1 อาทิตย์หายไป 3 โล! เลิกวิ่งแล้วมาเดินชันแทน ผลลัพธ์จึ้งมาก
ใครว่าลดน้ำหนักต้องวิ่งจนหอบ? ล่าสุดเราลองชาเลนจ์ตัวเอง 7 วัน ลดไปได้ 3 กิโล! บอกเลยว่าคีย์หลักคือการ 'เดินชัน' ควบคู่กับการคุมอาหารแบบไม่เครียด วันนี้เลยอยากมาแชร์ตารางทั้งการออกกำลังกายและเมนูอาหารที่ทำตามได้จริงค่ะ
การเดินชัน (Incline Walking) บนลู่วิ่ง ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินราบถึง 2 เท่า! แถมยังช่วยปั้นก้น ลดต ้นขาได้ดีมาก ใครเข่าไม่ดีก็ทำได้นะคะ เพราะแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่งเยอะเลย
ตารางเดินชัน 7 วัน 🚶♀️
แนะนำให้เดินวันละ 30-45 นาที
* มือใหม่: ความชัน (Incline) ระดับ 3-5 | ความเร็ว (Speed) 4.0 - 4.5
* สายสตรอง: ความชัน (Incline) ระดับ 10-12 | ความเร็ว (Speed) 3.0 - 3.5 (สูตร 12-3-30 ที่กำลังฮิต!)
[ส่วนที่ 4: ตารางอาหาร 7 วัน (เน้นอิ่มนาน พลังงานพอดี)]
| Day 1 | กรีกโยเกิร์ตท็อปปิ้งผลไม้ | ข้าวอกไก่ย่าง + ผักสด | สลัดทูน่าน้ำใส
| Day 2 | ไข่ต้ม 2 ฟอง + มัทฉะลาเต้ (นมอัลมอนด์) | ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่น้ำใส (ไม่กระเทียมเจียว) | ปลานึ่งซีอิ๊ว + ผักลวก
| Day 3 | Overnight Oats (ใส่เมล็ดเจีย) | ข้าวไม่ขัดสี + ผัดกะเพราอกไก่ (น้ำมันน้อย) | ไข่ตุ๋นใส่กุ้ง/ไก่สับ
| Day 4 | ขนมปังโฮลวีตปิ้ง + ไข่ดาวน้ำ | สเต็กปลาแซลมอน + มันฝรั่งต้ม | แกงจืดเต้าหู้หมูสับ (ไม่ซดน้ำเยอะ)
| Day 5 | อะโวคาโด + ไข่ต้ม | ยำขนมจีน (เน้นปลาทู/ผักเยอะๆ) | สุกี้น้ำอกไก่ (ไม่ใส่เส้น)
| Day 6 | สมูทตี้โปรตีน + กล้วยหอม 1 ลูก | ข้าวหน้าปลากระพงย่าง | ต้มเลือดหมูใบตำลึง
| Day 7 | โจ๊กข้าวโอ๊ตใส่ไข่ | ส้มตำ (ไม่หวาน) + ไก่ย่างไม่ติดมัน | กรีกโยเกิร์ต + ถั่วรวม
สรุปผลลัพธ์
7 วันผ่านไป สิ่งที่ได้ไม่ใช่แค่น้ำหนักที่หายไป 3 กิโลนะ แต่ตัวดูลีนขึ้น สัดส่วนกระชับขึ้นชัดเจนมาก! ใครมีแพลนจะใช้หุ่นด่วนๆ ลองเอาสูตรนี้ไปปรับใช้ดูนะคะ ได้ผลยังไงมาเม้าท์กันได้นะ!"
#ลดน้ำหนัก #เดินชัน #12330challenge #ลดน้ำหนัก7วัน #ตารางอาหารลดน้ำหนัก
การเดินชันบนลู่วิ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ไม่อยากวิ่งแต่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะแรงกระแทกน้อยและช่วยลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่วนตัวเคยลองเดินชันประมาณ 30-45 นาทีต่อวัน พร้อมกับควบคุมอาหารตามตารางที่แนะนำก็รู้สึกว่าน้ำหนักลดลงจริงๆ และรู้สึกว่าสัดส่วนของร่างกายดูเฟิร์มขึ้นโดยเฉพาะบริเวณต้นขาและก้น นอกจากนี้การเดินชันยังทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นโดยไม่ต้องเครียดกับการวิ่งที่อาจทำให้เข่าบาดเจ็บ สำหรับใครที่เริ่มต้นแนะนำให้เริ่มความชันระดับ 3-5 โดยความเร็วประมาณ 4.0-4.5 กม./ชม. จากนั้นเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวแล้ว สามารถเพิ่มความชันไปจนถึง 10-12 ตามสูตร 12-3-30 ที่กำลังฮิตคือเดินชัน 12% เป็นเวลา 30 นาที ด้วยความเร็ว 3 กม./ชม. ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้สูงสุด ในส่วนของอาหารที่แนะนำจะเน้นความสมดุล คุมแคลอรีให้อยู่ในระดับที่ร่างกายต้องการแต่ไม่รู้สึกหิวโหย เช่น กรีกโยเกิร์ตผลไม้ ข้าวอกไก่ย่าง สเต็กปลาแซลมอน และผักสด ซึ่งนอกจากช่วยให้รู้สึกอิ่มนานแล้วยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย ประสบการณ์จริงคือตัวเองรู้สึกไม่เหนื่อยง่ายเหมือนตอนวิ่ง เพราะการเดินชันแรงกระแทกน้อยกว่า ทำให้ฟื้นตัวได้ไวและยังทำได้ต่อเนื่องทุกวันโดยไม่มีปัญหาอาการบาดเจ็บที่ข้อเข่า หากใครกำลังหาวิธีลดน้ำหนักที่ไม่ต้องเจ็บตัว ลองตารางเดินชันควบคู่กับอาหารสุขภาพนี้ดู รับรองว่าจะทำให้เห็นผลลัพธ์ดีและรักษารูปร่างได้ยาวนาน
