Sleep cycle
Hello, today I met you sleeping. 💤💤
Do you know that quality sleep does not depend on sleep duration? Sleep cycle is equally important. 🛏️🔄
👉🏻👉🏻 Take a simple example. 👈🏻👈🏻
Have you ever woke up and felt tired in your sleep for eight hours? 🥴 That's probably caused by waking up when the body is still in deep sleep.
A Sleep Cycle is a cycle of sleep consisting of 4 phases.
One sleep cycle takes about 90 minutes, and one night the body goes through this cycle about 4-6 times. Attach a summary for your friends to deploy. 💖💖💖
If deployed, it will be able
1. Make us wake up fresh ⛅ - If you wake up at the end of the sleep cycle, such as REM Sleep, it is refresher than you wake up in deep sleep.
2. Make it possible to improve the quality of sleep 🛏️ - optimize leisure.
3. Enhancing health ✅ - good sleep, good life, reduce the risk of diseases
# Trending # Sleep health # Lemon 8 Howtoo # Talk about health # Healthy with lemon8
ถ้าเพื่อนๆสงสัยว่า sleep cycle คืออะไรแบบเอาไปใช้ได้จริง เราสรุปจากที่ลองปรับเองให้เลยค่ะ จุดสำคัญคือ “การตื่นให้ตรงจังหวะ” ไม่ใช่แค่นอนให้ครบชั่วโมง เพราะวงจรการนอนหลับ (sleep cycle) 1 รอบเฉลี่ยประมาณ 90 นาที และใน 1 คืนเราจะวนประมาณ 4–6 รอบ ถ้าปลุกกลางช่วงหลับลึก ตื่นมามึนๆ ง่วงต่อได้ง่ายมาก วงจรการนอนหลับมี 4 ระยะหลักๆ - NREM 1: ช่วงเริ่มเคลิ้ม หลับตื้น ตื่นง่าย - NREM 2: หลับตื้นแต่เริ่มนิ่ง ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น - NREM 3: หลับลึก (deep sleep) ซ่อมแซมร่างกาย ตื่นยากที่สุด - REM Sleep: ช่วงฝันบ่อย สมองทำงานมากขึ้นเกี่ยวกับความจำ/อารมณ์ หลายคนตื่นช่วงนี้จะ “รู้สึกปลอดโปร่ง” กว่าตื่นจาก NREM 3 ช่วง REM sleep คืออะไรในมุมคนใช้งานจริง? สำหรับเรา REM เหมือนเป็นช่วงปลายๆของรอบที่ตื่นง่ายกว่า ถ้าตั้งปลุกให้ไปตกแถวปลายรอบ (ใกล้ REM) โอกาสตื่นสดชื่นจะสูงขึ้น แม้จะไม่ได้เพิ่มชั่วโมงนอนเยอะมาก วิธีตั้งเวลาเข้านอนแบบง่าย (ใช้หลัก 90 นาที) 1) เลือก “เวลาตื่น” ก่อน เช่น 06:30 2) นับถอยหลังทีละ 90 นาทีเป็นจำนวนรอบที่อยากนอน เช่น 4, 5, 6 รอบ - 4 รอบ = 6 ชม. - 5 รอบ = 7.5 ชม. - 6 รอบ = 9 ชม. 3) บวกเวลาเผลอหลับ (sleep latency) ประมาณ 10–20 นาทีด้วยนะคะ เพราะเรามักไม่ได้หลับทันทีที่ขึ้นเตียง ตัวอย่าง: อยากตื่น 06:30 และอยากนอน 5 รอบ (7.5 ชม.) → เวลานอนประมาณ 23:00 แล้วเผื่อหลับ 15 นาที ก็ขึ้นเตียงราว 22:45 จะเวิร์กกว่า ทริคที่เราลองแล้วช่วยให้ “ตื่นตรงปลายรอบ” ง่ายขึ้น - ตั้งปลุก 2 ชั้น: ชั้นแรกเป็นเวลาตื่นหลัก ชั้นสองห่าง 5–10 นาทีเผื่อกรณีตื่นคาบระยะหลับลึก (แต่ไม่ควรกดเลื่อนยาวๆ หลายรอบ) - ลดคาเฟอีนหลังบ่าย 2 (บางคนไวมาก ดื่มเย็นแล้วหลับยาก ทำให้รอบรวน) - ก่อนนอน 30–60 นาที ลดจอ/แสงจ้า ช่วยให้หลับเร็วขึ้น วงจรนิ่งขึ้น - ถ้าตื่นกลางดึก ไม่ต้องรีบดูนาฬิกาบ่อยๆ เพราะจะเครียดและหลับยากกว่าเดิม สุดท้าย อยากย้ำว่า “สูตร 90 นาที” เป็นค่าเฉลี่ยนะคะ บางคนรอบยาว/สั้นกว่านิดหน่อย แต่ถ้าปรับโดยยึดวงจรการนอนเป็นหลัก + เผื่อเวลาหลับให้พอดี ส่วนใหญ่จะรู้สึกตื่นมาสดชื่นขึ้นได้จริง ลองเลือก 4–6 รอบที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์แล้วสังเกตตัวเอง 1–2 สัปดาห์ค่ะ
