📌7日後にマネキンスケジュールを配布します。それは本当です。誰でもマネキンを作ることができます。✅
体にフィットさせたいけど、どう始めたらいいかわからない?🤔
心配しないでください。
なぜなら、今日はシンプルな7日間のマネキンスケジュールがあるからです。✨
✅、このスケジュールはそれほど残酷ではありません。
完了すると、より軽く、新鮮で自信に満ちた感覚になります。
それはまた強さを可能にします。
💖長い目で見れば自分を変えることができます。
7日間のフィットスケジュール
1日目-心肺機能を優しく行う
20分間、速く歩く/軽く走る。
・プランク30秒×3
・スクワット15回×3
2日目-コアと腹筋
-シットアップ15回×3
-レッグレイズ12回×3
-ロシアンツイ スト20回×3
三日目-下半身
・スクワット20回×3
-ランジ12回/サイドx 3
・グルートブリッジ15回×3
4日目-休息とストレッチ
-20分間のヨガ/ストレッチ。
15分間ゆっくり歩きましょう。
5日目-上半身
・腕立て伏せ（ニーまたはレギュラー）10回×3
トライセップディップ12回×3
プランクショルダータップ15回×3
6日目-全身HIIT
-ジャンピングジャック30秒
-マウンテンクライマー30秒
-バーピー10回
(3ラウンド行い、ラウンド間に1分休憩)
7日目-アクティブリカバリー
-徒歩20分/自転車に乗る
筋肉全体を伸ばします。
8日目-チートデイ自分へのご褒美
例えば、私のお気に入りのキャンディーが休憩を取りました。
私たちを元気づけるために。続けて!💖
💌この種のコントラストが好きな友達はいますか。秋を押すことを忘れないでください。将来的には、みんなに役立つ自己改善の概念を見つけて話します。コメントしましょう。
ถ้าใครกำลังค้นหา “ตารางปั้นหุ่น” แต่ยังไม่อยากเริ่มแบบโหดๆ เราแนะนำให้ใช้ตาราง 7 วันในโพสต์นี้เป็น “สัปดาห์ทดลอง” ก่อน แล้วค่อยต่อยอดเป็น “ตารางออกกำลังกาย 30 วัน” จะทำให้เห็นผลชัดและไม่ล้มเลิกกลางทางค่ะ วิธีที่เราทำให้รอด (และทำได้จริง) 1) วอร์มอัพ 5 นาทีทุกครั้ง: เดินอยู่กับที่/แกว่งแขน/หมุนหัวไหล่-สะโพก เพื่อให้ข้อไม่ช็อก โดยเฉพาะวัน HIIT 2) คุมความหนักด้วย RPE: ให้เหนื่อยประมาณ 6-7/10 สำหรับมือใหม่ (ยังพอพูดเป็นประโยคได้) ถ้าวันไหนเพลียมาก ลดจำนวนรอบได้ ไม่ต้องฝืน 3) พักระหว่างเซ็ต 45-60 วิ: โดยเฉพาะ Squat/Lunge จะช่วยให้ฟอร์มไม่พังและไม่เจ็บเข่า ทริค “เดินเบาๆ” ให้ได้ผล (หลายคนมองข้าม) - เดินเบาๆ 15–30 นาทีหลังอาหาร หรือในวันพัก (Day 4/Day 7) ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวดีขึ้นและเผาผลาญเพิ่มแบบไม่กดดัน - ถ้าอยากให้เข้มขึ้น ให้เพิ่ม “เดินเร็ว 1 นาที + เดินเบา 1 นาที” สลับกัน 10–15 รอบ ต่อยอดเป็นตารางออกกำลังกาย 30 วัน (ไกด์แบบง่าย) สัปดาห์ที่ 1: ทำตามตาราง 7 วันนี้ก่อน เน้นฟอร์มถูก สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มอีก 1 เซ็ตในท่าหลัก (เช่น Squat จาก 3 เซ็ตเป็น 4 เซ็ต) หรือเพิ่มเวลา Plank ทีละ 10 วิ สัปดาห์ที่ 3: เพิ่มความท้าทายเล็กน้อย เช่น Push-up แบบปกติให้ได้มากขึ้น/ลดเวลาพักเหลือ 30–45 วิ สัปดาห์ที่ 4: ทำเหมือนสัปดาห์ 3 แต่เพิ่ม “เดินเบาๆ/เดินเร็ว” ให้ครบ 4–5 วัน เพื่อความฟิตและความอึด โภชนาการแบบไม่เครียด (ช่วยให้หุ่นเปลี่ยนไวขึ้น) - โปรตีนทุกมื้อ: ไข่ อกไก่ ปลา เต้าหู้ โยเกิร์ต ช่วยให้อิ่มและฟื้นตัวไว - น้ำเปล่า 1.5–2 ลิตร/วัน แล้วดูความต่างเรื่องความสดชื่นได้เลย - Day 8 Cheat Day ทำได้ แต่เราจะเลือก “ชิ้นโปรดแบบพอดี” แล้วกลับเข้ารูทีนมื้อต่อไปทันที ไม่ปล่อยยาวทั้งวัน เช็กลิสต์กันเจ็บสำหรับมือใหม่ - ปวดกล้ามเนื้อ = ปกติ (DOMS) แต่ถ้าเจ็บแปลบที่ข้อ/เข่า/หลัง ให้หยุดและปรับท่าหรือพัก - Lunge เข่าไม่พุ่งเลยปลายเท้า, Squat ลงเท่าที่หลังยังตรง - วัน HIIT (Jumping jack/Mountain climber/Burpee) ถ้ากระแทกเข่า ให้เปลี่ยนเป็นเวอร์ชันเบา เช่น Step jack หรือทำ Mountain climber แบบช้าๆ สุดท้าย เราว่าความสำเร็จของ “ตารางปั้นหุ่น” คือความสม่ำเสมอมากกว่าความโหดค่ะ ทำให้ได้ 7 วันก่อน แล้วค่อยขยายเป็น 30 วัน รับรองว่ารู้สึกตัวเบา แข็งแรงขึ้นแบบจับต้องได้จริงๆ
