เดินให้ Heart Rate Zone 2 ไม่ได้ซักที???
เรามีทริคที่เราทำได้มาแชร์กันค่ะ 😄
เรามักจะไปออกกำลังกายก่อนมื้อกลางวัน
แต่ถ้าใครก็ออกช่วงอื่น ก็ลองเอาไปใช้ตามดูได้ค่ะ
**Zone2 ของร่างกายเรา คือ Heart Rate ประมาณ 120 นะคะ
**แต่ละคนไม่เท่ากันน้าา 📌 ใครอยากรู้ zone 2 ของตัวเอง พิมพ์ เพศ อายุ ไว้ในคอมเม้นน้า เด๋วจิ๊บคำนวนให้ 😊
อย่างแรกเลยที่ทำเวลาไปออกกำลังกาย เราจะขึ้นลู่เดินเป็นอย่างแรกตลอด 60 นาที เสร็จแล้วอยากจะไปเล่นเครื่องอะไรต่อ ก็แล้วแต่ว่าวันนั้นจะเล่นส่วนไหน
แต่ถ้าคืนก่อนหน้า นอนมาไม่เพียงพอ นอนน้อย ร่างกายมักจะมี Heart rate ต่ำ เดินยังไงก็ไม่ไปถึง zone 2 ซักที ติดอยู่ที่ 70-90 ตลอดเลย
จนวันนึง เราลองเปลี่ยนลำดับการออกกำลังกายดู คือ มาถึงปุ๊บ
1.) เริ่มจากการ sit up + เล่นไหล่/สะบัก ก่อนเลย 20 นาที เพื่อให้ร่างกายได้ใช้พลัง ได้ตื่นตัว หัวใจเริ่มสูบฉีด และ Heart Rate จะเริ่มเต้นได้ดี
2.) แล้วจึงไปเดินลู่ต่อค่ะ จะ 30-60 นาที ก็แล้วแต่เวลาที่จัดได้
ปรากฎว่า ลองทำแบบนี้ มาหลายๆครั้ง ตอนมาถึงเวลาเดินลู่ Heart Rate start ได้ดีมาก คือค่อยๆไต่ตอน warm 10 นาที หลังจากนั้น HR ก็ขึ้น Zone 2 มาได้ยาวๆเลยค่ะ บางช่วงก็ไหลไป Zone 3 เลยทีเดียว
✨ทริคอีกข้อ : ถ้ารู้สึกว่า HR เหวี่ยง ขึ้นลงบ่อย ไม่เสถียร ให้ลองปรับความชันเพิ่มขึ้น แต่ในขณะเดียวกัน ปรับความเร็วลดลงนิด จะรู้สึกว่า เดินได้หนืดขึ้น แต่กลายเป็นว่า HR เสถียรขึ้นค่ะ 👍
มาดูตัวอย่าง Pattern ใน Fitness ของจิ๊บกันนะคะ 👇
1.) sit up + เล่นไหล่/สะบัก 10-15 ครั้ง 5 เซต รวมเวลาประมาณ 20 นาที
2.) เดินชัน 30-60 นาที โดยเริ่มจาก
-> warm up 10 นาที : ชัน 0 เร็ว 4.5
-> fat burning 13-43 นาที : ชัน 6 เร็ว 4
-> cool down 2 นาที : ชัน 0 เร็ว 4
หวังว่าเพื่อนๆจะเอาไปปรับใช้ให้เข้ากับสูตรของตัวเองกันได้นะคะ 😁
📌 หากใครมีสูตร Hacks Heart Rate รูปแบบอื่นๆอีก มาแชร์กันได้น้าา
#Lemon8ฮาวทู #ออกกําลังกาย #ร่อง11 #Lemon8Club #คลับออกกำลังกา ย
จากประสบการณ์ที่ได้ทดลองเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจอยู่ใน Zone 2 นั้น พบว่าการเตรียมร่างกายด้วยการออกกำลังกายส่วนบนก่อนนั้นมีผลดีมาก เช่น การทำ sit up และเล่นกล้ามเนื้อไหล่และสะบัก เพราะช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด ทำให้ Heart Rate เริ่มสูงขึ้นและง่ายต่อการเข้าสู่ Zone 2 ขณะเดินลู่ ผมสังเกตว่าหากนอนไม่พอหรือร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ Heart Rate จะต่ำลงตามธรรมชาติ จนทำให้ยากต่อการกระตุ้นให้หัวใจเต้นในโซนที่ต้องการ แต่การทำ warm-up ด้วยท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยได้มาก นอกจากนี้ การปรับระดับความชันและความเร็วบนลู่เดินถือเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้ Heart Rate มีความเสถียรมากขึ้น แม้จะรู้สึกว่าเดินเหนียดยากขึ้นแต่จะทำให้หัวใจเต้นอยู่ในโซนเป้าหมายได้คงที่ขึ้น อีกทั้งยังป้องกันการสวิงของ Heart Rate ที่มากเกินไป สำหรับใครที่ต้องการฝึกใน Zone 2 เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันและความทนทานของหัวใจ ขอแนะนำให้ใช้เวลาประมาณ 30-60 นาทีในการเดินลู่หลังจากอบอุ่นร่างกายด้วยการออกกำลังส่วนบน พร้อมแบ่งเวลาการเดินเป็น 3 ช่วง คือ warm-up, fat burning zone, และ cool down เช่น อบอุ่น 10 นาที ชัน 0 เร็ว 4.5, fat burning ปรับชันสูงขึ้นประมาณ 6 แล้วชะลอความเร็ว เป็นต้น การแบ่งเวลาชัดเจนจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวและหัวใจทำงานสม่ำเสมอ การสังเกต Heart Rate และปรับความชันหรือความเร็วอยู่เสมอจะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นและเห็นผลชัดเจน อย่าลืมว่าการพักผ่อนและการนอนหลับที่เพียงพอมีส่วนสำคัญมากในการช่วยให้การฝึก Zone 2 สมบูรณ์แบบ ใครมีสูตรหรือเทคนิคอื่น ๆ ก็สามารถแชร์กันเพิ่มเติมได้ครับ
หุ่นดีมากกค่ะ