Walk steep. What formula do you use?
According to the texts, he says 12-4.8-30.
Steep Walk 12 - Speed 4.8 km / hr - 30 minutes or more
It's a value for most people to get Heart Rate Zone 2 and the body to burn good fat.
💌, but we personally use the formula 5-5-60
Steep Walk 5 - Speed 5 km / hr - 60 minutes
This allows our body to hold in Heart Rate Zone 2 for 40 minutes + and burn fat well.
Personally, we can't walk steeply, will often hurt the lower back, so adjust to this formula of our own instead.
And what recipe do the gang friends use??
Let's share comments. I want to know. 😺
# Share Trick # Ask to answer # Healthy with lemon8 # Exercise # Fat reduction
ถ้าพูดถึง “เดินชัน ลดไขมัน” ส่วนใหญ่จะเจอสูตรยอดฮิตอย่าง 12-4.8-30 (ชัน 12 / ความเร็ว 4.8 / 30 นาที) เพราะทำตามง่ายและหลายคนจะเข้า Heart Rate Zone 2 ได้พอดี แต่จากที่ลองทำเองแล้วรู้สึกว่า “สูตรเดินชัน” ที่เวิร์คที่สุดคือสูตรที่ทำให้เราอยู่ในโซนเผาผลาญไขมันได้นานแบบไม่ฝืนร่างกายค่ะ วิธีเช็กว่าเราอยู่ Zone 2 จริงไหม (ไม่ต้องมีนาฬิกาก็ได้) - Talk test: ยังพอพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้ แต่ร้องเพลงไม่ไหว = ใกล้ Zone 2 - หายใจเร็วขึ้นแต่ยังคุมได้ ไม่หน้ามืด ไม่ปวดหน้าอก - ถ้ามีนาฬิกา/แอป ให้ดูเวลาที่อยู่ในโซน Fat-Burning หรือ Zone 2 ยิ่งสะสมได้นานยิ่งดี (จากกราฟที่เคยดู โซนเผาผลาญไขมันสะสมได้เป็นสิบๆ นาทีจะรู้สึกชัด) ถ้าเดินชัน 12 แล้วเจ็บหลังล่าง/โซนเด้งขึ้นสูงเกินไป ควรปรับยังไง 1) ลดความชันก่อน แล้วค่อยเพิ่มเวลา - ลองเริ่มที่ชัน 3–6 แล้วค่อยขยับขึ้นทีละ 1 ทุก 1–2 สัปดาห์ - หลายคนอยู่ Zone 2 ได้ดีที่ชันไม่สูงมาก แต่ “เดินนานขึ้น” แทน 2) ปรับความเร็วให้เดินแล้ว “ลงส้น-ถ่ายน้ำหนัก” ได้สวย - ถ้าเร็วเกินจะเริ่มก้าวสั้น งอเอว/แอ่นหลัง ทำให้หลังล่างตึง - ให้เลือกความเร็วที่ยังเดินเป็นจังหวะยาวๆ ได้ (บางคน 4.5–5.5 แล้วแต่ช่วงขา) 3) เพิ่มเวลาให้เป็น 40–60 นาทีแบบค่อยเป็นค่อยไป - ถ้าเป้าคือ ลดไขมัน เราชอบโฟกัส “เวลาสะสมใน Zone 2” มากกว่าความชันสูงๆ - ตัวอย่างที่ทำได้จริง: วอร์ม 5–10 นาที (ชัน 0–2) แล้วเข้าช่วงหลัก 30–45 นาที (ชัน 4–6) ปิดท้ายคูลดาวน์ 5 นาที ทริคท่าทางช่วยลดเจ็บหลังล่างตอนเดินชัน - เกร็งหน้าท้องเบาๆ เหมือนดึงสะดือเข้าหลัง ไม่แอ่นหลัง - ลำตัวตั้งตรง ไม่เอนพิงราว และพยายามไม่จับราว (จับได้ตอนเริ่มถ้ายังไม่ชิน) - ก้าวให้ลงเต็มเท้า/ส้นก่อน แล้วดันปลายเท้าตาม ช่วยลดการ “งอเอว” สุดท้าย ถ้าถามว่า “สูตรเดินชัน” ไหนดีที่สุดสำหรับลดไขมัน เราว่าคือสูตรที่ทำให้เราทำได้ต่อเนื่อง 3–5 วัน/สัปดาห์ และคุม Zone 2 ได้สม่ำเสมอค่ะ จะเป็น 12-4.8-30 หรือ 5-5-60 ก็ได้เหมือนกัน ขอแค่ร่างกายไม่เจ็บและทำได้นานพอ ถ้าอยากให้เริ่มแบบง่ายๆ ลองตั้งเป้าให้ได้ Zone 2 อย่างน้อย 20–30 นาที/ครั้งก่อน แล้วค่อยขยายเป็น 40–60 นาที รับรองเห็นความต่างทั้งความฟิตและการลดไขมันแบบค่อยเป็นค่อยไปค่ะ