แชร์ตารางออกกำลังกาย
ทุกท่าผมจะพัก 1.30 นาที
น้ำหนักที่ยกเอาที่ตัวเองไหวครับ แต่พอชินกับน้ำหนักแล้วให้เพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆ กล้ามเนื้อจะได้พัฒนาและจะใหญ่ขึ้นเองครับ
Day 1 — Push (อก ไหล่ หน้าแขน)
Bench Press — 4x6-8
Incline Dumbbell Press — 4x8-10
Shoulder Press — 4x8
Lateral Raise — 4x12-15
Dips — 3x10-12
Tricep Pushdown — 3x12
Day 2 — Pull (หลัง ปีก แขน)
Pull Up — 4 เซ็ต (สุดแรง)
Barbell Row — 4x8
Lat Pulldown — 4x10
Seated Row — 3x10
Face Pull — 3x15
Barbell Curl — 4x10
Hammer Curl — 3x12
Day 3 — Legs + Core
Squat — 4x6-8
Romanian Deadlift — 4x8
Walking Lunge — 3x12
Leg Press — 3x12
Calf Raise — 5x15
Core:
Hanging Leg Raise — 4x15
Plank — 3x1 นาที
Day 4 — Upper Body เน้นทรง V
Weighted Pull Up — 4x6
Incline Bench — 4x8
Dumbbell Row — 4x10
Lateral Raise — 5x15
Cable Fly — 3x15
Rear Delt Fly — 4x15
Day 5 — Lower + Athletic
Deadlift — 4x5
Front Squat — 4x8
Bulgarian Split Squat — 3x10
Box Jump — 3x10
Sled Push / วิ่งสปีด — 10 นาที
Day 6 — Abs + Cardio + Weak Point
Abs:
Cable Crunch — 4x15
Russian Twist — 4x20
Leg Raise — 4x15
Cardio: วิ่ง Zone 2 25–35 นาที
หลักสำคัญที่จะทำให้ได้ร่างทองคือสิ่งที่เราเอาเข้าร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นอาหารหรือเครื่องดื่ม การนอน การดูแลตัวเอง ล้วนส่งผลทั้งนั้นเพราะฉะนั้นต้องมีวินัยครับ
เทคนิคต่างๆอยู่ในช่องผมแล้วสามารถกดไปดูได้ครับ
การปั้นหุ่นแบบนี้ไม่ได้ใช้เวลา 1หรือ 2 วันแต่ใช้วินัยสร้างและไม่รู้ว่าจะใช้เวลานานแค่ไหนอันนี้แล้วแต่บุ คคล ขึ้นอยู่กับความมุ่งมั่น ความตั้งใจครับ
หุ่นดี สุขภาพดีไปด้วยกันครับ
#ตารางออกกำลังกาย #ออกกำลังกายลดไขมันกับเลม่อน8 #ติดเทรนด์ #แจกตารางออกกำลังกาย #ลดน้ําหนัก
การออกกำลังกายที่มีแผนที่ชัดเจนและเห็นผลอย่างนี้ ผมขอแชร์ประสบการณ์เพิ่มเติม จากการทำตามตารางแบบนี้ครับ คือ หนึ่งเรื่องสำคัญคือการพักระหว่างเซ็ต 1.30 นาทีที่แนะนำ ช่วยให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นฟูพอสมควรและพร้อมสำหรับเซ็ตถัดไป ทำให้เราสามารถเพิ่มน้ำหนักเมื่อร่างกายชินได้จริง ๆ สิ่งที่ผมเจอมาคือช่วงแรกอาจจะยังไม่มั่นใจน้ำหนักที่ยก ควรเลือกน้ำหนักที่รู้สึกว่า 6-8 ครั้งนั้นหนักแต่เรายังฟอร์มถูกต้องอยู่ เมื่อชินแล้วลองเพิ่มน้ำหนักทีละเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ วิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาและโตขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ นอกจากตารางที่เน้นกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ อย่างชัดเจนแล้ว วันที่ 6 ที่เน้น Abs + Cardio และแก้จุดอ่อน เป็นการรวมหลากหลายกิจกรรมรวมกัน เพื่อให้ได้สภาพร่างกายที่บาลานซ์และลดไขมันได้ดี เช่น วิ่ง Zone 2 เป็นการวิ่งที่เน้นความเข้มข้นระดับพอเหมาะ ช่วยให้ระบบหัวใจและปอดแข็งแรงขึ้นโดยไม่เหนื่อยเกินไป ที่สำคัญคือการดูแลเรื่องอาหารและการพักผ่อน ในฐานะคนที่เคยออกกำลังกายเอง ผมเห็นว่าการนอนให้เต็มที่และกินอาหารครบถ้วนมีผลอย่างมากกับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการลดไขมัน เพราะไม่ว่าจะหนักแค่ไหน ถ้าร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนเพียงพอ กล้ามเนื้อก็ไม่โตตามที่ตั้งใจ สุดท้าย ผมอยากเน้นว่า "อย่าหยุดจนกว่าคุณจะภาคภูมิใจ" นี่เป็นคำพูดที่เจอบ่อย ๆ และผมให้ความสำคัญมาก เพราะการปั้นหุ่นที่ดีไม่ได้ใช้เวลาวันสองวัน แต่เป็นเรื่องของวินัย ความมุ่งมั่น และการตั้งใจระยะยาว ดังนั้นต้องมีเป้าหมายที่ชัดเจนและสม่ำเสมอในการฝึก ทั้งการออกกำลังกาย การกิน และการพักผ่อน เพื่อหุ่นที่ดีและสุขภาพที่แข็งแรงตามที่เราปรารถนาครับ
ดูดีเลยครับ