Long run 15 km. Pace is comfortable wading through the rain.

หลายคนถามว่า “ลองรันก่อนแข่ง ซ้อมอะไร?” ของเราถ้าตั้งใจทำ Long run 15 km แบบเพซสบาย ๆ เป้าหมายหลักไม่ใช่ทำเวลาพีค แต่คือซ้อมความพร้อมให้วันแข่งไหลลื่นที่สุด โดยเฉพาะวันที่เจอฝนกับอากาศเย็น ๆ ที่ทำให้ฟีลดี แต่ก็มีจุดที่ต้องระวัง 1) คุมเพซให้นิ่ง (เพซสบายจริง ๆ) ทริคคือเริ่มช้ากว่าที่คิด 1 ระดับใน 2-3 กม.แรก แล้วค่อย “ล็อกเพซ” ที่คุยได้เป็นประโยคยาว ๆ ไม่หอบ จุดนี้ช่วยลดโอกาสหมดแรงกลางทาง ถ้าอยากได้งานคุณภาพเพิ่ม ลองใส่ช่วงเร่งเบา ๆ แบบ 100*4 (เร่ง 100 เมตร 4 ครั้ง) หลังวอร์ม เพื่อปลุกขา แต่ยังไม่หนักจนกระทบการฟื้นตัว 2) ซ้อมกิน-ซ้อมดื่มเหมือนวันแข่ง ถึงจะเป็นเพซสบาย แต่ 15 กม. เป็นระยะที่ควรทดลองการเติมน้ำ/พลังงานไว้เลย เช่น จิบน้ำทุก 15-20 นาที หรือถ้าวิ่งนานเกิน 75-90 นาทีค่อยลองเจล 1 ซอง (แล้วแต่ร่างกาย) การลองในวันซ้อมทำให้รู้ว่าท้องรับอะไรได้ ไม่เสี่ยงพลาดในวันจริง 3) เทคนิควิ่งลุยฝนให้ปลอดภัย - เลี่ยงทางลื่น: ฟุตปาธเงา ๆ ฝาท่อ สีทาถนน มักลื่นกว่าปกติ - ลดความเร็วตอนเลี้ยว/ลงสะพาน และยกเท้าให้สั้นลง (ก้าวสั้นถี่ขึ้น) - ใส่หมวกหรือบังแดดช่วยกันฝนเข้าตา มองทางชัดขึ้น - ถุงเท้าและรองเท้าที่ระบายน้ำดีช่วยมาก ไม่งั้นเสี่ยงพอง/เสียดสี 4) อากาศเย็น ๆ วิ่งง่าย แต่ระวัง “ออกตัวแรงเกิน” วันที่เย็นร่างกายไม่ร้อนเร็ว ทำให้รู้สึกสบายจนเผลอเร่ง ให้เช็กความรู้สึกทุก 2-3 กม. ว่ายังอยู่ในโซนสบายหรือเริ่มไหลไปโซนหนัก ถ้าเริ่มหนักให้ผ่อนทันที 5) จบแล้วต้องดูแลการฟื้นตัว หลังวิ่งลุยฝนให้รีบเปลี่ยนเสื้อผ้าแห้ง ยืดเบา ๆ และกินคาร์บ+โปรตีนภายใน 1 ชม. (แนว “CARN” หรือคาร์บที่ย่อยง่ายก็ช่วยเติมพลัง) วันถัดไปให้เน้น easy หรือพัก เพื่อให้ Long run ครั้งนี้ส่งผลดีจริง ๆ สรุป: Long run 15 กม. แบบเพซสบายลุยฝน ทำให้ได้ซ้อมทั้งคุมเพซ ระบบพลังงาน และความพร้อมรับสภาพอากาศ ถ้ากลับบ้านแล้วยัง “ฟีลดี” แปลว่าทำถูกทางแล้วครับ/ค่ะ