เมนูเช้านี้ 🍅

ถ้าใครกำลังหา “10 เมนูอาหารเช้า สำหรับลดน้ำหนัก” แบบทำได้จริงในชีวิตประจำวัน (โดยเฉพาะสายครัวคอนโด) เราใช้หลักง่ายๆ คือให้มีโปรตีนทุกมื้อ + คาร์บเชิงซ้อนนิดหน่อย + ผัก/ผลไม้เพิ่มไฟเบอร์ จะช่วยให้อิ่มนานและไม่หิวจุกจิกระหว่างวัน 1) ไข่คนมะเขือเทศ + ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น ผัดมะเขือเทศให้ฉ่ำๆ ใส่ไข่ 1–2 ฟอง ปรุงด้วยเกลือ/พริกไทยนิดเดียว ได้เมนูง่ายๆ แคลไม่แรง แถมมะเขือเทศช่วยให้รสชาติสดชื่น 2) ไข่ต้ม 2 ฟอง + โยเกิร์ตธรรมชาติ มื้อเช้าด่วนๆ แต่ยังได้โปรตีนครบ เพิ่มผลไม้เบอร์รี/กล้วยครึ่งลูกได้ถ้าต้องการพลังงาน 3) โอ๊ตมีลไมโครเวฟ ข้าวโอ๊ต + นม/นมถั่วเหลืองไม่หวาน เข้าไมโครเวฟ 2–3 นาที โรยเมล็ดเจีย/อัลมอนด์เล็กน้อย อยู่ท้องมาก เหมาะกับคนชอบเมนูหวานแบบคลีน 4) โจ๊กข้าวโอ๊ตใส่อกไก่ฉีก ทำเหมือนโจ๊กแต่ใช้โอ๊ตแทนข้าว ใส่อกไก่ฉีกหรือทูน่าในน้ำแร่ เติมขิง ต้นหอม พริกไทย อิ่มและโปรตีนสูง 5) สลัดทูน่าไข่ต้ม ผักสลัด + ทูน่าในน้ำแร่ + ไข่ต้ม 1 ฟอง ราดน้ำสลัดแบบใส/บัลซามิกนิดเดียว เลี่ยงครีมจะคุมแคลได้ง่าย 6) ข้าวกล้องเล็กน้อย + ไข่ดาวน้ำ + ผักลวก ถ้าต้องทำงานยาวๆ เมนูนี้ช่วยให้พลังงานนิ่ง ไม่หิวเร็ว เลือกข้าวกล้องแค่ประมาณครึ่งทัพพีก็พอ 7) แรปโฮลวีตไก่/ไข่ แผ่นแรปโฮลวีต + ไข่คน/อกไก่ + ผักเยอะๆ ม้วนกินง่าย เหมาะกับคนรีบออกจากบ้าน 8) เต้าหู้ขาวย่าง/ผัดแห้ง + ซอสพอนสึ เต้าหู้หั่นชิ้นย่างกระทะเทฟลอน กินกับผักสดหรือผักลวก เมนูนี้เบาแต่โปรตีนดีมาก 9) สมูทตี้โปรตีน (ไม่ใส่น้ำตาล) กล้วยครึ่งลูก + นมไม่หวาน + เวย์/โปรตีนพืช หรือโยเกิร์ตธรรมชาติ ปั่นให้เนียน ถ้ากลัวหิวให้เติมข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะ 10) ซุปผักใส่ไข่ (ซุปมะเขือเทศก็ได้) ต้มผักรวม ปรุงรสอ่อนๆ ตอกไข่ลงไปให้เป็นไข่ลวกในหม้อ ได้มื้อเช้าอุ่นท้องและไม่หนักเกินไป ทิปที่เราใช้แล้วเวิร์ก: - ถ้าหิวบ่อย ให้เพิ่ม “โปรตีน” ก่อน (ไข่/อกไก่/ทูน่า/เต้าหู้) มากกว่าลดจนขาด - เลี่ยงเครื่องดื่มหวานตอนเช้า เปลี่ยนเป็นกาแฟดำ/อเมริกาโน่/ชาไม่หวาน - เตรียมวัตถุดิบไว้ล่วงหน้า เช่น ต้มไข่ เก็บผักล้างไว้ จะทำเมนูลดน้ำหนักตอนเช้าได้สม่ำเสมอ ลองเลือกจากลิสต์นี้สลับกันทั้งสัปดาห์ จะไม่เบื่อและคุมแคลได้ง่ายขึ้นแบบไม่เครียด