อาหารเย็น ลด นน. Day 5
ถ้าใครกำลังหา “เมนูลดความอ้วน” แบบทำง่ายและกินได้จริงในชีวิตประจำวัน เราว่าอาหารเย็นคลีนๆ สไตล์จานนี้ช่วยได้มาก เพราะมีทั้งโปรตีนและผัก ทำให้อิ่มนาน ไม่หิวจุกจิกตอนดึก เมนู Day 5 ที่เราชอบทำคือ อกไก่หั่นพอดีคำ + ไข่ต้มยางมะตูม แล้วเพิ่มผักต้มอย่างข้าวโพด แครอท และบรอกโคลี (วันที่อยากอิ่มขึ้นหน่อยจะใส่บรอกโคลีเยอะๆ) ทริคส่วนตัวให้ “คลีนแต่ไม่จืด” คือหมักอกไก่ก่อนย่าง/ต้มประมาณ 15–30 นาที ใช้เกลือชมพูปลายช้อน + พริกไทยดำ + กระเทียมผง หรือจะบีบมะนาวนิดๆ ก็หอมขึ้นมาก ถ้าไม่อยากใช้น้ำมัน เราจะย่างในกระทะเทฟลอนหรือหม้อทอดลมร้อน ส่วนไข่ต้มยางมะตูมให้จับเวลาประมาณ 6–7 นาทีแล้วรีบน็อกน้ำเย็น ไข่จะสวยและกินง่ายมาก เรื่องสัดส่วน เราจะยึดหลักง่ายๆ: โปรตีน 1 ฝ่ามือ (อกไก่) + ไข่ 1 ฟอง + ผัก 2 กำมือ ถ้าวันไหนออกกำลังกายหนักหรือเดินเยอะ อาจเพิ่มคาร์บเชิงซ้อนเล็กน้อย เช่น ข้าวโพดเพิ่มอีกนิด หรือสลับเป็นมันหวานชิ้นเล็กๆ เพื่อไม่ให้โหยตอนกลางคืน แต่ถ้าวันไหนนั่งทำงานทั้งวัน ก็เน้นผักอย่างบรอกโคลีและแครอทให้มากขึ้นแทน อีกอย่างที่ช่วยให้ลดความอ้วนได้ต่อเนื่องคือการเตรียมวัตถุดิบล่วงหน้า เราจะต้มแครอท/บรอกโคลีไว้ 2–3 มื้อ แล้วเก็บในกล่อง พอถึงเวลาเย็นก็แค่อุ่นและทำไก่กับไข่ เพิ่มซอสแบบแคลต่ำได้ เช่น น้ำจิ้มซีฟู้ดโฮมเมด (ลดน้ำตาล) หรือซีอิ๊วโซเดียมต่ำเล็กน้อย ระวังอย่าเผลอราดเยอะ เพราะแคลอรีและโซเดียมขึ้นไว สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มกินอาหารเย็นคลีนๆ แนะนำให้ค่อยๆ ปรับ ไม่ต้องตัดทุกอย่างทันที แค่เริ่มจากจานโปรตีนแน่นๆ + ผักเยอะๆ แบบนี้ก่อน ร่างกายจะอิ่มขึ้นและคุมความอยากของหวานตอนดึกได้ง่ายขึ้นค่ะ
