4000円台献立

今週の1週間献立まとめ（買い出しリスト付き）

こんにちは。今日は1週間の献立まとめ投稿です✨️

「仕事終わり、献立考えるだけで疲れる…」って日、ありませんか？🥲 私はまず“お肉か魚どっちにしよう”の2択で悩みがちです。笑

なので今週は、なるべく同じ食材を使い回せるようにしつつ、飽きないように味付けを変えて組みました🙌

買い出しリストも載せているので、買い物のときに少しでも役に立ったら嬉しいです！

※調味料・お米・少量使用のもの（いりごま、バター、刻みネギなど）は省いています。

※抜けた食材や「これも必要かも？」があれば、ぜひ教えてください🙇‍♀️

1週間の献立（ざっくりお品書き）

月曜日：豚こまカルビマヨ／もやしとちくわのピリ辛ナムル／ほうれん草と豆腐のごま味噌スープ／ブロッコリーとえびのカレマヨサラダ

火曜日：鮭のネギマヨポン酢ホイル焼き／ささみときゅうりの簡単ナムル／切り干し大根の和風ツナサラダ／豆腐とわかめの味噌汁

水曜日：鶏むね肉の梅おろし煮／さつまいもの甘辛バター／ブロッコリーとしめじの和風スープ／（火曜の）切り干し大根ツナサラダ

木曜日：簡単ビビンバ丼／チーズ入りおつまみ大根もち／豆腐とネギの中華とろみスープ

金曜日：鯖とれんこんの味噌バター炒め／根菜たっぷり豚汁／無限ツナレタス／人参とピーマンのちくわきんぴら

土曜日：照り焼きチキン丼／長芋の明太バター／ほうれん草とかにかまの中華スープ／（金曜の）ちくわきんぴら

日曜日：ささみのチーズパン粉焼き／ごぼうと大豆の甘辛炒め／人参のツナマヨコーン和え／レタスとかにかまのふんわり卵スープ

今週の献立のポイント（ラクするための小ワザ）

①副菜を“使い回しOK”にする

切り干し大根のツナサラダや、ちくわきんぴらみたいな副菜は、2日分作っておくと平日が一気にラクになります✨️

②スープで栄養の帳尻合わせ

メインがガッツリの日は、スープを豆腐・わかめ・卵で軽めに。逆にメインがあっさりの日は、豚汁みたいに具だくさんにして満足感UP🍲

③「レンチン下ごしらえ」で時短

大根やさつまいも、れんこんは、先にレンチンしておくと火の通りが早くて助かります。仕事終わりの10分って貴重…！

まとめ買い：買い出しリスト（目安）

今週は4000円台で一汁三菜を目指すイメージの買い出しです📝

【肉・魚】

豚こま肉／豚ひき肉／豚バラ肉（少量）／鶏もも肉／鶏むね肉／ささみ／塩鮭／生鯖／むきえび／ベーコン／ウィンナー／明太子（少量）

【野菜・きのこ】

大葉／大根／玉ねぎ／さつまいも／ブロッコリー／ニラ／白ネギ／もやし／れんこん／ほうれん草／ピーマン／しめじ／レタス／人参／ごぼう／きゅうり／長芋

【その他】

絹ごし豆腐／卵／ちくわ／ピザ用チーズ／ツナ缶／切り干し大根／コーン缶／白菜キムチ／かにかま／大豆の水煮

曜日別：献立の組み立てメモ（作る順番のおすすめ）

月曜日（スタートは“ご飯が進む系”）

週の始まりは、気持ち的にも体力的にも「ガツンと美味しい」が正義。豚こまのカルビマヨは、味が決まるとテンション上がります🥩

副菜はもやしナムルでサッと。スープは豆腐×ほうれん草で、栄養バランスを整えるイメージにしました。

火曜日（魚の日＋さっぱり副菜）

ホイル焼きは、包んで焼くだけで洗い物が少ないのが最高…！ネギマヨポン酢で、こってりとさっぱりのいいとこ取りに。

ささみときゅうりのナムルは、疲れてても作りやすいので定番にしがちです🥒

水曜日（鶏むねで節約＆さっぱり）

鶏むね肉は、節約の味方なのに、味付け次第でちゃんとごちそう感が出るのが好きです。梅おろしでさっぱり、でもご飯が進む感じに。

さつまいもは甘辛バターにすると、少量でも満足感が出ておすすめ🍠

木曜日（丼でラクする日）

仕事終わりに一汁三菜を毎日やるのは正直しんどいので、木曜は丼でOKにしてます🙆‍♀️

ビビンバ丼は、野菜もお肉も一気に摂れて、味も濃いめで満足感が強い！スープは豆腐で軽く、というバランスに。

金曜日（豚汁で“週末感”）

金曜は「お疲れさま自分」ってことで、具だくさん豚汁にしがちです。根菜を入れると、食べ応えが出て主役級🍲

鯖とれんこんの味噌バター炒めは、味噌のコク＋バターの香りで、ご飯が止まらない系。れんこんの食感がいい仕事します。

土曜日（丼＋ちょいおつまみ）

照り焼きチキン丼は、迷ったらこれ。甘辛だれってやっぱり強い…！

長芋の明太バターは、混ぜるだけでも成立するし、焼いても美味しいし、万能すぎて困るやつです。笑

日曜日（冷蔵庫を整える日）

日曜は、残りがちな食材を回収する日にしてます。ささみのチーズパン粉焼きでボリュームを出しつつ、にんじん・ごぼう・大豆で副菜を組むと、なんか“ちゃんとしてる感”出ます🥕

卵スープは、レタスとかにかまでふわっと仕上げると、優しい味で締まります。

保存がラクになる下処理メモ（買い物後にやると楽）

・お肉は1回分ずつ小分け冷凍（豚こま、鶏むね、ささみ）

・大葉は水を入れた容器で保存（毎日水替え）

・もやしは買ったら早めに使う（ナムルやスープに回すと消費が早い）

・きのこは石づきを取ってほぐしておく（スープに即投入できる）

よくある質問っぽいやつ（自分の中の）

Q：一汁三菜、毎日できない…

A：わかります🥲 私は「丼の日」「スープ主役の日」を作って、週の中で帳尻合わせしてます。

Q：節約献立って飽きない？

A：同じ食材でも、味付けを変えると全然いけます！味噌・ポン酢・マヨ・バター・キムチ、この辺があると強いです。

Q：買い出しで迷う…

A：私は「肉（or魚）＋豆腐＋卵＋きのこ」を買うと、どうにかなる率高いです。笑

保存はリボンマークからどうぞ✨️

買い出しリストの抜けや「この組み合わせもおすすめ！」があれば、ぜひ教えていただけると幸いです🙇‍♀️