จดเลย!💌✍🏻 เลือกโปรตีนแบบไหนดี? พร้อมแชร์ทริคการนับโปรตีน🏋🏻♀️🍳
#nongsinondiet มาแชร์ทริคอีกแล้ววว💪🏼✨ วันนี้ซินจะพาเพื่อน ๆ มาเลือกดูโปรตีนกัน~ เพราะโปรตีนถือเป็นหัวใจหลักเลยในช่วงที่กำลังไดเอทแบบนี้ ข้อดีของน้องคือช่วยให้เราอิ่มนานขึ้น รักษามวลกล้ามเนื้อทำให้ลดน้ำหนักได้แบบไม่โทรม เฟิร์มกระชับ แถมยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญดีขึ้นด้วย เพราะร่างกายของเราจะใช้พ ลังงานในการย่อยโปรตีนเยอะกว่าสารอาหารอื่น🔥
👀ทีนี้เราจะรู้ได้ไงว่าควรกินโปรตีนวันละกี่กรัม??
ซินมาแชร์สูตรคำนวณโปรตีนที่ใช้อยู่ ง่ายมาก!
📌 น้ำหนักตัว (กก.) × 1.5–2 = โปรตีน/วัน (กรัม)
เช่น น้ำหนัก 57 × 1.5 = โปรตีน 85.5 กรัมต่อวัน
**ถ้ามีออกกำลังกายด้วยอาจจะขยับปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้นไปอีกนิสสและทำควบคู่กับการนับแคลด้วย🏋🏻♀️
🥙 หลังจากที่ได้ปริมาณโปรตีนที่ควรกินต่อวันแล้วเราก็มาเลือกแหล่งโปรตีนให้พอดีกันดีกว่าาา~ ซินจะเรียงลำดับจากความคุ้มค่าในการเสียแคลลอรี่แล้วกันนะ เริ่มจากแคลต่ำแต่โปรตีนสูง ไล่ไปจนถึงแบบที่แคลสูงหน่อยแต่ยังได้โปรตีน ไหนๆจะกินแบบมีแคลแล้วต้องได้โปรตีนให้คุ้มด้วย!
🥇🥚ไข่ขาว
ปริมาณ 100 ml. = โปรตีน 10 g. หรือไข่ขาว 1 ฟอง = โปรตีน 3.5 g.
🥈🐔เนื้ อไก่ : สันในไก่/อกไก่ (ลอกหนัง)
ปริมาณ 100 g. = โปรตีน 23 g.
🥉🐟ปลาไขมันต่ำแคลน้อย
- ทูน่า (เลือกแบบในน้ำเกลือ/น้ำแร่)
ปริมาณ 107 g. = โปรตีน 23-25 g.
- แพนกาเซียส (ดอรี่)
ปริมาณ 100 g. = โปรตีน 17-20 g.
🐠ปลานิล
ปริมาณ 100 g. = โปรตีน 20 g.
🐽เนื้อหมู : สันใน/สันนอก/สะโพก
ปริมาณ 100 g. = โปรตีน 17-19 g.
🥩เนื้อวัว (เลือกแบบมันน้อย)
ปริมาณ 100 g. = โปรตีน 20-23 g.
🍳ไข่ไก่ทั้งฟอง (ไข่แดงมีคอลเรสเตอรอลและแคลค่อนข้างสูง กินได้แต่ปริมาณไม่มาก)
1 ฟอง = 7 g.
🍣ปลาไขมันดีสูง : แซลมอน/ซาบะ
ปริมาณ 100 g. = โปรตีน 18-22 g.
**แต่ระวังเรื่องแคลนิดนึง
🍗ไก่ย่างแบบสำเร็จก็มีนะอร่อยและสะดวกมากก😚
การเลือกโปรตีนที่เหมาะสมในช่วงไดเอทนั้นสำคัญมาก เพราะโปรตีนไม่ได้ช่วยแค่เรื่องความอิ่มนาน แต่ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อให้เราฟิตกระชับ ไม่โทรมระหว่างลดน้ำหนัก ในประสบการณ์ของผมเอง เวลาคำนวณโปรตีนโดยใช้น้ำหนักตัวคูณ 1.5-2 กรัมต่อกิโลกรัม ทำให้วางแผนอาหารและเลือกโปรตีนได้ง่ายขึ้นมาก สำหรับการเลือกโปรตีนควรมองที่แคลอรี่และคุณค่าทางสารอาหาร เช่น ไข่ขาวที่ให้โปรตีนสูงแต่แคลอรี่ต่ำ เหมาะสำหรับลดน้ำหนักสุดๆ ในขณะที่เนื้อไก่ส่วนอกและสันในก็เป็นแหล่งโปรตีนดีที่นิยมกันมาก เพราะไขมันน้อยและทานได้หลากหลายเมนู ส่วนปลาทูน่าในน้ำเกลือหรือน้ำแร่ก็เพิ่มโปรตีนได้ดีโดยไม่เพิ่มแคลอรี่มาก นอกจากนี้การเลือกเนื้อวัวที่มันน้อยหรือเนื้อหมูสันในช่วยให้ได้โปรตีนสูงแต่ไม่เพิ่มไขมันมากนัก เคล็ดลับที่ผมใช้คือการเตรียมอาหารล่วงหน้า เช่น การย่างไก่ หรือเตรียมไข่ต้มไว้ เพื่อให้สะดวกเวลาอยากกินโปรตีนไม่ต้องเสียเวลานาน และยังช่วยกันกินอาหารที่ไม่จำเป็นออกไป นอกจากนี้ถ้าร่างกายมีการออกกำลังกายด้วย การเพิ่มโปรตีนให้สูงขึ้นเล็กน้อยจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญให้ดีขึ้นอีกด้วย อย่างไรก็ดี ควรระวังเรื่องคอเลสเตอรอลจากไข่แดง และปริมาณแคลอรี่ที่มาจากปลาไขมันดีเช่นแซลมอน ที่ช่วยบำรุงสุขภาพแต่ถ้ากินมากเกินไปก็อาจทำให้รับแคลอรี่มากเกินเป้าหมายได้ การนับแคลขนานกับการนับโปรตีนจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมน้ำหนักอย่างเหมาะสม สรุปคือการเลือกโปรตีนควรเน้นความหลากหลายและความเหมาะสมกับเป้าหมาย รวมทั้งเข้าใจว่าร่างกายแต่ละคนมีความต้องการโปรตีนและแคลอรี่แตกต่างกัน การลงมือทำจริงและติดตามผลจะช่วยให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จมากขึ้นและได้สุขภาพดีในระยะยาว
