書き留める!💌✍🏻どのようなタンパク質を選ぶべきですか?タンパク質のカウントトリックを共有する準備ができました。🏋🏻♀️🍳
#ノンシノンダイエットもう一度トリックを共有しましょう。💪🏼✨今日、罪は友達を連れてタンパク質を選びますータンパク質はこの食事療法の主な心臓だからです。あなたの利点は、私たちの体が他の栄養素よりもタンパク質を消化するためにより多くのエネルギーを使用するため、私たちがより長く満腹になり、筋肉量を維持し、形を整えずに体重を減らし、しっかりと引き締め、そして体がよりよく燃えるのを助けることです。🔥
👀、1日に何グラムのタンパク質を食べるべきかどうやって知るのですか?
Symaは使用するタンパク質を計算するためのレシピを共有しました。 とても簡単です!
📌体重（kg）×1.5または2=タンパク質/日（g）
例えば、体重57×1.5=1日あたり85.5グラムのタンパク質です。
**あなたが運動をしている場合は、さらにタンパク質の量を移動し、同様にカロリーを数えるとタンデムでそれを行うことができます。🏋🏻♀️
🥙1日に摂取するタンパク質の量を摂取した後、私たちは適切なタンパク質源を選ぶことができますーSinは、カロリーを減らす価値を整理します。低カロリーで高タンパク質から始め、高カロリーに移行しながらタンパク質も摂取します。カロリーを摂取してタンパク質を摂取することができます!
🥇🥚エッグホワイト
100 mlの量=タンパク質10 gまたは卵白1個=タンパク質3.5 g
🥈🐔チキンミート:リッジインチキン/チキンチェスト（ピールレザー）
100 gの量=たんぱく質23 g。
🥉🐟低脂肪の魚
-マグロ（塩水/ミネラルウォーターでデザインを選択）
量107 g=たんぱく質23-25 g。
パンカシアス（ドリー）
100 gの量=たんぱく質17-20 g。
🐠ティラピア。
100 gの量=たんぱく質20 g。
ポーク🐽:インナーリッジ/アウターリッジ/ヒップ
100 gの量=たんぱく質17-19 g。
🥩ビーフ（少し油っぽいスタイルを選ぶ）
100 gの量=たんぱく質20-23 g。
🍳全卵（卵黄はコレステロールとカロリーが比較的高く、食べられますが、量は少ないです）
1バブル=7 g。
🍣高脂肪魚:サーモン/サバ
100 gの量=たんぱく質18-22 g。
**しかし、カルには少し注意してください
🍗グリルチキンもとても美味しくて便利です。😚
หลายคนถามเราบ่อยมากว่า “ปลาแพนกาเซียส โปรตีน” ได้เยอะแค่ไหน เหมาะกับช่วงคุมอาหารไหม เพราะเป็นปลาที่หาซื้อง่าย ราคาไม่แรง และทำกินสะดวกมาก เลยขอมาแชร์แบบที่เราใช้จริงตอนจัดมื้อโปรตีนให้ครบในแต่ละวัน ปลาแพนกาเซียส (ดอรี่) โดยทั่วไปปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 17–20 กรัม (ขึ้นกับยี่ห้อ/วิธีตัดแต่ง/มีการแช่น้ำหรือไม่) ถ้าเทียบให้เห็นภาพง่าย ๆ คือ โปรตีนจะน้อยกว่าอกไก่นิดหน่อย (อกไก่ 100 กรัม ~23 กรัม) แต่ยังถือว่าเป็น “โปรตีนคุ้มแคล” และกินง่ายมาก โดยเฉพาะคนที่เบื่อไก่หรืออยากสลับเมนู ทริคที่เราทำเวลา “นับโปรตีน” จากปลาแพนกาเซียส 1) ชั่งน้ำหนัก “ก่อนปรุง” จะใกล้เคียงที่สุด เพราะพอปรุงแล้วน้ำหนักจะเปลี่ยนจากน้ำที่ออก/น้ำที่เข้า 2) ถ้าซื้อแบบแช่แข็ง/ฟิลเลต์สำเร็จ ให้ดูฉลากโภชนาการ บางยี่ห้อเขียนโปรตีนต่อ 100 กรัมไว้เลย จะช่วยให้แม่นกว่าการเดา 3) อย่าลืมนับ “โปรตีนจากของที่ใส่เพิ่ม” เช่น ไข่ที่ชุบ แป้ง เกล็ดขนมปัง หรือซอสหวาน ๆ เพราะแคลจะพุ่ง แต่โปรตีนไม่ได้เพิ่มมากเท่าที่คิด ไอเดียกินปลาแพนกาเซียสให้คุมแคล (แต่ยังอร่อย) - อบ/ย่าง/หม้อทอดไร้น้ำมัน: ปรุงแค่เกลือ พริกไทย เลมอน หรือผงปาปริก้า - ต้มยำ/แกงส้ม: ได้ซดน้ำอิ่ม ๆ แคลไม่สูง (ระวังกะทิ) - ผัดกระเทียมพริกไทยใช้น้ำ/สเปรย์น้ำมันเล็กน้อย แล้วเพิ่มผักให้จานใหญ่ขึ้น ตัวอย่างจัดมื้อให้ถึงเป้า (แบบที่เราชอบ) สมมติวันหนึ่งตั้งเป้าโปรตีน 85–90 กรัม: เช้าไข่ไก่ทั้งฟอง 1 ฟอง (โปรตีน ~7 กรัม) + ไข่ขาวเพิ่ม, กลางวันปลาแพนกาเซียส 200 กรัม (ได้ราว 34–40 กรัม), เย็นสลับทูน่าในน้ำแร่/น้ำเกลือ หรืออกไก่ ก็จะปิดโปรตีนได้ง่ายมาก สรุปคือ ปลาแพนกาเซียสเป็นตัวเลือกโปรตีนที่เหมาะช่วงลดน้ำหนักจริง ๆ โปรตีนต่อ 100 กรัมถือว่าดี ทำได้หลายเมนู และช่วยให้เราไม่จำเจกับอกไก่ทุกวัน แนะนำให้ดูฉลากและชั่งก่อนปรุง จะคุมโปรตีนและแคลได้เป๊ะขึ้นค่ะ
