Do if 23 / 1 for 5 years, why are you still fat?
Doing if it's good, I'm not good. Now I find the way to light. Thank you for yourself for being conscious. Hahahahaha
# If # Calorie count # Calorie counting app # Diet # Sauce knows the sauce
หลายคนถามว่า IF 8/16 ทำยังไง เราเคยทำ IF แบบหนัก ๆ (เคยลอง 23/1 ด้วย) แต่ยังอ้วนอยู่ เพราะสรุปง่าย ๆ คือ “ช่วงอดช่วยคุมเวลา” แต่ “น้ำหนักจะลงจากแคลอรี่รวมทั้งวัน” ค่ะ พอเราเริ่มกลับมาจับแคลอรี่จริงจัง ชีวิตสว่างขึ้นมาก เลยอยากแชร์วิธีทำ IF 8/16 แบบที่ทำตามได้ทันที 1) IF 8/16 คืออะไร (เข้าใจแบบบ้าน ๆ) - อด 16 ชั่วโมง = ช่วงที่ไม่กินแคลอรี่ - กิน 8 ชั่วโมง = ช่วงที่กินมื้อหลัก/ของว่างทั้งหมด ตัวอย่างเวลายอดฮิต: 12:00–20:00 เป็นช่วงกิน และ 20:00–12:00 เป็นช่วงอด 2) เริ่ม IF 8/16 แบบไม่พัง (สำหรับมือใหม่) - สัปดาห์แรกไม่ต้องเป๊ะมาก เริ่มจาก 14/10 ก่อนก็ได้ (เช่น 10:00–20:00) - พอร่างกายชิน ค่อยขยับไป 16/8 - เลือกช่วงเวลากินที่เข้ากับชีวิตจริงที่สุด ไม่จำเป็นต้องตามคนอื่น 3) ช่วงอด 16 ชม. กิน/ดื่มอะไรได้บ้าง - น้ำเปล่า, น้ำโซดาไม่หวาน - กาแฟดำ/ชาไม่ใส่น้ำตาล (ระวังครีมเทียมและนม เพราะมีแคลอรี่) - เกลือแร่แบบไม่มีน้ำตาล (บางคนช่วยเรื่องเวียนหัว) ทริคส่วนตัว: ถ้าหิวมาก ๆ ให้ดื่มน้ำก่อน 1 แก้ว แล้วรอ 10 นาที ช่วยได้จริง 4) ช่วงกิน 8 ชม. ควรกินยังไงให้ผอม (ไม่ใช่แค่ “กิน 1 มื้อ”) สิ่งที่ทำให้เราน้ำหนักนิ่งตอนทำ IF คือ “กินเยอะเกินไปและไม่สนใจแคลอรี่” ถึงจะกินในหน้าต่าง 8 ชม. ก็ยังเกินได้ค่ะ - ลองคุมแบบง่ายสุด: ตั้งเป้า TDEE -500 (ลดจากที่ร่างกายใช้ต่อวันประมาณ 500 kcal) - จัดจานให้มีโปรตีนทุกมื้อ (ไก่ ไข่ หมูไม่ติดมัน ปลา เต้าหู้) จะอิ่มนาน - คาร์บเลือกแบบพอดีมือ เช่น ข้าว/เส้นแบ่งครึ่งจาน แล้วเพิ่มผัก 5) ตัวอย่างแพลน IF 8/16 ที่ทำตามได้ - 12:00 มื้อแรก: ข้าว + กะเพราหมูสับไข่ดาว (เน้นปริมาณพอดี) + ผัก - 16:00 ของว่าง: โยเกิร์ต/ผลไม้พอประมาณ หรือโปรตีนเชค (ถ้าจำเป็น) - 19:30 มื้อเย็น: สลัด + ไก่/หมูพะโล้ (ระวังน้ำพะโล้หวาน) หรือก๋วยเตี๋ยวแล้วเพิ่มโปรตีน 6) ทำไม IF 8/16 แล้วไม่ลง (เช็กลิสต์เร็ว ๆ) - แคลอรี่รวมยังเกิน (ซอสหวาน น้ำมัน ของทอด เครื่องดื่มหวาน แอบแรงมาก) - โปรตีนน้อย ทำให้หิวและกินเพลินในช่วงกิน - กิน “ชดเชย” หลังอดนานเกินไป - นอนไม่พอ เครียด ทำให้หิวบ่อยและอยากของหวาน 7) ใช้แอพนับแคลอรี่ให้ IF ง่ายขึ้น เราเริ่มเห็นภาพทันทีว่ามื้อที่คิดว่า “นิดเดียว” บางทีแคลอรี่พุ่ง เพราะซอส/น้ำมัน เลยชอบใช้แอพนับแคลอรี่ช่วยบันทึกอาหาร (ถ่ายรูปแล้วกรอกเองก็ได้ หรือสแกนตอนขี้เกียจคำนวณ) ทำให้คุมเป้าหมายแคลอรี่ได้จริง และสนุกกับการทำอาหารเองมากขึ้น สรุป: IF 8/16 ทำได้ไม่ยากค่ะ เลือกเวลาที่ทำได้ทุกวัน + คุมแคลอรี่ให้พอดีกับเป้า (เช่น TDEE -500) แล้วค่อย ๆ ปรับ จังหวะที่ “ทำได้ต่อเนื่อง” สำคัญกว่าทำโหดแต่หลุดบ่อยมาก ๆ