The first week saw results. 😁
Summary Eat Calorie Deficit -500 kcal / day
Week 1 - Not as hard as it looks.
Actual results:
⚖️ Weight: 62.9 → 61.8 kg (-1.1 kg)
🔥 Body fat: -2.4%
💪 Muscle mass: + 2.3%
📊 Deficit average: -629 kcal / day
🥩 Average protein: 64 g / day
CanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceC
💡 What learned from Week 1
CanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceC
Weight doesn't go down every day - Day 3-4 up and then down. It's normal, maybe about body water. Don't panic.
Eating deficit beyond the target is not a good thing - Day 2 at deficit -792 kcal is the day when eating fit and then going to exercise more. The body may be able to pull muscle instead of fat.
Eat ramen, eat grilled meat - just know how much for each cal meal and manage the other meal for the deficit.
CanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanc
🎯 Plan next week.
CanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceCanceC
• Eat to BMR every day
• Net deficits (diet + exercise)
How much more do you think you can go down?
Or when to fall out
Let's try to comment. Guess. 🔖
# caloriedeficit # Weight loss # Calorie count # How to eat # lemon 8 thailand
จากประสบการณ์ลองกินแบบ Calorie Deficit ลด 500 แคลอรี่ต่อวันในสัปดาห์แรก ผมได้เรียนรู้หลายอย่างที่ช่วยให้การลดน้ำหนักไม่เครียดและยั่งยืนมากขึ้น หนึ่งคือเรื่องของน้ำหนักที่ไม่จำเป็นต้องลดลงทุกวัน วันไหนน้ำหนักขึ้นบ้างลงบ้างตามน้ำในร่างกายก็ไม่ต้องตกใจ เพราะมันเป็นเรื่องปกติ ช่วง Day 3-4 ของสัปดาห์จะเห็นความเปลี่ยนแปลงแบบนี้บ่อย ๆ สอง การกินให้ deficit เกินเป้าอาจไม่ดีเสมอไป อย่างวันที่ผมกิน deficit ถึง 792 แคลอรี่ แต่เกิดจากออกกำลังกายเพิ่มด้วย ทำให้ร่างกายดึงกล้ามเนื้อมาใช้แทนไขมันได้ จึงต้องระวังไม่ให้แคลอรีต่ำเกินไปจนเสียกล้ามเนื้อ สาม การทำ Calorie Deficit ไม่ได้แปลว่าจะต้องกินอาหารธรรมดา ๆ เท่านั้น ผมยังสามารถกินราเมงหรือเนื้อย่างที่ชอบได้ เพียงแต่ต้องรู้ว่าในแต่ละมื้อมีแคลอรี่ประมาณเท่าไร แล้วปรับมื้ออื่นให้กินให้น้อยลงเพื่อยังอยู่ในเป้าหมาย deficit ได้ ถือเป็นวิธีที่ช่วยให้รักษาวินัยได้ดีและไม่รู้สึกอึดอัด แผนของสัปดาห์ถัดไปผมตั้งใจจะกินให้ได้ถึง BMR (Basal Metabolic Rate) ทุกวัน และนับ net deficit ซึ่งรวมแคลอรีที่กินและที่เผาผลาญจากการออกกำลังกาย เพื่อคุมสมดุลให้ดีขึ้นและช่วยลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การติดตามผลด้วยกราฟน้ำหนัก ร่างกายลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อในสัปดาห์แรก ทำให้ผมรู้สึกมีกำลังใจมากขึ้น การเข้าใจร่างกายและแคลอรีที่บริโภคและเผาผลาญจริง ๆ นี้ช่วยให้การลดน้ำหนักไม่ต้องอดจนทรมาน แต่ยังคงกินได้พอสมควรและได้ผลจริง ถ้าคุณกำลังเริ่มต้นลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ ผมแนะนำให้เริ่มนับแคลอรีง่าย ๆ และไม่เครียดกับผลลัพธ์ที่ขึ้น ๆ ลง ๆ ในแต่ละวัน เน้นความสม่ำเสมอและปรับเปลี่ยนอาหารในแต่ละวันให้เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ ตัวอย่างเช่นเลือกกินโปรตีนวันละ 60-65 กรัมเพื่อรักษากล้ามเนื้อ และอย่าลืมจัดสรรแคลอรีที่เหลือให้ดี จะทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องสนุกและยั่งยืนครับ!