ลดน้ำหนักอย่างไรให้สุขภาพดี
เมื่อลดน้ำหนัก คนเรามักคาดหวังอยากเห็นผลลัพธ์เร็ว ๆ จึงเริ่มลดปริมาณอาหารที่รับประทาน จํากัดจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับ หรือแม้กระทั่งเริ่มอดอาหาร ซึ่งยิ่งทำให้หิวและไปเพิ่มความอยากอาหาร เกิดอาการที่เรียกว่าโยโย่เอฟเฟกต์ (Yo-yo Effect)
การลดน้ำหนักโดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และควบคุมแคลอรี่เป็นทางเลือกที่ยั่งยืนกว่า เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่สามา รถทําได้เพื่อให้ลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนและมีสุขภาพที่แข็งแรงมีดังนี้
1. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าโปรตีนสูง
สามารถช่วยลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคระหว่างวัน การรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอจําเป็นต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคในแต่ละวันอยู่ที่ประมาณ 56-91 กรัม ผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์สามารถรับประทานโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่ว ควินัว หรือถั่วเหลืองหมักเทมเป้ อย่างไรก็ตามหากมีโรคประจำตัวเรื้อรัง เช่น โรคไตเสื่อมเรื้อรัง อาจพิจารณาลดปริมาณการบริโภคโปรตีนตามแต่แพทย์ผู้รักษาแนะนำ
2. เลือกรับประทานอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสี อันได้แก่ น้ำตาลและแป้งให้น้อยลงเป็นวิธีที่ทำให้ลดน้ำหนักได้รวดเร็ววิธีหนึ่ง การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีช่วยลดความหิวและปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค และยังทําให้อิ่มและรู้สึกหายอยากอาหาร เมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงร่างกายจะเริ่มนำไขมันที่กักเก็บเอาไว้ออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น จากการศึกษาพบว่าการกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามผลกระทบของการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในระยะยาวยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด
เลือกทานผักที่มีแคลอรี่ต่ำแต่มีสารอาหารและกากใยสูง การกินผักใบเขียวมากขึ้น เช่น ผักโขม หรือผักตระกูลกะหล่ำ เช่น ผักคะน้า บรอกโคลีกะหล่ำดอก
การรับประทานไขมันดีจากปลาที่มีไขมัน ถั่ว หรืออะโวคาโด หรือการใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารนั้นมีประโยชน์ ควรลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากเนยหรือน้ำมันมะพร้าว
3. รับประทานอาหารช้า ๆ
การรับประทานอาหารและเคี้ยวช้าลงจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่ามีอาหารอยู่ในท้อง ทําให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ช่วยป้องกันการกินมากเกินไปและช่วยเพิ่มฮอร์โมนลดน้ำหนัก การเคี้ยวให้ละเอียดยังช่วยให้การย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้น
4. ดื่มน้ำมาก ๆ
การดื่มน้ำช่วยให้ความอยากอาหารลดลงและรู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น การดื่มน้ำอย่างพอเพียงยังช่วยลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ น้ำจําเป็นสําหรับระบบเผาผลาญอาหาร ช่วยเผาผลาญแคลอรี่และไขมันที่ร่างกายกักเก็บไว้ได้มากขึ้น และยังช่วยให้ร่างกายกำจัดของเสียหรือขับถ่ายได้ดีขึ้น การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนแต่ ไม่มีน้ำตาล เช่น ชาหรือกาแฟช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบเผาผลาญอาหารด้วย
5. ออกกําลังกายอยู่เสมอ
การทำตัวให้กระฉับกระเฉงและออกกําลังกายเป็นประจําช่วยลดน้ำหนักได้ การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอและออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านช่วยลดน้ำหนักได้ดีและทําให้ร่างกายแข็งแรง การเดิน วิ่งเหยาะ ๆ หรือว่ายน้ำช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการยกน้ำหนักช่วยสร้างกล้ามเนื้อ การออกกําลังกายทั้งสองประเภทป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญอาหารช้าลงซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อลดน้ำหนัก
6. พักผ่อนให้เพียงพอโดยการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
การนอนหลับอย่างไม่มีคุณภาพเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการที่น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น โรคอ้วน ระบบเผาผลาญอาหารผิดปกติ และปัญหาทางสุขภาพอื่น ๆ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอจะ ทำให้นาฬิกาชีวภาพแปรปรวน รู้สึกไม่สดชื่น ไม่ค่อยมีพลังในการทำกิจวัตรในแต่ละวัน ผู้ที่อดนอนมักรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน การนอนดึกยังทำให้กินจุบจิบมากขึ้น
การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนไม่ใช่แค่เรื่องของการควบคุมแคลอรี่หรือการอดอาหารเท่านั้น แต่ต้องให้ความสำคัญกับการเลือกอาหารและการปฏิบัติที่เหมาะสมในชีวิตประจำวันด้วย จากประสบการณ์ส่วนตัว การเริ่มต้นวันด้วยอาหารเช้าโปรตีนสูงช่วยให้ผมรู้สึกอิ่มนานและลดความอยากอาหารจุกจิกในช่วงบ่ายได้อย่างดี เช่น ไข่ต้ม เต้าหู้ หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ทานคู่กับผักสดหรือผลไม้ช่วยเสริมวิตามินและกากใย นอกจากนี้ การเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง หรือควินัว ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่ยั่งยืน ลดความหิวกระทันหัน ผักใบเขียวอย่างผักโขมหรือบรอกโคลีที่มีแคลอรี่ต่ำแต่เต็มไปด้วยสารอาหารและไฟเบอร์ก็เป็นตัวเลือกที่ผมใช้บ่อย ในเรื่องไขมัน การเลือกไขมันดีจาก ปลา ถั่ว หรืออะโวคาโด ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานกว่าการทานไขมันอิ่มตัวซึ่งผมพยายามหลีกเลี่ยง เช่น เนยหรือน้ำมันมะพร้าว การกินอาหารช้า ๆ และเคี้ยวอย่างละเอียด ช่วยผมรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้นจริง ๆ เพราะมันทำให้เรารับรู้ความอิ่มจากสมองได้ทันเวลา ลดการกินเกินจำนวนที่ร่างกายต้องการ นอกจากนี้ ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนมื้ออาหารช่วยลดความอยากอาหาร และยังช่วยระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น โดยผมจะดื่มน้ำเปล่าและชาไม่หวานแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ และรักษามวลกล้ามเนื้อ ในวันที่ทำงานเครียดผมจะเลือกเดินช้า ๆ หรือว่ายน้ำ เมื่อร่างกายฟิตขึ้นจึงเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายทีละน้อย สุดท้ายการนอนหลับพักผ่อนอย่างมีคุณภาพสำคัญมากสำหรับผม เพราะเคยมีช่วงที่อดนอน น้ำหนักขึ้นเร็วและรู้สึกอยากทานอาหารหวานมากขึ้น การดูแลสุขภาพจิตและรักษานาฬิกาชีวภาพจึงเป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับที่ทุกคนควรให้ความสำคัญ การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้แม้จะใช้เวลา แต่ให้ผลลัพธ์ที่มั่นคงและช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นอย่างแท้จริง
