ตารางออกกำลังกายปั้นร่อง 11 (5 วัน/สัปดาห์) วันจันทร์ – หน้าท้อง + คาร์ดิโอ * Plank 3 เซ็ต × 30-60 วินาที * Mountain Climber 3 เซ็ต × 20 ครั้ง * Bicycle Crunch 3 เซ็ต × 20 ครั้ง * เดินเร็ว/วิ่ง 30 นาที วันอังคาร – ขาและสะโพก * Squat 4 เซ็ต × 15 ครั้ง * Lunges 3 เซ็ต × 12 ครั้ง/ข้าง

✨ ดูแลตัวเองฉบับผู้หญิงวัย 30+ ✨ อายุ 30+ ไม่ใช่การแก่ลง แต่เป็นช่วงเวลาที่เราเริ่มใส่ใจตัวเองมากขึ้น 🌿 ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่ต้องหนัก แค่ขยับร่างกายทุกวัน 🌿 เลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มากกว่าการอดอาหาร 🌿 นอนให้เพียงพอ เพราะการพักผ่อนคือการบำรุงที่ดีที่สุด 🌿 ดูแลสุขภาพกายและใจ ให้ตัวเองม

“เราไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อให้ใครมาชอบ แต่เพื่อให้เราชอบตัวเองมากขึ้นทุกวัน” #ออกกำลังกายในแบบของฉัน #มาออกกำลังกายกันนะทุกคน #ติดเทรนด์ #ชอบออกกำลังกาย #lemon8ไดอารี่

ร่อง 11 คือเสน่ห์ของผู้หญิงที่ดูแลตัวเอง เวลาเราใส่ยีนส์เอวต่ำ เสื้อครอป โชว์เอวชัด เนื้อหน้าท้องไม่เผละ ไม่ย้วย มันจะทำให้เรามั่นใจ เเละเซ็กซี่ที่สุดค่ะ #ร่อง11 #ซิกแพคผู้หญิง #รักตัวเอง #ดูแลหุ่น #HealthyNotSkinny

“ร่อง 11 ไม่ได้มาจากซิทอัพรัว ๆ แต่มาจากการเกร็งให้ถูก กินให้เป็น และใจเย็นกับตัวเอง วันละนิด… เดี๋ยวร่องก็มา 🤍” #ปั้นร่อง11 #ร่อง11ต้องมา #ป้ายยากับlemon8 #ติดเทรนด์

#ติดเทรนด์ #ออกกําลังกาย

เคล็ดลับให้ร่อง 11 มาไว เกร็งท้องไว้ตลอดเวลา (Stomach vacuum เบา ๆ ระหว่างวัน) งดน้ำหวาน 14 วัน ร่องจะเริ่มคมขึ้นมาก เดินเร็ว 20–30 นาที/วัน ช่วยลดไขมัน ออกกำลังกายแบบ HIIT 2–3 วันต่อสัปดาห์ นอนอย่างน้อย 6–7 ชั่วโมง ถ้าบวมน้ำง่าย ลดเค็มลง (โซเดียมทำให้ร่องไม่คม)

อาหารที่ช่วยให้ร่อง 11 มาเร็ว กินโปรตีนให้พอ (ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เต้าหู้ ปลา) ลดของหวาน น้ำตาล เครื่องดื่มหวาน เลี่ยงของทอด ของมัน เน้นผัก–ผลไม้ และดื่มน้ำอย่างน้อย 1–1.5 ลิตร/วัน กินตามเวลา งดกินดึก คุมแคลอรี่ไม่ให้เกินความต้องการต่อวัน #ร่อง11 #สร้างร่

ใครสายทานรสจัด น้ำมะพร้าวช่วยขับโซเดียมลดอาการบวม #บวมโซเดียม #ขับโซเดียม #ติดเทรนด์

