管理栄養士の私が取る美容のための栄養素
管理栄養士の私が選ぶ
美容のために摂りたい栄養素5選✨
スキンケアもヘアケアも頑張ってるのに、
なんとなく肌が元気なく見える…
髪のパサつきや爪の割れも気になる…。
そんな時、
化粧品を足す前に見直したいのが
毎日の食事です🥺
もちろん、
これを食べれば肌がきれいになる！
髪が急に伸びる！
という魔法の食材はありません。
でも、肌・髪・爪も
毎日の食事から摂った栄養を使って
つくられています。
今回は管理栄養士の私が、
美容を意識するなら
まず確認したい栄養素を5つまとめました✍️
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① たんぱく質
まず大切にしたいのが
肌・髪・爪などの材料になる
たんぱく質。
美容のために野菜ばかり食べていても、
たんぱく質が少ないと
食事全体のバランスが偏ってしまいます。
おすすめ食品は
・肉
・魚
・卵
・大豆製品
・乳製品
朝は卵やヨーグルト、
昼は肉や魚、
夜は豆腐や納豆など、
毎食どれかひとつ入れる意識が◎
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② ビタミンC
野菜や果物に多く含まれる
ビタミンC。
美容系のサプリでもよく見かけるけど、
まずは食事から摂るのが基本です。
おすすめ食品は
・パプリカ
・ブロッコリー
・キウイ
・いちご
・柑橘類
果物だけに偏らず、
野菜と組み合わせて摂るのがおすすめ◎
水に溶けやすい栄養素なので、
毎日の食事へこまめに取り入れたいです。
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③ 鉄
女性が意識したい栄養素のひとつ。
鉄が不足すると
疲れやすさや顔色の悪さを
感じることもあります。
おすすめ食品は
・赤身肉
・レバー
・かつお
・あさり
・小松菜
・大豆製品
植物性食品に含まれる鉄は、
ビタミンCを含む食品と
組み合わせるのもおすすめ◎
ただし、
鉄サプリは必要以上に摂るものではありません。
疲れやすさや息切れなどが続く場合は、
自己判断でサプリだけに頼らず
医療機関へ相談してね。
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④ 亜鉛
たんぱく質の合成などに関わる
ミネラルのひとつ。
極端なダイエットや
偏った食事が続く人は、
不足しないよう意識したい栄養素です。
おすすめ食品は
・牡蠣
・赤身肉
・卵
・チーズ
・納豆
・ナッツ類
亜鉛も、
サプリで大量に摂ればいいわけではありません。
複数のサプリに入っていることもあるので、
重複していないか確認してね◎
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⑤ ビタミンE
脂溶性ビタミンのひとつで、
ナッツや植物油などに含まれています。
おすすめ食品は
・アーモンド
・アボカド
・かぼちゃ
・植物油
・うなぎ
脂質を極端に避ける食生活ではなく、
良質な脂質を適量取り入れるのがポイント◎
ただしナッツは
食べやすい分、量が増えやすいので
小皿に出して楽しむのがおすすめです。
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美容を意識した食べ方のコツ
✔ 毎食たんぱく質を入れる
✔ 野菜だけでなく果物も適量
✔ 主食を極端に抜かない
✔ 脂質を完全に避けない
✔ 同じ食品ばかり食べない
✔ 水分をこまめにとる
美容のために
何かひとつを大量に食べるより、
主食
主菜
副菜
をそろえる方が
いろいろな栄養素を摂りやすいです◎
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忙しい日の簡単組み合わせ
【朝】
ヨーグルト＋キウイ＋ゆで卵
【昼】
おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ
【間食】
ナッツ少量＋果物
【夜】
ごはん＋魚＋豆腐入りみそ汁＋野菜
完璧に作らなくても、
足りないものをひとつ追加するだけでOK◎
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やりがちNG
・野菜だけ食べる
・主食を完全に抜く
・サプリを何種類も重ねる
・プロテインだけで食事を済ませる
・同じ美容食材ばかり食べる
・短期間で変化を求める
美容は
1日だけ頑張るより、
無理なく続けられる食事が大切です。
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管理栄養士として伝えたいのは、
美容のための食事は
特別なものを食べることではなく、
たんぱく質
野菜・果物
主食
適度な脂質
をバランスよく摂ること。
サプリや美容ドリンクは
食事の代わりではなく、
どうしても不足する時の補助として考えています◎
私も忙しい日は完璧じゃないけど、
卵を足す
果物をひとつ食べる
豆腐をみそ汁へ入れる
おやつをナッツにする
など、小さく調整しています🥺
美容は外側のケアだけじゃなく、
毎日の食事も土台のひとつ。
保存して
次の買い物や献立づくりで見返してね📌
※持病がある方、薬を服用中の方、妊娠・授乳中の方は、サプリメントを使用する前に医師や薬剤師へ相談してください。
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美容の基本は、スキンケアやヘアケアだけでなく、食事から栄養素をしっかり摂ることです。私も管理栄養士として日々実感しているのは、特に「たんぱく質」「ビタミンC」「鉄」「亜鉛」「ビタミンE」をバランス良く摂ることが肌や髪の質感、爪の強さに大きく影響するということです。 たんぱく質は肌や髪の主要な材料となるので、毎食必ず肉や魚、卵、大豆製品、乳製品のいずれかを取り入れるようにしています。忙しい時でも、ゆで卵やヨーグルト、納豆など手軽に摂れる食品は取り入れやすいですよね。 ビタミンCは水溶性なのでこまめに摂取が必要です。私はパプリカやブロッコリー、キウイやいちごといった色鮮やかな野菜や果物を意識しています。特に鉄と相性が良いので貧血気味のときは組み合わせる工夫もおすすめです。 鉄は特に女性に重要で、レバーや赤身肉、魚介類などから摂取しています。鉄分の不足は疲労感や顔色の悪化を招きやすいので、こまめに食品から補うことが大切です。また、自己判断でサプリを過剰に摂るのは避け、症状が続く場合は医師に相談しています。 亜鉛はたんぱく質の合成にかかわるため、不足しないように牡蠣や納豆、ナッツを食べるようにしています。多くのサプリに含まれていることも多いので、重複摂取に注意してバランスを意識しましょう。 ビタミンEは抗酸化作用があり、アーモンドやアボカド、かぼちゃなどの良質な脂質と一緒に摂るのがおすすめです。脂質を避けすぎることは美容にもマイナスなので適量を守りつつ楽しむことがポイントです。 忙しい時でも、ヨーグルト＋キウイ＋ゆで卵の朝食や、おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープの昼食、ナッツ＋果物のおやつ、ごはん＋魚＋豆腐入りみそ汁＋野菜の夕食など、簡単な組み合わせでも充分です。食事の完全な完璧さより、続けやすさと総合的なバランスを重視しています。 さらに、毎日の水分補給も肌の潤いを保つために大切です。私はこまめに水を飲む習慣をつけて、身体の内側からもケアしています。 美容は短期間で劇的に変わるものではないので、無理なく継続できる食生活を心がけましょう。サプリメントはあくまで補助的なものであり、基本は食事から栄養を摂ることが健康的な美しさの鍵です。私も日々、足りないものをひとつ追加する小さな工夫を積み重ねています。 皆さんもこの5つの栄養素とバランスの良い食事で内側からの美しさを育てませんか？次回の買い物リストや献立作りの参考に、ぜひ保存して役立ててくださいね。
