อยู่ ลองใช้คิวพวกนี้แล้วสังเกตฟอร์มตัวเองจากวิดีโอด้านข้าง/ด้านหลัง จะเห็นพัฒนาการไวขึ้นมากค่ะ