อยากได้เด้งๆ #ปั้นก้นสวย #ปั้นก้นง่ายๆ

ครั้งหนึ่งเราเคยซื้อมาร์คหน้าจีนราคาถูกมาตุนไว้เพียบ เพราะตั้งใจว่าถ้ามาร์คทุกวันตลอดทั้งเดือน หน้าจะได้ฉ่ำเด้ง สวยใสเหมือนดารา แต่ผลกลับไม่เป็นอย่างที่คิดค่ะ 😭 แทนที่ผิวจะดีขึ้น หน้ากลับมันเยิ้ม สิวเห่อขึ้นเต็มไปหมด จนสุดท้ายต้องไปกดสิวให้เจ็บตัว แถมเสียความมั่นใจไปเยอะเลย หลังจากนั้นเราเลยเ

อยากมีเอวสวยกระชับ ให้เริ่มต้นด้วยการกินผักก่อน ตามด้วยโปรตีน และปิดท้ายด้วยข้าวหรือคาร์โบไฮเดรต วิธีนี้ช่วยให้อิ่มนาน คุมหุ่นง่าย และเข้าใกล้เอวในฝัน 23 นิ้วได้มากขึ้นนะคะ #เลือกกินเป็นเอวเอสก็เป็นได้ #ติดเทรนด์ #อาหารเพื่อสุขภาพ

“ประโยคปลอบใจสั้น ๆ” ที่เตือนตัวเองหลังมื้อที่หลุด 1. แค่ “มื้อเดียว” ไม่ได้ทำให้ล้มเหลวทั้งการดูแลตัวเอง อย่าดูถูกความพยายามที่คุณทำมาทั้งหมดเพียงเพราะมื้อเดียวที่หลุดไป 2. กินเยอะ แปลว่าเราเป็นมนุษย์ธรรมดา ทุกคนก็มีวันที่เผลอกินเพลิน หรืออยากปล่อยใจให้ตัวเองบ้าง มันคือความ

เอาจริงก็อยากกลับไป นน.40 นะ #เอว23 #ดูแลหุ่น #ออกกําลังกายง่ายๆได้ที่บ้าน #ปั้นหุ่นแซ่บ

#อัพเกรดตัวเอง #การจัดการชีวิต #วิธีคิดเปลี่ยนชีวิต #ปรับmindset #ติดเทรนด์

ทานแต่พอดี และออกกำลังกายด้วยนะเตง ถ้าอยากได้สารอาหารเพิ่ม ใส่พวกธัญพืชลงไปด้วยนะ เราทำรีบๆกล้วยล้วนก็อร่อยแล้ว เราอบด้วยเตาอบ ความร้อน 200 อบ20 นาที #ของทานเล่น #สายสุขภาพ #ออแกนิค #กล้วยอบ #ติดเทรนด์

1) อาหาร (สำคัญที่สุด 70% คุมแคลอรี่ เพิ่มโปรตีน ลดน้ำตาล + ของทอด ผักและผลไม้ ดื่มน้ำมาก ๆ 2–3 ลิตร/วัน 2) การออกกำลังกาย (30%) 🔥 คาร์ดิโอ (เบิร์นไขมัน) 💪 เวทเทรนนิ่ง (กระชับหุ่น) 3) การพักผ่อน นอน 7–8 ชั่วโมง/วัน เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ #คลาสปั้นหุ่น #ปั้นหุ่นสวย

ข้อดีของการเปลี่ยนจาก ดื่มกาแฟ → มาดื่มเพียวมัทฉะ สรุปเป็นข้อมาให้เพื่อนๆละนะ 1. พลังงานยาวนานกว่า • มัทฉะมีคาเฟอีนเช่นเดียวกับกาแฟ แต่จะถูกดูดซึมช้ากว่าเพราะมีสาร L-Theanine ทำให้พลังงานคงที่ นานหลายชั่วโมง ไม่พีคแล้วตกฮวบเหมือนกาแฟ 2. ลดความกังวล ใจสั่น นอนไม่หลับ