Rookie wants to lose weight but doesn't know how to start, try to start
Buffy wants to lose weight. ✨
This table is suitable for novices who want to lose weight, lose fat, and tighten non-overactive proportions.
5-Day Exercise Schedule, 2-Day Break
Monday
Whole Weight + Light Cardio
Squat - 12 Times x 3 Sets
Wall Push-up - 12 Times x 3 Sets
Glute Bridge - 15 Times x 3 Sets
Dumbbell Row - 12 Times x 3 Sets
Floor Drop Knee Plank - 20-30 Seconds x 3 Sets
Cardio's off.
Fast Walk / Cycling / Softly Dance 10-15 Minutes
Tuesday
Fat Loss Cardio (Fast Walk) 30-40 Minutes
Or walk steeply on a track for 20 to 30 minutes.
Wednesday
Suspension warlocks + abdomen
Squat - 12 Times x 3 Sets
Reverse Lunge - 10 times each x 3 sets
Glute Bridge - 15 Times x 3 Sets
Calf Raise - 20 Times x 3 Sets
Wall Sit - 30 Seconds x 3 Sets
Abdomen
Crunch - 12 Times x 3 Sets
Knee Bent Leg Raise - 10 Times x 3 Sets
Plank - 20-30 seconds x 3 sets
Thursday: Stay.
Friday
Upper stage warlocks + light cardio
Push-up Knee Assist -12 Times x 3 Sets
Shoulder Press - 12 Times x 3 Sets
Dumbbell Row - 12 Times x 3 Sets
Biceps Curl -12 Times x 3 Sets
Triceps Dip - 8-10 Times x 3 Sets
Cardio.
Walk fast for 10-15 minutes.
Saturday
Cardio + Full Body Gently
Cardio.
20-25 minutes fast walk
Full Body Circuit 2-3 Cycles
Marching walks, raises his knees, stays stationary for 1 minute.
Squat - 12 Times
Side Step Left-Right Step 1 Minute
Glute Bridge - 15 Times
Wall Push-up -12 Times
Knee-type Plank Lays Floor 20-30 Seconds
Rest between rounds 1-2 minutes
Sunday: Stay.
How to rest between sets (rest time)
Between moves.
30-45 seconds
Between sets.
45-60 seconds
During the Circuit
1-2 minutes
Trick for the Rookie
Let's start with the lightweight first.
If you feel any pain, stop immediately.
If you're tired, reduce the number of rounds.
The first goal is to make it even, not as hard as possible.
What should I eat after exercise?
After exercise, protein is recommended.
To help repair muscles and keep them full longer.
(protein shake coordinates under comments)
Extra bedtime, magnesium helps with relaxation, rest and muscle recovery.
(Magnesium coordinates under comment)
# Weight loss # Exercise new # Weight Training # Cardio # Fat reduction# Slimming # Start exercising # Protein after exercise # Magnesium before bed # Lemon8Health
สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วน การมีตารางเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอที่จัดไว้อย่างชัดเจน จะช่วยให้เรามีเป้าหมายและทำได้สม่ำเสมอ โดยตารางที่แนะนำในบทความเหมาะอย่างยิ่ง เพราะแบ่งวันพักและวันออกกำลังกายได้เหมาะสม ไม่หักโหมจนเกินไป ซึ่งสำคัญมากสำหรับผู้เริ่มต้น จากประสบการณ์ส่วนตัว การเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา ๆ แล้วเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ตามความสามารถจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และทำให้รู้สึกสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้น ท่า Squat, Glute Bridge และ Plank แบบเข่าวางพื้นเป็นท่าที่ช่วยสร้างความแข็งแรงเบื้องต้น และเมื่อรวมกับคาร์ดิโอเบา ๆ เช่น เดินเร็วหรือปั่นจักรยาน จะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันได้อย่างเห็นผล ส่วนเรื่องการพักระหว่างเซตและท่าต่าง ๆ ก็ควรให้เวลาเพียงพอเพื่อกล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว ยิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบ Circuit ที่ใช้ทั้งร่างกาย บางครั้งการพัก 1-2 นาทีช่วยให้รักษาความเข้มข้นของการฝึกได้ดีขึ้น หลังออกกำลังกาย การเติมโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเพิ่มความอิ่มนาน สำหรับมือใหม่ควรเลือกโปรตีนเชคที่เหมาะสมและง่ายต่อการบริโภค เช่น โปรตีนเวย์ หรือโปรตีนจากพืช และถ้าอยากช่วยเรื่องการผ่อนคลายและการฟื้นตัว แนะนำให้เสริมแม็กนีเซียมก่อนนอน จะช่วยให้การพักผ่อนมีคุณภาพมากขึ้น การเริ่มต้นอย่างถูกวิธีและมีวินัย พร้อมทำตามตารางและคำแนะนำนี้เป็นพื้นฐานที่ดีที่จะช่วยให้ลดไขมันและกระชับสัดส่วนอย่างยั่งยืน เริ่มออกกำลังกายวันละนิด สม่ำเสมอ จะทำให้เห็นผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจในระยะยาวแน่นอน