🍲ตารางเมนูอาหาร 30 วัน สายเฮลท์ตี้โปรตีนสูง

🥬ตารางเมนูอาหาร 30 วัน ที่เน้น โปรตีนสูง ไขมันดี คาร์บพอเหมาะ เหมาะสำหรับคนที่ออกกำลังกาย ลดไขมัน หรือควบคุมรูปร่าง (สามารถดัดแปลงปริมาณและวัตถุดิบได้ตามแผนการกิน เช่น คีโต/IF/Lean Bulking)

⸻

🍗เมนูอาหาร 30 วัน (สายเฮลท์ตี้โปรตีนสูง)

วัน เมนูเช้า เมนูกลางวัน เมนูเย็น

1 ไข่ต้ม 2 ฟอง + ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง + ไก่ย่าง + ผักลวก อกไก่ย่างพริกไทยดำ + สลัดผักสด

2 ไข่ตุ๋นอกไก่ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ปลานิลนึ่งมะนาว แกงเลียงกุ้งสด + ไข่ต้ม

3 โยเกิร์ต + เวย์โปรตีน + กล้วย ข้าวกล้อง + หมูสันในอบ + ผักนึ่ง ไก่ผัดขิงเห็ดหูหนู + เต้าหู้ขาว

4 ข้าวโพดต้ม + ไข่ต้ม ข้าวกล้อง + ปลาทูต้มมะดัน + น้ำพริก ซุปไก่ใส่ฟัก + ข้าว 1 ทัพพี

5 ขนมปังโฮลวีต + ไข่คน ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ผัดพริกหวานอกไก่ ยำวุ้นเส้นอกไก่ + ไข่ลวก

6 ไข่ลวก 2 ฟอง + กล้วยหอม ข้าวกล้อง + สะเต๊ะไก่ + แตงกวา ผัดผักบุ้งเต้าหู้ + อกไก่ย่าง

7 เวย์โปรตีน + ขนมปังโฮลวีตปิ้ง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ผัดคะน้าอกไก่ แกงส้มผักรวมกุ้ง + ไข่ต้ม

8 ข้าวต้มอกไก่ หมูสันในผัดขิง + ข้าวกล้อง ปลานิลอบสมุนไพร + ผักลวก

9 ไข่ต้ม + ข้าวโอ๊ตใส่เมล็ดเจีย ผัดฉ่าอกไก่ + ข้าวกล้อง ยำเห็ดรวม + เต้าหู้ทอดอ่อน

10 ข้าวโพดต้ม + ไข่ลวก ข้าวกล้อง + ไก่นึ่งมะนาว + น้ำจิ้มแจ่ว ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ + บรอกโคลีลวก

11 เวย์โปรตีน + กล้วย สุกี้แห้งอกไก่ + ไข่ ผัดบวบใส่ไข่ + เต้าหู้ขาว

12 ไข่เจียวไม่ใช้น้ำมัน + มะเขือเทศ ข้าวกล้อง + ปลานึ่งซีอิ๊ว + ฟักทองต้ม ยำไข่ต้ม + ไก่ย่าง

13 ขนมปังโฮลวีต + อโวคาโด + ไข่ต้ม ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + หมูอบพริกไทยดำ แกงจืดตำลึงเต้าหู้ + ไข่ลวก

14 ข้าวต้มเห็ดหอม + เต้าหู้ไข่ ข้าวกล้อง + ไก่ทอดไร้น้ำมัน + ผักรวม ผัดผักรวมอกไก่ + น้ำพริกอ่อน

15 โยเกิร์ต + ธัญพืช ข้าวกล้อง + ต้มยำกุ้งน้ำใส อกไก่ย่างใบมะกรูด + ผักลวก

16 ไข่คน + ผักโขม ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ไก่ผัดพริกแห้งใบมะกรูด ยำตะไคร้กุ้ง + ไข่ต้ม

17 กล้วยหอม + เวย์โปรตีน ข้าวกล้อง + หมูผัดขิง เต้าหู้นึ่งซีอิ๊ว + ไข่น้ำ

18 ข้าวโอ๊ต + ไข่ลวก 2 ฟอง สลัดอกไก่ + น้ำสลัดงาญี่ปุ่น ต้มโคล้งไก่ฉีก + ข้าว 1 ทัพพี

19 ขนมปังโฮลวีต + แฮมไก่ไขมันต่ำ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ปลาทอดขมิ้น แกงเขียวหวานอกไก่ (ใช้นม low-fat)

20 ไข่ต้ม + ฟักทองต้ม ข้าวกล้อง + ไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว ยำเห็ดสามอย่าง + เต้าหู้

21 โยเกิร์ต + กล้วย + อัลมอนด์ ข้าวกล้อง + หมูสับผัดโหระพา ต้มจืดฟักทองหมูบด + ผักลวก

22 ไข่กระทะ + ขนมปัง 1 แผ่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + กุ้งอบวุ้นเส้น ปลานึ่งมะนาว + ผักลวก

23 ข้าวต้มฟัก + ไก่ต้มฉีก ข้าวกล้อง + หมูผัดพริกหยวก แกงส้มผักรวมเต้าหู้ + ไข่ลวก

24 เวย์โปรตีน + ข้าวโอ๊ตใส่กล้วย ไก่นึ่งซีอิ๊ว + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ลาบไก่ + ผักสด

25 ไข่ลวก + แตงกวา + กล้วย ข้าวกล้อง + ปลาย่าง + น้ำพริก ยำไข่ต้ม + เห็ดหอมผัดน้ำมันงา

26 ไข่ต้ม + ฟักทองอบ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ไก่ผัดน้ำมันหอย ต้มยำเห็ดน้ำใส + อกไก่ย่าง

27 กล้วยหอม + ไข่ลวก 2 ฟอง ข้าวกล้อง + ผัดเต้าหู้พริกหวาน แกงเลียงหมูบด + ฟักทองต้ม

28 โจ๊กข้าวกล้อง + ไข่ต้ม ปลานิลอบ + น้ำพริกปลาทู ผัดผักบุ้งอกไก่ + ยำวุ้นเส้น

29 ไข่เจียวข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง + ไก่นึ่งตะไคร้ แกงส้มกุ้ง + เต้าหู้ย่าง

30 ข้าวโพดต้ม + เวย์โปรตีน ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ผัดเห็ดสามอย่างหมูสับ ปลาทูทอดน้ำปลา + สลัดผัก

⸻

หมายเหตุ:

• ทุกเมนูปรับปริมาณได้ตามเป้าหมายในการลดน้ำหนัก / รักษาน้ำหนัก / เพิ่มกล้ามเนื้อ

• เมนูส่วนใหญ่ใช้ อกไก่, ปลานึ่ง, เต้าหู้, และ ไข่ เป็นแหล่งโปรตีน

• ใช้น้ำมันน้อย หรือใช้น้ำมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว

#ตารางการกิน #ไอเดียอาหารลดไขมัน #healthyวันละมื้อ #เมนูอาหาร #เมนูแคลต่ำ